腰间盘突出的锻炼方法 七个动作来帮你

腰间盘突出的锻炼方法

1、腰部往上挺起

平躺在地上或者床上，然后双脚屈撑作为支点，头部和双手也作为支撑点，慢慢地将腰部往上挺起，至于挺到多高就看你当时的感觉，反正到达最舒服的时候就可以。或者相反，平地趴在地面或者床上，然后用腹部作为支撑点，双腿和上半身都往上抬起，高度也是达到腰部较舒适的位置就可以了。

保持这样的姿势十几秒时间，然后再慢慢地把腰放下，这样慢慢循环做几次，最关键的一点是整个过程一定要慢慢地做，这样既能防止腰部受伤，也能较准确地感应到腰部舒服的位置，每天坚持做一两次。

2、捶击腰部

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。  

3、倒走

每天倒走半个到一个小时，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

4、反复搓腰

将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

5、直腿抬高 　　

取仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。

6、反背法

首先，患者与家人背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，家人臀部与患者臀部相对，然后家人稍向前弯腰，将患者反背起来，以家人臀部抵住患者腰部。然后，家人逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。这时候患者腰部已得到一定的牵引，家人再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

7、坐高腿凳

高腿凳就是坐上去后脚够不到地面的凳子，最好是没有边沿可以支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天可以挑一段时间坐一下高腿凳，腰部会舒服一些。

腰间盘突出怎么护理

1. 睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。

2. 注意腰间保暖，尽量不要受寒，白天腰部戴一个腰围（护腰带），加强腰背部的保护，同时有利了腰椎病的恢复 。

3. 平时不要做弯腰又用力的动作，比如说拖地板。

4. 平时提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

5. 急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛 。

6. 平时的饮食上多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品< /a>也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。