跑步谨防肚子痛

突然开始激烈或强度超过身体负荷的跑动时，身体的防护机能会发出警告，出现侧边腹部抽筋、疼痛的情形，常让跑者姿势怪异又痛苦。那么如何跑步预防肚子痛？下面为大家做详细的介绍。

重新评估跑步训练的10%原则

在外国的网站上，提供了科学研究结果，打破了所谓的「10% 规则：每周不要增加超过10%的训练量」误解，依照10%规则来训练并不会降低受伤发生率。

10%规则，是一个训练基本原则。意指不管是跑步距离、重量训练、或运动时间，每周不要增加超过10%的训练量，否则会因为躁进而受伤。假设本周跑了20公里，那么下周就增加2公里，总距离变为22公里。初学者的话，建议每周先增加5%，等实力提升后再增加到10%。除了当作训练原则之外，也能帮助你设定跑步目标，维持动力。

记得，有一位网友为自己安排了马拉松的训练课表，也是按照这所谓的「10% 规则(10% Rule)」来安排训练的份量，但他说到「有时当天跑步的状况很好，不会觉得累，难道不能多跑吗?一定就要依照10%的规则吗?」这个疑问不止一位网友提到了，所以咱们在看外国网站上写的一篇「重新评估10%的训练原则」。

■ 打破10%规则的误解

::: 问题：「10% 规则」是否有科学的证据呢?

::: 答案：有的!「依照10%规则来训练，并不会降低受伤的机会」。

2007年的研究，一组研究员进行测试，

■ 按照「10% 规则」。

■ 不按照「10% 规则」，训练的份量更为积极 。

结果显示，二组都得到一样的受伤率(Injury Rate)，5个跑者就有一个受伤。研究很清楚的显示，依照「10% 规则」进行训练并不会减少受伤的机率。而现在问题就变成「如何安全地增加每周训练量，同时又将受伤的风险降到最低?」这个答案，因人而异，

■ 里程数的增加并非一定要线性!

跑步爱好者总是希望这星期的训练比上周更好，不管是指跑的更长或跑的更快，我们就是希望看到轨迹不断持续上升!然而，每周训练的总里程数不一定非得遵循线性的成长!

许多有经验、竞争力的跑者及教练，遵循着「3 Week UP, 1 Week DOWN」的哲学(Philosophy)，持续三周慢慢的增加里程数，然后第四周训练的哩程数煺回到跟第一周一样。比方说，每周训练的里程数，也许是这样：

■ 第一周：50

■ 第二周：55

■ 第三周：60

■ 第四周： 50

■ 第五周：60

■ 第六周：65

■ 第七周：70

■ 第八周： 60

直到他们达到所要维持的最大里程距离。 这只是一个案例，让你知道有这样的方式来累积里程数。我们称煺回一步的的周称为「Down Weeks」。有的跑者，每五周DOWN一周，有的需要每三周DOWN一周，以维持身体的健康。这个系统不没有确切的方程式，而是一个里程数累积的概念，让你知道不必非得要遵循线性的增加。

■ 不只考虑里程数

如果跑者只要担心里程数的因素，那就太简单了!不幸的是，当我们在讨论如何增加训练量时，跑者必须考虑到许多的因素，强度、步伐、频率、陆面及天气等，这些所有因素都会影响训练的安全与简单程度。

举个例子，在不冷不热的秋天天气，在� ��软的陆面上进行轻松跑，有经验的跑者可能在一个月中，每星期能增加30%~40%的里程数。在另一方面，在冬天裡，跑者试图面对12周的10K训练计划，他必须更加谨慎的注意每周里程数的增加，因为在这时的训练中，有着不同的因素影响着你训练上的安全。所以，聆听身体的声音，考虑训练计划中所有的元素，而非仅是哩程数。

跑步谨防肚子痛

1:别呈现饱胀状态。

跑步前吃得太饱从来就没好事，而且不只有食物，水喝太多也一样。保持水分充足是必须，但出发前体内含有过多的水或运动饮料，将造成严重抽筋现象。

2:充份伸展。

缺乏或不适当地伸展也可能与烦人的侧腹疼痛相关，不过伸展的重点仍在预防跑步伤害。所以为了身体和良好表现， 运动前的热身就必不可少。

3:深呼吸。

学习如何使用横隔膜深呼吸可说是预防抽筋的最佳方法。

假如你在跑步过程中突然发生侧腹疼痛，就放慢你的配速和呼吸。若无效，请停止跑步，并用手按压你的右侧腹部。一旦疼痛感消去，就可再继续前进。

跑步肚子疼怎么办

1.加入核心肌群训练、自由重量肌力训练

以往很多跑步选手甚少进行肌力训练，通常只会进行简单的徒手动作，其余的训练都是跑步。

后来选手们逐渐加入了针对核心肌群的训练(如棒式、侧棒式、桥式等等)，跑步侧腹痛的问题开始有了改善

但每当进行高强度跑步训练，或是在比赛时，侧腹痛仍然会出现。

肌力训练

自由重量的肌力训练(以杠铃、哑铃进行蹲举、硬拉等动作的肌力训练)，能够解决你的侧腹部疼痛问题。

很多选手在进行肌力训练后，很久没有遇到侧腹痛

自由重量肌力训练的“强度”够高，是侧腹痛消失的原因之一。试想想，当扛着非常重的重量在身上进行蹲举的时候，如果要维持标准动作，核心必定要发出十分大的力量才能维持躯干处于挺直的状态。

也就是说，相对于徒手的棒式，自由重量肌力训练对核心肌群的刺激其实更大(前提是负荷要够高)，核心肌群可以因此而变得更强壮，强壮的核心肌群自然会带来更强的稳定能力，躯干在跑步时变得更稳定，侧腹痛也就消失了。

增加低强度的有氧慢跑

为什么低强度慢跑变多可以改善侧腹痛?回想一下低强度慢跑的目的，是为了加强身体的有氧能力，包括粒线体数量增加、有氧酵素浓度升高、改善心输出量提升、改善肌肉端运用氧气的能力等等，其中对改善侧腹痛最有帮助的是“心输出量提升”。

在安静状态下，身体的血液大部分会在内脏(腹部)流动，当我们进行运动时，血液会被分配到工作中的肌群(四肢)，同时内脏的血液量会变少。

当血液量变少，肌肉的功能将会受到影响，腹部发生痉挛的机会也会增加(缺乏氧气、预防抽筋的电解质、钠质不足)。如果持续地进行低强度慢跑，心脏输出血液的能力变强，不管是对四肢或是内脏，都能提� ��足够的血液量，腹部缺血的情况就会得到改善，侧腹痛的机会也就降低了。

跑步减肥的正确方法

1、跑步前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力

2、慢跑前的准备动作

站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。

跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。

4、跑步后要做好放松充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。

正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。

5、跑步后要做放松

微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

跑步的注意事项

一、跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

热身步骤：

1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节;

2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3～5次，活动双侧膝关节;

3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节;

4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

二、长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸� ��好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

三、跑后仍要漫步几百米

专家提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四、三类人不宜参加长跑

1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病;

2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;

3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。