半蹲瘦腿,如何半蹲瘦腿图

一、如何半蹲瘦腿图

  　一．半蹲前行
　　１．在一个宽敞的地方，两脚分开，要宽过肩膀，脚趾向外（脚掌外八），并且膝盖超过脚趾；
　　２．背部挺直，挺胸，收腹；
　　３．保持这个姿势，一步一个脚印，并尽量扩大你的脚步，然后转身走回你的起始位置；
　　４．完整走完２０步，或者直到你的脚酸了为止。
　　半蹲前行动作，有利于锻炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。小编建议您做这个动作时，选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊，有足够的空间增加前行的距离，提高运动的强度。
　　二．腿部平衡
　　１．站直，把手放在长椅上，或椅子的靠背处，或台面边缘；
　　２．向身体的右侧抬起你的右腿，脚伸直了。放下右腿，但不要着地。再向另一边抬起右腿。
　　３．保持平衡，腿不要上下摇摆；
　　４．每边重复２５次。
　　三．抱球抬腿
　　１．站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行；
　　２．在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡，但同时要保持重心。
　　３．右腿反复做１０次；
　　４．左手抱球，重复上面右腿的动作。
　　５．左右腿各做１０下，练习２次。
　　通过这组练习，重点锻炼我们的腿部和重心的平衡。
　　通过这些简单的瘦腿动作，对大腿进行充分有效的锻炼，促进腿部血液循环，加强身体新陈代谢，这样有助于浑身的血液流通，然后身体内分泌提升，能有效排消耗体内的脂肪和热量！所以赶紧跟我练习这瘦腿动作吧，坚持下去，你就能拥有一双瞩目的麻杆腿！

二、靠墙半蹲瘦腿吗

　  先来看一下靠墙半蹲这个动作
　　靠墙半蹲，也叫做“贴墙半蹲”、“靠墙静蹲”。练习者首先靠墙身体站立。然后向前迈出一只脚大概在３０厘米左右，接着另外一只脚也跟上来。手扶墙身体蹲下来。
　　靠墙半蹲的深度应为多少？
　　靠墙半蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。
　　不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于９０度。
　　靠墙半蹲锻炼哪个部位？
　　主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。
　　靠墙半蹲的作用
　　有句话是这么说的：“坚持靠墙半蹲一个星期，你会感觉膝盖年轻了１０岁！”
　　靠墙半蹲这个动作对养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用，同时可以很好美腿。做这个动作的要求是，坚持，坚持，再坚持。每天练习１０分钟，可分多次完成。
　　靠墙半蹲有着很强的纠偏修复功能和保健功能。有时间的话，练习练习当然是有好处的。一方面，主要是锻练腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，１０分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力，对消耗腿部脂肪有作用；另一方面这个动作也是作为肾脏保健的辅助练习，对有肾炎或肾虚的有一定的好处。
　　适用人群：膝关节前方慢性疼痛；上下台阶、蹲起、久坐后膝关节前方疼痛；膝关节扭伤后康复；膝关节术后康复；膝关节慢性不稳定（膝关节容易反复扭伤）；大腿肌肉损伤后康复等患者的锻炼。
　　运动频率：每天４～６组，每组练习至疲劳即可，或者根据自身实际情况来定每组时长，组间休息２分钟左右。
　　注意事项：半蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳，下蹲幅度越大，肌肉用力越大，越容易产生疲劳，练习效果也越好。但要注意，大腿和小腿之间的夹角不应小于９０度；大腿前方尤其是股四头肌内侧部分应该处于持续紧张用力状态；老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。此外，一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。

三、半蹲可以瘦腿吗

  下蹲瘦腿消除赘肉
　　在双腿的膝盖处首先要求用力并拢，然后轻微的做五到六 次的下压动作，一定要注意在做这个动作的时候正常的均匀呼吸，不少女性朋友习惯性的在做许多减肥动作的时候屏住呼吸，这是非常不可取的，平躺在地上做两脚 互相交叉运动二到三十次，同时双腿并拢，可以打造完美的小腿曲线。
　　下蹲瘦腿消除肌肉
　　有非常多 的女性朋友腿部肥胖的原因不是赘肉和肥肉太多，而是肌肉太多，当腿部大部分都是肌肉的时候，反而比赘肉和肥肉都要难减掉，所以要采取特殊的方法，首先从最 简单的拍打肌肉，先把肌肉拍柔软，每天在做腿部运动之前先进行十分钟左右的拍打肌肉阶段，然后再进行常规的训练。
　　做下蹲可以瘦腿吗，是可以的，做下蹲不仅仅能够起到瘦腿的作用，还能够美化腿部和臀部的线条，不过这项运动是需要长期的坚持才能够看出明显的效果，在这里给大家建议，每天做完下蹲训练以后最好可以泡热水，这样还能够让肌肉自然放松，达到最好的减肥效果。

四、最简单的半蹲瘦腿方法

　　１．半蹲摆腿式
　　像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续５次，每次１分钟。脂肪猛烧：再结实的小腿肌肉都会被这个小动作烧掉，一定要认真做哦。
　　２．踢腿提臀式
　　腿向后踢的速度不可太快，要尽量延伸到自己的极限后停顿５秒再恢复预备姿势，一次至少要做１０－１５次。脂肪猛烧：不仅能使小腿结实的肌肉得到拉伸，而且大腿和臀部的线条都可以得到改善。
　　３．胜利“Ｖ”型腿
　　平躺在床上或垫子上，先将双腿向上并拢伸直，再分开呈“Ｖ”字型，做此动作时双腿要始终绷直，一次最少坐２０组，并随着腿部肌肉对该动作的适应逐步增加次数。这个姿势不仅可以运动到小腿最难瘦的结实肌肉，同时还可以锻炼到腹肌。
　　４．不可不知的瘦小腿穴位
　　小腿肌肉太结实就要配合一点穴位按摩，利用指腹力量在每个穴位上按压１０－１５下，小腿肌肉即可迅速燃烧。
　　５．工作间隙减围度
　　做在椅子上，脚掌平放在地面；将脚平举伸直，停留约５秒后再换腿进行。
　　６．随时随地减围度
　　右脚往前跨；后脚跟踮起；吸气时向下蹲，双腿膝盖均呈９０度角。