用单杠练腹肌怎么做最健康

练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作!其实腹部锻炼变化很多!那么用单杠练腹肌怎么做最健康？今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌!我们一起看看吧。

为什么有些人容易曾长肌肉

1.基因：如欧美人种与亚洲人种的区别。欧美人容易增长肌肉，特别是非洲人种，相对来说，亚洲人肌肉增长的速度就要慢很多。

2.性别：肌肉主要通过雄性激素来起作用，男性雄性激素多，也就相对来说比较容易练肌肉。女性也有雄性激素，但是女性的雄性激素比男性要少很多，女性的雄性激素只有男性的三分之一，就是说女性要想练出男性同等的肌肉要付出三倍的努力。

3.年龄：成年是最适合练肌肉的年龄段，不容易受伤。小孩子练肌肉主要是不要去负重，以增长身高和增强体质为主，成年人以全身训练为主，老年人以延缓衰老为主。每个年龄段锻炼的目标是不一样的。

4.营养：因为肌肉是由蛋白质构成，所以要多补充蛋白质。比如说，平常人每公斤体重大概需要1-1.5g蛋白质，但是想要练肌肉的话，就需要每公斤体重达到1.5-2g的蛋白质。因此在食谱方面或者是补品方面需要达到一个量的要求。

用单杠练腹肌怎么做最健康

单杠练腹肌：5个动作推荐

动作一：垂悬提膝4×8-12次。

动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度!

注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口!

停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势!

注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌。

你可以在你的脚踝之间增加重量(例如哑铃)来提升难度。

动作二：垂悬侧体膝3×8-12次。

这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别，膝盖抬起的位置在身体侧方，主要针对我们腹部的腹斜肌。

起始动作一样：

悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度!

注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下。

停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势。

动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。

这个动作也是针对我们的腹斜肌，相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制。

动作过程：

双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线。

收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩。

动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体。

动作四：垂悬举腿4×5-10次

垂悬举腿是一个经典的动作。

起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地。

发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带起。

注意事项：

然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用� �

以下是动作应有的顺序：

控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。

常见错误：

大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。

很多初学者力量集中在脚尖并往前踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体前后摇晃。

动作五：垂悬抬腿画圈每边3×5-10次

这是一个难度颇高的动作，需要很强的腹部力量。

初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地。

腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧。双腿尽量伸直，髋部微微后倾。

很实用的男人腹肌锻炼方法

男人上腹肌锻炼方法

做法

仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

增加强度

举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。

错误姿势

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。

男人下腹肌锻炼方法

做法

仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。

错误姿势

直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。

网友分享肌肉训练良方在家就能轻松搞定

要想练成大块头的第一步，你得先树立信心，坚信自己就能行!别去想什么遗传因素、骨骼结构神马的，那都是自我忽悠的借口，不是吗?你应该给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。这也是下文要和大家具体分享的健身秘诀，包括胸部、背部、腰部、腹部等全方位的训练方法：

胸部训练——俯卧撑

要点：把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，也可以稍微宽点，做的时候腰不能下垂，要与肩膀平行。注意呼吸方法，向下时吐气，向上时吸气。5组，每组10个。随着力量上升，放脚的高度可以逐渐抬高。

背部训练——引体向上

要点：手抓住门框，手背向自己，宽度超过肩膀，双手及背部用力，身体向上，当到达门框时候，头部前伸，把门框往后拉，停住5秒左右，身体向下运动，慢慢放，不能快速，用肌肉控制速度。5组，每组10个。

腰部训练——水桶弯腰

要点：将家中的水桶倒入水，先从半桶倒起，随着力量上升，再加更多水。右手抓住水捅把手，站立，左手从头顶过抓住右耳，身体向左侧用力弯，然后重新站正;做10个后，换手，左手抓住水捅把手，站立，右手从头顶过抓住左耳，身体向右侧用力弯，然后重新站正;交叉做，� ��边做10个，共做5组。

腹部训练——仰卧起座

要点：身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力，身体起来，屁股不能离开地面;胸与膝盖相碰后身体漫漫后躺，速度不能太快，感受腹部肌肉的收缩。5组，每组15个。

肩膀训练——水桶侧平举

要点：两个一样大的水桶，装少量水。双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀和手臂力量将水桶从侧面向上提起，手臂夹角120度左右，不要全部升直。将水桶提起到肩膀平齐后，漫漫将水桶向下放至原来位置。5组，每组10个。

腿部和臀部训练

要点：俯卧趴着，双腿并齐，交替将腿向后上方抬起，尽力抬高。5组，每组10个。如果家中米袋，或重物(煤气罐太危险，咱不提倡)，可以抗在肩膀上，双腿稍微打开，漫漫下蹲，然后漫漫站起。注意腰别乱晃，上半身要挺胸收腹。5组，每组10个。

当然，若你无法每组都做到10个时，也别强撑，能尽量做完你能做的个数就行，慢慢来，别怕累，坚持就是胜利嘛!另外，健身过程中还要注意饮食营养，补充些鸡蛋、牛奶，这对肌肉的生成很有好处。而运动后必然会汗流浃背，这时候，你可别急着冲凉水，先用毛巾擦一擦休息一会后再用温水冲洗。

跑步减肥前做10分钟肌肉运动燃脂效果更好

跑步前做10分钟左右的肌力运动

跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。

以可以边说话的节奏跑步

并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。

跑20分钟以上

开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想燃烧脂肪的话，以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。

空腹时跑步

空腹是食物正在被消化的状态，空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪，尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是，在减肥过度控制饮食的期间，若勉强跑步的话，很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食，不要太过勉强自己也是很重要的。

温馨提示：有胃病或者不习惯空腹跑步的人建议还是不要空腹跑步，遵循其它三条原则就可以了，燃脂效果也非常不错。