唤醒系统影响睡眠质量

睡眠是一种主动过程，睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复;而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。怎么能保证睡眠的质量呢?让我们来看一看吧。

唤醒系统影响睡眠质量

生物钟与睡眠驱动系统共同合作，就会产生优质的睡眠。

了解如何与这两个系统充分合作，也能睡得令人满意。然而，还有一个系统的力量有时会胜过这两个系统并造成睡眠问题，那就是唤醒系统(arousal system)。唤醒系统负责的是在必要的时候，让你变得超级警觉。在你睡觉的时候，这个系统最理想的状态是不要活跃，但在紧急状况时，唤醒系统会压制睡眠，让你在这种危险状况能醒过来(例如，当窃贼侵入你家)，并且采取适当的措施(例如，报警)。

不过，过度活跃的唤醒系统会干扰睡眠，尤其是这个系统不太能判断哪些是真正与马上面临的危险，是否必须维持清醒状态。例如，我们曾在一项研究实验中告诉参与实验的人，第二天早上将必须发表公开演讲。可想而知，他们那晚的睡眠品质会比没有这种焦虑感之前的正常夜晚要糟糕。实际上，演讲要等到第二天早上才会进行，因此丢脸的危险并非迫在眉睫，但是一些带有压力的预期会让人保持警觉，从而干扰睡眠。

如何提高睡眠质量

在现实的生活中，有很多人一到了晚上就难以入睡，睡眠质量不高成为困扰我们的话题。睡眠不足对我们的危害不小，轻者可能会在起床时觉得浑身乏力，对于别人的打扰会觉得心情烦躁。其实睡眠不足的危害远远不止这些。小编和大家一起了解睡眠不足有哪些危害，以及应该如何提高睡眠质量吧!

如何提高睡眠质量

一个人的一生中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。拥有良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。

1、觉不可少睡

在很多书上都说，成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授指出：一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

可能在很多书上大家都看到，说一个成年人一般睡眠时间在7-8个小时。但是近期美国的心理学教授指出：一个人夜晚的睡眠时间6-7个小时是完全不够的。根据研究表明：只有每天8个小时的睡眠才能让人体功能达到一个高峰。

人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活� ��量，还可能引发疾病。

为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。

睡觉要保持正确的睡眠姿势

2、正确的睡眠姿势

一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

3、顺应生物钟

每晚睡眠的时间都得在同一时间起床和入睡，就算平常休息也不能例外。想要你的生物钟准时运转，只得有规律的行动。

研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。

总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。

夏季常用热水泡脚去湿气助睡眠

前些日子我的一个老病号向我抱怨，天气太热，晚上总是睡不踏实，心里烦躁，第二天早上测血压比平时都高很多。在确定他正常服药后，我给他开了个生活处方，睡前用热水泡泡脚。前天他又来我这里做理疗，并感谢我说，听了我的话，他最近夜里睡得很香，血压也下来了。

脚被誉为人体的“第二心脏”，人体的重要脏腑、器官在足部均有各自的对应反射区，双脚的穴位达到66个，祖国传统中医学认为，脚是人体阴气最盛的地方， 非常容易受寒，从而导致血液淤积，循环不畅。中国人是非常讲究泡脚的，冬天很多人都有睡前泡脚的好习惯，而夏天坚持热水泡脚的人就很少了。

经常热水泡脚可使足部的血液流速和流量增加，自古民间就有“春天泡脚，升阳固脱;夏天泡脚，暑湿可祛;秋天泡脚、肺润肠濡，冬天泡脚，丹田温灼”的说 法。进入伏天后，气温越来越高，湿邪越来越重，热水泡脚则显得更有必要，不仅祛湿还能提高睡眠质量，对心血管也有一定好处。

泡脚时水温 应在40℃为宜，可根据自己的身体状况适当进行调节，泡脚时间不宜过长，以15—30分钟为宜，时间太长，容易增加心脏负担，再就是饭后半小时不宜泡脚。 值得注意的是，有下肢缺血症状的人就不合适泡脚了。对于一些患有慢性疾患的人来说，如果能在热水中加上中药，还能� �到事半功倍的强身保健作用。

智能手环测试睡眠质量是真的吗

随着现代生活节奏的加快及作息方式的改变,睡眠障碍也逐渐成为困扰都市人群的大问题。随着市民睡眠观念的改变和睡眠关注度的提高，现在越来越多的人选择佩戴智能手环来检测睡眠质量。对此，青岛安宁医院专家李主任表示，科学检测睡眠远比佩戴手环复杂得多，想要解决睡眠问题还得从心理调适和规律作息入手。

两个智能手环测出了不同结果

“虽然我每天十点睡，七点起，可总觉得睡眠很浅，稍有动静就容易惊醒。”家住李沧区的张伟今年34岁，是一名网络工程师，因为一直怀疑自己睡眠不好，三个月前在朋友的推荐下购买了一款国产智能手环。“我现在每天都戴着这种手环睡觉，晚上什么时候入睡，几点进入深睡眠，几点处于浅睡眠，早上醒来一看就知道，真是高科技!”

