孕妈妈跟着学：正确的产前运动我教您

在怀孕之前的孕妈咪如果没有定期运动的习惯，那么，在怀孕期间就是培养运动习惯的好时机，不过，医师要孕妈咪特别注意的是，孕期的身体状况会随着每一个阶段而改变，所以在订立运动计划前，最好要在产检时确认没问题时，安全地进行运动方式，并且必须慢慢地增加运动量，不可操之过急，此外，运动前后要记得伸展一下四肢，利用充份的暖身运动，避免运动伤害。

孕妈妈跟着学：正确的产前运动我教您

1.腿部运动

目的：可帮助骨盆与会阴部肌肉之弹性，以利生产。

时间：怀孕早期即可开始做，直到怀孕末期，每日早晚作5次。

方法：以手轻扶固定物，左腿固定，右腿抬高向外画圈，膝关节勿弯曲，做完后还原再换腿继续做。

2.盘腿坐式

目的：可锻炼腹股沟肌肉及关节处韧带之张力，以防止怀孕末期由于膨大的子宫压力所产生的痉挛或抽筋。

时间：怀孕13周即可开始做，每日一回，每回5次。

方法：背部靠墙坐直，两腿盘坐，小腿平行，两膝尽量贴床。

3.盘腿运动

目的：可增加腹股沟及腿部肌肉张力，避免痉挛。

时间：怀孕13周开始，每日一回，每回5次。

方法：背部靠墙坐直，双脚内缩，两脚掌相对贴，手握踝关节处，将脚跟尽量拉近会阴，如此一伸一屈为次。

孕妈妈跟着学：正确的产前运动我教您

4.脊柱伸展运动

目的：可减轻腰酸背痛。时间：怀孕13周开始，每日两回，每回3次。

方法：仰卧，两脚平行分开与肩同宽，双膝弯曲、双手抱住膝关节下缘、头部向前弯曲，下巴尽量贴近胸口，使脊柱与背部至臀部肌肉成弓字形，然后回原来姿势。

5.四肢伏地运动

目的：可减轻腰酸背疼。时间：怀孕26周开始，每日两回，每回3次。

方法：四肢伏地，双手臂沿肩部垂直置于床上，双膝跪平、大腿臀沿骨部垂下，吸气时将背部尽量弓起，头向内收，呼气时（肘关节不可弯曲）头上仰，背部与腰部往下凹使肌肉松弛。

6.产道肌肉收缩运动

目的：可增强阴道及会阴部之肌肉弹性，避免生产时产道撕裂。

时间：怀孕25周开始，每日两回，每回3次。方法：平躺仰卧，双腿分开如肩宽，双腰弯曲使小腿成垂直，利用足部与肩部支托身体，抬高臀部将两膝并拢，同时紧缩臀部肌肉、如同憋住大小便，然后腿分开，臀部放下。

7.呼吸运动

目的：左阵痛开始后，使用呼吸可以起到减轻疼痛之效果。

时间：自怀孕28周开始练习。每日两回，每回3次。提要：（1）依阵痛之逐渐增强而使用不同之呼吸方法。（2）每当阵痛发生时，即开始呼吸运动，而每当阵痛结束时，即恢复自然之呼吸。（3）必须熟练，待产时方能应用得宜而发挥效果。