每天睡前4个小动作,惊现“小腰精”

每个MM都对水桶腰，游泳圈等等头痛，那该如何瘦腰?只需一周，减重4斤，腰围减8厘米，你相信吗?下面大厨艺小编就为大家推荐睡前四个瘦腰减肥小动作，让您在第8天就秀出傲人小蛮腰，做惊艳“小腰精”!接下来，为了表决我们的毅力，我们大实施瘦腰小计划：

1、一周3天：不要连续3天练习这4个瘦腰小动作，建议您每隔一天做一次。这样就有一天的时间足够休息腰部肌肉，不至于刚开始运动量太大，而每天腰部肌肉酸痛!

2、一周5天：做30至40分钟的有氧运动，如快走，游泳，慢跑，或骑自行车，燃烧腹部脂肪。开始运动的姐妹，要量力而为，呼吸急促时要适当调整!

3、每天：饮食要健康均衡。注重全谷类，蔬菜，水果，瘦肉蛋白脂肪类的补充，将健康饮食的效果发挥到极致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。为了让您吃的健康，您可以尝试一些健身中心的健康饮食追踪服务。

锻炼部位时间表：

星期一、腹部肌肉和心脏

星期二、心脏

星期三、休息

星期四、腹部肌肉和心脏

星期五、休息

星期六、腹部肌肉和心脏

星期日、心脏

斯利姆肚皮锻炼

每次做3组，每组4个动作，尽可能快地上下运动肚皮（1秒上，1秒下），直到肌肉产生烧灼感。每组休息15秒。练习之前还做了其他的运动也没有关系。在你做完50下或者持续2分钟后，你可以挑战更高难度的动作，改变了练习的顺序，或锻炼做下一个动作。

动作一、臀部不突出的紧缩

这个动作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。

背躺着，抬起双腿，膝盖弯曲，小腿与地面平行，脚放松。双手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收缩腹部肌肉，抬起头，肩膀到后背和地面形成约30度角。头不能接触到地面。呼气，小腹胀起;吸气，小腹收缩。每次约25个来回。

降低难度：坐在椅子上练习。

提高难度：抬高双腿练习。

大厨艺小编提示：

1、不要将下巴靠到胸部上。

2、练习的关键是腹肌：想象肋骨向臀部滑动。

3、当你开始觉得头部，颈部或肩膀出现痉挛现象;或者你不能让脖子或肩膀放松时就要停止练习。

动作二、无反手的紧缩

无反手的紧缩，双手没有肩膀可以撑扶，这样可以直接训练腹部的肌肉。

脸朝上平躺着，双手抬起，手背朝向地面，双手抓住了一块沉重的家具或栏杆。双腿弯曲，抬高小腿，尽量与地面垂直，同时收缩腹肌，臀部离地，双脚再放� �到地板上。呼气，小腹胀起;吸气，小腹收缩。每次约21个来回。

降低难度：不要向下，双臂两侧移动。

提高难度：抬高小腿时，伸直双腿。

大厨艺小编提示：

1、在收缩腹部肌肉时，不要在背部或腿部上用力。

2、骨盆不可以倾斜。

3、小腿举起时，膝盖不能拉向胸部。

4、当您的臀部不能抬离地面或抽搐，或者颈部和肩部紧张时要停止练习。

动作三、V型紧缩

这个动作让你运动全身的同时，补充你的腹部肌肉纤维。

尾骨与双腿弯曲平衡，双脚并拢，双手向前伸直。确保背部平直，胸部放松。往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置。每次约11个来回。

降低难度：用双手抓住大腿两侧。

提高难度：双手各举起3-5磅重的哑铃。

大厨艺小编提示：

1、眼睛要注视着前方，保持下巴与地面平行。

2、不要让驼背;肩膀不能上耸，靠向耳朵。

3、当你不能弯曲胳膊或腿;或者不能让胸部放松;或者颈部或背部开始痛了起来时就要暂停练习。

动作四、“侧面板”

像做这样一个静态平衡动作是很困难的，因为你的腹肌真的很难坚持在半空中。后做仰卧起坐，以确保达到疲劳状态，从各个角度锻炼腹肌。

在右侧，双脚并拢，左肘撑地，右手叉腰。收缩腹部肌肉，臀部和腿部抬离地面。保持这个姿势直到疲劳，注意你的时间。两侧交换各做3次。每次约19秒。