女生举杠铃深蹲的好处_,女生深蹲该怎样做

一、女生举杠铃深蹲的好处有哪些

　　不管是对男人和女人来说，不管有没有时间，有没有经济能力，都应该坚持锻炼身体，因为这不仅仅关系着我们是否能有一个完美的体型，更重要的是坚持锻炼能让我们的身体更加健康，而对于运动方式的选择，大多数人们可能会更倾向于用一些简单的运动方式配合着健身器材来混合使用，从而达到更好的运动健身目的，而今天小编所将的举杠铃深蹲就是这样一个两者配合的运动方式，他是一个极其锻炼腿部肌肉和手臂肌肉的一项健身运动，更是一项非常受到女生喜爱的运动，那么女生举杠铃深蹲的好处有哪些呢？

　　1.美体塑型，因为举杠铃深蹲能有效的燃烧身体里的卡路里，为此可以达到减肥的效果。尤其是对臀部和腿部的效果更甚!

　　2.强健心肺功能，因为举杠铃深蹲能牵动全身性肌肉进行运动，几乎全身所有的骨骼都在参与发力，所以对我们的心肺负荷右巨大的要求，因此加强举杠铃深蹲的锻炼，能有效的提高我们的心肺功能!

　　3丰胸，在我们举杠铃深蹲的过程中，会牵动我们的胸肌一起运动，对胸部下垂或胸部萎缩的人都会达到锻炼的效果，所以举杠铃深蹲又能达到丰胸的效果

　　4.延缓衰老：人老腿先老，而杠铃深蹲最主要得到锻炼的地方就是腿部，能很好的强健我们的腿部肌肉，达到延缓衰老的效果!

二、女生做深蹲怎样做

　　动作要领：

　　准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。

　　下蹲：深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始终保持笔直。

　　起身：深呼吸呼气的同时缓慢起身，背部始终保持笔直，直至恢复到准备动作。

　　动作自检：

　　身体不能过分前倾，要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。

　　塑身优势：

　　这个动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

　　注意事项：

　　1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。

　　2、蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

　　3、建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。

　　看过很多的美女朋友都会有好的身材，尤其是翘臀瘦腿都是美女的评判标准的，其实做深蹲这样的动作也需要掌握一定的注意事项的，在进行塑身的时候也存在一些优势的，深蹲能够帮助很多的女性朋友塑造一个好的身材，在进行深蹲的时候一定要掌握好动作要领。

三、深蹲跳提高全身力量最有效

　　一、提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　　二、增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　三、提高爆发力最有效的动作

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　　四、提高弹跳力最有效的动作

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

四、深蹲的6个常见错误及解决方法

　　1.膝内扣 常见多发人群：女性、娘炮。 危害：韧带、半月板等损伤风险加大。 病因：骨盆宽、外展肌群弱。 解决策略：把骨盆削窄(不可行);强化外展肌群力量(可行)。 训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(with迷你带)。

　　2.蹲的不够“深” 常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。 危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。 病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素;后者是心理因素。 解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。 训练方法：拉伸、Toe Touch练习。

　　3.弓背 常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。 危害：下背部损伤风险加大。 病因：都说了是背部力量差。 解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。 训练方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

　　4.不变换站距 常见多发人群：很多人(包括我)。 危害：产生不了新的刺激。 病因：没有意识;我是因为懒。 解决策略：加强意识;勤快点。 训练方法：窄距练股四;中距练臀大、宽距练内收。

　　5.重量太轻 常见多发人群：死瘦子、女性。 危害：浪费时间。 病因：真心蹲不动;怕加大重量练成大粗腿。 解决策略：循序渐进、递增负荷;妹子你想太多了。 训练方法：丢掉哑铃(当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪!)，扛上杠铃(注意正确技术动作)!

　　6.刻意要求膝关节不过脚尖 常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。 危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死? 病因：江湖郎中泛滥，人云亦云 解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头 训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。