准妈妈应该如何在孕晚期锻炼身体

在这一时期，孕妇必须坚持日常锻炼。从妊娠第28周以后，增加一些额外的锻炼，以适应分娩。

裁缝坐姿

在分娩准备中，这种坐式有助于促进骨盆弹性。将枕头置于大腿下方坐好，脊往直立，脚底靠在一起。向会阴部拉脚后跟，用手臂下压大腿。肩部和颈部放松，深呼吸。维持这种姿势数12下，每日重复练习。

当练得越来越有弹性时，就可以去掉大腿下面的枕头，将膝压向地板。

拉出乳头

如果医生没有检查乳头，那就在怀孕第28周左右时自己检查。因为对于某些乳头扁平或内陷而又想哺乳的的孕妇来说应该建议她们戴乳罩。在乳晕外约2~3厘米处，用拇指和食指捏住乳房，轻轻地挤压。如果乳头陷入乳晕或非常扁平，可以买一个特制的乳罩帮助乳头突出。每天戴着直到分娩。

锻炼盆底肌

在妊娠28周左右时，开始做增強盆底肌的锻炼。开始控制盆底肌收缩，保持一段时间，即从―数到十，重复12次，每天三遍。

至第34周，孕妇就可以准备做更高级的锻炼了。先做6次强烈盆底肌的收缩，松弛练习。接着是练习接近阴道口处的下1/3阴道收缩，最好是围绕子宫颈周围部阴道肌的收缩练习。在每一个平面都控制机肉的收缩，然后就像电梯从三层向下一层一层地停顿那样，从上向下一层一层地放松肌肉，重复6次，每日做2遍。

骨盆摇动

这种练习可以缓解妊娠晚期和分娩时的背痛。手膝着地，膝部分开约和臀部一样宽。开始时颈与脊柱在一条线上，背部放平，不能让背部塌陷。慢慢将肩和背变成圆形，头顺着向下移动，同时收紧腹部和臀部。坚持一会，然后渐渐返回开始的位置。重复10次，每天2遍，或者直到感觉背部肌肉紧张为止。

改良的蹲坐运动

这一时期一定要避免完全蹲下，但是改良的蹲坐能增强股部阢肉并促进胎儿正常入盆。离墙60厘米背墙站立，两脚分开约和臀部一样宽，手放在墙上。背部平靠在墙上慢慢下蹲，直至大腿和地板基本平行。确保膝部移不能超过趾。坚持一会，然后慢慢站起，重复12次，每天2遍。

按摩会阴

从34周开始，孕妇可以每天仗用这一技术来舒展阴道和会阴周围的组织，为分娩做准备。开始前和锻炼后一定要冼手。用手持式镜子确定阴道口、会阴和尿道的位置。

在臀下放一条毛巾，很舒适地坐下或斜躺下。用非石油润滑剂，涂抹拇指和会阴区。将拇指放入阴道3~4厘米，轻轻地由下向侧方压，一直舒展到有轻微的麻刺感觉。保持压迫约2分钟。

继续压迫，从后向前轻轻按摩阴道下半部约3~4分钟。按摩时注意避开尿道� ��以防感染。