记者看到目前市面上的智能手环大多看上去和普通的运动手环相似，只是上面扣有一个类似纽扣电池状的金属感应器。佩戴者只需要在早晨醒来时打开手机上专门的软件，手环上的数据便会通过蓝牙传递到手机上，并形成直观的柱状图或曲线图，下面还会列出具体睡眠时间。

这种智能手环真的能检测出睡眠质量吗?为了一探究竟，记者进行了一番实验。3月18日晚上11点，在左手腕戴上一款国产手环，右手腕同时戴上某进口品牌智能手环。第二天醒来，记者查看检测数据，发现两款手环检测的睡眠时间基本接近，分别为7小时37分和7小时19分钟，但分析深睡眠和浅睡眠的图形却迥然不同，国产手环显示记者整夜深度睡眠为3小时40分钟，进口手环则显示为2小时16分钟，且深浅睡眠的周期也很不一致。

智能手环只能推测睡眠状态

同一个人戴不同的手环怎么会得出完全不同的睡眠数据呢?“我觉得所谓的智能手环是通过感应使用者手部状态而推测其睡眠质量的。”青岛安宁医院李主任分析，这种手环在佩戴时往往并不能紧贴手腕，不可能检测到血氧饱和度，而且芯片位置也不固定，也不可能准确捕捉到脉搏。“当使用者身体活动时，手环默认其是浅睡眠，静止时则默认是深睡眠。”李主任解释，基于这种原理的“睡眠检测”实际只能算是一种“睡眠推测”，并不具有科学性。“实际上无论是深睡眠还是浅睡眠，人体都不可能是完全静止状态。”医院李主任介绍，只有睡眠进入快速眼动阶段，也就是出现梦境的时候，肢体才会保持静止，但这一阶段既不是深睡眠，也不是浅睡眠，而是属于“异相睡眠”。

做梦的睡眠不重要？

并非所有的睡眠都对记忆有好处?虽然学界普遍认同睡觉能促进人们把近来的经历转化成长期 记忆。但长期以来，研究多集中在找出不同睡眠阶段所花耗的时间与记事效果的关系。

一个人每晚的睡眠通常要经历4到6个睡眠周期，一个睡眠周期由一个慢波睡眠和一个快波睡眠(REM快速眼动期，做梦大多数发生在此阶段)组成。

美国纽约大学华人学者甘文标教授就曾在美国《科学》杂志上就其领导的研究项目结果指出，做梦的睡眠对记忆并不重要，重要的是慢波睡眠。“在慢波睡眠过程中，像电影重放一样，原来学习时活跃的那些细胞，重新活跃起来，从而长出新的突触。”甘文标表示。

不过，和人体的很多功能一样，记忆也远比人们原以为的要复杂得多。很多与甘教授所得结论相矛盾的研究也大量存在。据加州大学和帕多瓦大学的一项最新研究，快速眼动睡眠对记忆巩固及创造力也很重要。

在整个有关睡眠与记忆力的研究进展中，自主神经系统(ANS)的角色相当关键。自主神经系统控制着呼吸和心跳等无意识的身体功能，它由三个部分组成：交感神经系统与触发身体的“战或逃”反应有关，副交感神经系统在人休息时依靠心率和温度等功能控制身体，而肠道神经系统控制消化道工作。

自主神经系统活动对在清醒时记忆的提升有重要影响。而在之前，它也已被发现是大脑中关联处理的一个重要预示器，它显示出花在快速眼动睡眠和大脑活动的时间中有存在分离，从而让研究人员们认为快速眼动睡眠可能存在剂量依赖性，过多则会破坏记忆效果。比如有调查显示，快速眼动睡眠水平越高的测试对象遗忘率反而更高。

此次研究则发现，自主神经系统在睡觉时的大脑执行记忆巩固过程中也发挥了关键作用。新研究首先表明了中枢神经系统与自主神经系统间存在相互交流;另外更吸引人的是，快速眼动期的动态与增加的副交感神经活动相结合，促进了创造性的联想记忆程序。

在试验中，81名参与者接受了远距离联想测验(RAT)，并被记录下眼的运动及大脑、肌肉和心脏的活动。首先，研究人员提供给受试者由3个似乎不相关的词构成的远距离联想测验题(例如，饼干、十六、心脏)，要求他们找到另一个词(如甜的)把这3个词连接起来。之后，有60名受试者在完成了这项任务之后午睡了90分钟，而其他与之相对照的参与者们则观看了视频。在午睡时间过后，所有参与者继续完成第二次远距离联想测验(RAT)。结果发现，有午睡的受试者获得的成绩更高，快速眼动期有助于让人们把不同的想法联系起来，它促使受测试对象能打破之前思考的词语关联，想出新的组合。