长跑的好处_,长跑的注意事项都有哪些

一、长跑的好处都有哪些

　　跑步有着数不清的益处：减少患心脏疾病、糖尿病、癌症、中风的危险;降低血压，提升高密度胆固醇的含量;帮助减脂、保持体重;提高肌肉质量、强壮骨骼、防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、抑制便秘、保证良好睡眠;保持良好形体，提升身体形象;缓解压力和焦躁，培养乐观、坚韧、平和的心态。

　　如果锻炼时间太长，经常跑步，会产生损坏细胞的自由基。“聪明生活”健康俱乐部的卡罗尔·卡普林持类似观点。她说：“多数人以为脂肪团是能甩掉的东西。实际上不是那么回事。锻炼对人体来讲是一种“很好”的压力。可是，强度大有效的锻炼，诸如跑步，会让脂肪团复杂化，因为淋巴引流已经成了压力不断增加之后不得不面对的结果。

　　虽然说跑步是一种非常简单，而且每个人都可以进行的运动项目，身体的每一个部位都可以得到锻炼，现在已经成为了全民防御疾病的一种锻炼的手段。但是在运动之前一定要注意自己是否适合做这样的运动，这样才能够实现锻炼的目的。

二、长跑的注意事项都有哪些

　　1.长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大;

　　2.长跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋;

　　3.技巧：在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累;

　　4.技巧：知名长跑运动员用的方法是，先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体(杆子等)作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。

　　5.注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反;

　　6.技巧：长跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，长跑的过程会变的有趣;

　　7.技巧：长跑心理更为重要，一个好的心态，决定着你长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员，不要去盲目比，否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏，可以跟在前面的运动员的后面，成绩是关键。

　　8.技巧：跑步时不断鼓励自己，如："前面就是终点，加油，拼了!~"每跑一圈就告诉自己，快到终点了，快到终点了，这便有了动力。

　　9.注意：跑步若遇到意外情况,如：被别人绊倒，鞋带开了等，有心理准备，及应急措施。被别人绊倒迅速起来，即使有擦伤，如果影响跑步也要坚持跑下去，相信自己;如果鞋带开了，就不要理睬，如果鞋带影响到跑步，迅速系携带，最好跑步时不穿带鞋带的鞋子;

　　10：注意：长跑完后，不要迅速停下来，无论成绩如何无论累不累，都要稍微运动运动，(抬腿运动，至少走路)等缓过来了，再坐，休息。否则腿会很难受，对身体不好。

　　11.技巧：平常经常锻炼(早上练习长跑，循序渐进，慢慢增加长跑路程及速度)。否则突然长跑，对身体不好，甚至会致命。

三、长跑技巧怎样跑得快

　　1、锻炼耐力

　　耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

　　耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等。无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。

　　2、累积力量

　　爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。锻炼可选择引体向上、俯卧撑、蹲起、跳台阶、快速跑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械。

　　3、挺胸摆臂

　　因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能保持抬头挺胸，那么对改善驼背状况很有帮助，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。

　　在跑步过程中前后摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。注意跑步姿势，身体前倾，前后摆臂，很多人经常左右摆臂。跑时避免左右大幅度晃动。

　　速度取决于步幅和频率，频率是很难提高的，应该努力加大步幅，可以通过尽量加大摆臂的幅度来调节。

　　4、鼻吸嘴呼

　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　5、落地缓冲

　　很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　　6，弯道途中跑

　　为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地。右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动。右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。

四、长跑训练的方法有哪些

　　(一)在训练中，常采用如下手段

　　1.速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);

　　2.长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;

　　3.以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;

　　4.以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;

　　5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

　　(二)专项力量训练的手段

　　1.增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

　　2.在丘陵地段的加速跑;

　　3.短跑间歇训练;

　　4.各种形式的负重跑;

　　5.斜坡上进行上坡跑;

　　6.腰腹力量专项训练，达到身体的平衡。

　　(三)比赛中的战术运用

　　1.速度较好的往往采取跟随跑，离终点200-400米处时突然加速冲刺;

　　2.耐力较好的运动员运用较高的速度去跑，加长最后冲刺距离;

　　在掌握了长跑训练方法以后，大家可以更好的练习长跑了，但是有一点是，长跑之后不要一下过多的饮用水，如果一次性喝太多的水的话，会引起水中毒的情况发生，并且在长跑之后也不要马上就坐在地上，这样对身体也是不太好的。