怎么样提高睡眠质量,睡眠小常识,怎么提高睡眠的质量

一、怎么提高睡眠的质量

　　1、呼吸调息方法

　　做下面的小动作：平行仰卧在床上，全身呈自然放松状态，紧闭双目，用舌尖顶住上腭，双手交叉放在肚脐的部位，由鼻孔慢慢吸气，再从鼻孔慢慢呼出，口中默念吸、呼两字，很快就会进入梦乡的。

　　2、药枕帮助睡眠方法

　　这个提高睡眠质量的方法是，为了有效地帮助睡眠，达到良好的睡眠质量，可以选择酸枣仁、柏子仁、五味子、合欢花、磁石等（相同分量）制成药枕来用，枕过一段时间后，睡眠质量就会得到迅速改善。

　　3、饮食调整方法

　　为了提升睡眠质量，也可以采取食疗的方法，取枣仁30克、百合30克，先将枣仁煎制成汤汁，然后去掉渣子，再加入百合煮制熟烂为止，每天晚上睡觉之前1小时趁热饮用疗效很好。

　　4、中药泡脚法

　　为了更好地帮助睡眠，也可以采取足疗的方法。取远志、红花各9克，枣仁、磁石、龙骨、桃仁各15克，用水煎制两次，待水温适宜时将双脚浸泡在药液中，药液最好浸过脚面。每天晚上睡觉之前浸泡1次，每次浸泡的时间不低于半小时。

　　5、姜醋水泡脚法

　　这个治失眠的偏方是将鲜姜洗净切成片放入锅中煮开，再加入一勺醋后放进洗脚盆中，等水温合适浸泡双脚，半小时左右就可以了。用这个方法泡脚15天，失眠就会慢慢消失了。

　　6、音乐催眠法

　　大量的研究表明，音乐有助于睡眠，睡前如果能听段音乐的话可让人的心情平静、呼吸变的均匀，而且对缓解失眠症状有很大的功效。此外，睡前听上四十五分钟左右舒缓的爵士乐，可让失眠患者快速入睡且保持良好充足的睡眠。还有，每分钟约60节拍的缓慢而轻柔的民乐和器乐旋律，也是治疗失眠的良药。这些养生方法只适用于失眠初期，若你是严重的失眠患者，建议你赶紧到正规医院进行诊治，以免延误治疗效果。

　　7、自我按摩方法

　　每天睡觉之前，身体平躺仰卧在床上，紧闭双目，使全身达到自然放松的状态，然后双手食指弯曲，用第二指节内侧缘从双眉内侧推向外侧，直至双侧颞部，反复10次。再用双手中指轻轻揉按太阳穴，持续1分钟。最后再用双手拇指和食指轻轻按揉双耳廓，从上到下，反复按揉10次就可以起到一定的效果。

二、长期睡眠不足危害很多

　　1、加速皮肤衰老

　　想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿。但这证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。

　　2、增加死亡风险

　　英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式在二十多年内，是如何影响他们的死亡率的。结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其要强调的是，缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍。

　　3、增加体重

　　睡眠不足可能会增加人的饥饿感，促使食欲增加。据相关数据显示，每天睡眠少于6小时的人，比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者。胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号，从而抑制食欲。缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌，提升饥饿激素的水平。睡眠不足不仅会刺激食欲，它同时也刺激人体渴望高脂肪，高碳水化合物的念头。

　　4、令人健忘愚钝

　　睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用，缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程。首先，睡眠不足可损害人的注意力，警觉性，专注性，推理能力以及解决问题的能力，这些可导致你的学习效率变低。

三、睡觉的小禁忌

　　忌睡前吃东西。人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果临睡前吃东西，本该休息的肠胃又要忙碌起来，就会加重它们的负担，不但影响入睡，还会有损肠胃健康。

　　忌睡前情绪激动。人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。

　　忌张口而睡。张口入睡，空气中的病毒和细菌容易乘虚而入，造成“病从口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气或灰尘的刺激，引发各类疾病。

　　忌蒙头而睡。这样会因吸入大量自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧气补充，对身体造成伤害。

　　忌仰面而睡。仰卧使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态，不利于消除疲劳，而且仰卧时双手搭在胸部也容易让人做噩梦，影响睡眠质量。睡觉的姿势，以向右侧身而卧为最好。

　　忌眼对灯光而睡。对着光亮睡觉，容易使人心神不安，难以入睡，而且睡着之后也容易被惊醒。

　　忌当风而睡。因为人睡熟后，身体对外界环境的抵抗能力降低，如果当风而睡，时间长了，冷空气就会侵入身体，引起感冒风寒等疾病。

四、如何睡眠更健康呢

　　一、不要把头枕在胳膊上

　　睡觉时千万不要把头枕在胳膊上，因为这样做会导致血液循环受到影响，而血液循环对于睡眠的影响是巨大的，轻者只会让人越睡越累，重者却有可能导致疾病，让身体受损。

　　此外，将头枕在胳膊上睡觉，除了会导致胳膊酸痛，让人越睡越累之外，还会造成腹压升高，引起胃食管反流，使得食道遭受影响，很多人在早晨起床后觉得喉咙酸涩，就是因为这种情况所导致的。

　　二、不要张开嘴巴呼吸

　　睡觉时张开嘴巴呼吸同样是很多人都存在的习惯，但是你知道吗?这种习惯很容易导致大脑缺氧、血液缺氧，使得身体脏器得不到氧气的滋润从而出现各种各样的疾病，当然，睡觉时张开嘴巴呼吸带来的危害还不仅于此。

　　睡觉时张开嘴巴，还会导致大量灰尘进入器官，让人的呼吸道受到损伤，并且，睡觉时张开嘴巴呼吸还会导致肺部遭受冷空气刺激，让肺部不自然的收缩，让睡眠质量下降，甚至还有可能会引发肺病，这一点一定要多多注意。

　　三、一定要盖好被子

　　很多人不爱盖被子，或者将手放在被子外睡眠的坏习惯，但是很少有人知道，这种习惯对于身体健康的损害是巨大，需知身体盖在被子中和被子外温度差别是不同，长期如此就会导致风寒入体，引起多种疾病。

　　而且这样睡觉还容易导致体温异常，在睡醒后，很容易出现头晕、头痛的情况，让人一整天都没有精神。

　　四、不要蒙着头睡

　　有一个成语叫做蒙头大睡，但是在生活中千万不可以蒙头大睡，因为这样做十分不科学，要知道，蒙头大睡会导致被子内部的二氧化碳浓度不断升高，而氧气变得越来越少，很容易降低睡眠质量，让人得不到良好的休息。