现在很多人都在打造适合自己的健身计划,但是大部分的人在完成了每天计划好的运动后就休息,没有做一些拉伸运动,导致第二天肌肉恢复较慢,锻炼效果减弱等等。实际上,运动后做好拉伸运动,可以让健身效果事半功倍。那么拉伸运动到底有什么作用?运动过后如何做拉伸运动最有效呢?下面就让小编带大家一起去看看吧。
拉伸运动有什么作用?
拉伸运动讲究循序渐进,最主要的作用是最大限度避免运动损伤,同时缓解肌肉酸痛的症状。它能提高身体的柔韧性和协调性,巩固健身成果,促进肌肉增长,从而达到塑形健身的作用。另外,伸展运动还可以促进身体的血液循环,促进肌肉放松,为目标肌肉提供营养。有一点要提醒大家,拉伸运动并不是减少肌肉,更是增长肌肉。
1、小腿拉伸
小腿上的肌肉主要分为腓肠肌和比目鱼肌,小腿看上去粗是因为小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱造成的,所以一般跑步或者跳绳后,想要让小腿看上去瘦一些主要是拉伸比目鱼肌,具体做法如下:取坐姿,拉伸腿保持膝盖弯曲,两手扶住腿的前脚掌保持平衡;将前脚掌尽量向身体方向靠拢,感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感,保持拉伸动作30-60秒,然后换腿重复上述动作。
2、韧带拉伸
在跑步运动后可以用拉伸运动来放松肌肉,减少损伤,具体做法如下:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲,感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。拉伸时要配合缓慢的深呼吸,动作要缓慢而温和,量力而行。
3、臀部屈肌拉伸
跑步时,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,所以跑步结束后对臀部屈肌也要进行拉伸。具体做法如下:取站姿,两腿一前一后分开,双脚指向前,上半身保持直立。用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,坚持15-30秒后换腿。
4、髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
5、腿后肌伸展
这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉
胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始
以上就是针对锻炼后如何做拉伸运动的相关介绍,仅供参考。
上面所介绍的就是运动完后的拉伸运动,拉伸运动的好处,相信大家已经了解了,除了上面的介绍外还可以平躺在地上,双腿伸直,进行腿部的拉伸运动,这个样子能够很好的减缓在运动前出现的一些状况,防止受伤,所以一定要记得在运动前做好拉伸运动。
同时,运动后心胀任然处于较激烈的运动状态,此时饮水量过大会使血流量加大,从而引起心脏负担过重。运动健身时除了注意以上事项,同时也要注意避免运动伤害,科学安全的锻炼身体才能使我们能够更好地享受生活。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
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