1、无负重深蹲
在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。
步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2、囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。
3、单腿深蹲
对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
4、箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤:双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
1、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
2、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。
3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
4、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。
5、保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰。
6、发力时要有意识的让臀部先用力。
7、蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的。
1、深蹲推举:可以拿哑铃,杠铃,壶铃进行负重,这些器械都没有的话可以空手上推,把哑铃在放在胸上下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃,保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!
2、手提箱式深蹲:单手持铃下蹲,可以是哑铃,可以是壶铃,其实这就是哑铃深蹲,只不过换成了一侧负重,该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
3、单臂壶铃深蹲:单手把壶铃(或其他重物)置于胸前,然后完成深蹲动作,另一只手臂前伸保持平衡。
4、跳远:下蹲,然后爆发性的往前跳远,落地一定要控制,轻柔的落地,如果你落地发出很大的响声,那就说明没控制好。
5、相扑蹲小跳:和相扑深蹲跳类似,只不过这个动作的跳跃幅度很小,可以在一组训练后的最后几个做这个动作,也就是当肌肉疲劳,不足以再完成一次完整跳跃时,可以做这个动作。
6、壶铃抛抓深蹲:持铃下蹲,在站起的时候迅速上抛壶铃,并在下一次的下蹲中接住。
1、立姿蹲举最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。
2、前后步蹲举同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。
3、爬楼梯爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。
4、金鸡独立,找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
5、推墙,双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
深蹲作为练大腿肌肉的王牌动作,也可以达到强健心脏和增加肺活量的效果。如果经常做还有减肥的作用。通常在我们力量训练中,深蹲是个复合的、全身性的训练动作,大腿、臀部、大腿后肌都可以训练到,同时还可以增强韧带、骨头和下半身的肌腱。深蹲的训练可以达
各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外,女性是便秘的高发群体,深蹲还可以帮助女性改善便秘。以上8点就是深蹲的好处,深蹲好处虽多,但并不容易做,这也是导致众多人群远离它的原因之一,之所以不容易做,是因为大腿部肌肉发展不均衡,股四头肌较发达而腘绳肌和臀大肌欠发达。
二、增长全身肌肉最有效的动作哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
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