如果锻炼腹肌要注意什么

在各大健身房，腹部肌肉训练是男士健身的常设科目之一。不过大多数人只是注重训练的力度和强度，而不知道腹肌训练有非常重要的关键点。今天带来的是健身教练总结的腹肌训练的5个关键点，希望可以帮助到大家。

如果锻炼腹肌要注意什么

器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡

锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

仰卧起坐锻炼腹肌的技巧

做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼，可以按照跑步+仰卧起坐的方法，因为大腹便便的做仰卧起坐会非常的吃力，如果你不是太胖的，跑一个星期，每次三十分钟以上就已经足够了，跑步只是为做仰卧起坐做的准备工作。

身体平躺在床上，双腿弯曲，最好就是大小腿呈九十度的姿势，刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧，因为双手抱头会比较吃力，为了不影响大家坚持锻炼的信心，刚开始的时候可以双手放在两侧的方法，循序渐进，等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。

有很多朋友在练习仰卧起坐的时候，会把脚固定在一个位置，但是如果想腹部的线条得到很好的锻炼，就千万别把脚固定，因为脚固定在一个位置以后，就会用腿上的肌肉去发力，这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力，这样只会大打折扣。

锻炼的时候一定要观察自己是否做到，腹部发力，腹部是否有酸痛的感觉，双脚是否安安稳稳的放在床上，而非上下运动。如果做到这两点，这次的仰卧起坐运动是有效的，今天的锻炼就可以到此为止，稍作休息，明天继续坚持。

配合准确的呼吸

一般来说，做仰卧起坐时要配合上准确的呼吸，才能达到减肚子 的效果，让腹部的肌肉更加完美。女性练习时：坐起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。腹式呼吸，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

高度停留在45度角处

仰卧起坐并不是坐起高度越大效果就越好。女性想要减掉肚子上的赘肉，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习，能使腹部更紧实。

双手不要抱头

一般传统的仰卧起坐都是把双手放在头后，在这个过程中，有一部分力量是由手发出的。这样做不仅容易造成颈部肌肉的拉伤，还不能让腹部得到最好的瘦身效果。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

速度适中不要快

学生时代做体育测试一般1分钟可以做30多个仰卧起坐，运动是讲究速度。但是作为职业女性，要通过仰卧起坐来减肥就不需要这样快速了。原因是速度越快腹肌受到的压力只会越小。女性应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。但也不是说速度越慢越好，速度太慢的话，效果也会不好。

腹肌有多少块

一般人说的是具有两块腹肌，之后需要是通过的身体锻炼练出来更加多的腹肌，从外观上面看来就是具有8块腹肌，对于身体锻炼的要求是比较大，大多是需要练出来6块就算是比较厉害了。一般拥有8块腹肌算是比较漂亮，平时要注意适当的身体锻炼，不仅是可以拥有迷人的身材，而且对于身体健康也是特别好的。饮食健康对于腹肌的连城也是特别重要，多吃点清淡的食物。

相关专家说一天中最好的锻炼时间是上午的8点到12点，下午是14点以后到17点之前，这段时间还是比较不错的。因为这段时间人的大脑神经来说是最活跃的时候所以相应的锻炼对人的身体健康和神经来说是比较好的。当然想要腹肌就要坚持锻炼下去，唯有毅力的坚持下去才能看到希望和可能。当然在这段时间内相应的饮食习惯要合理才可以的。所以要坚持和饮食。

练习腹肌一般是通过仰卧起坐的方式进行锻炼的，这样的话对于自己的身高是没有什么影响的，一般影响自己的身高的主要的因素就是因为负重训练比较多，比如说是跑步的时候系沙袋，或者是通过举重的方式进行训练，这样的话会导致自己的身体长不高的情况，练习腹肌的话可以每天进行一定量的俯卧撑的训练，这样的话可以帮助练成腹肌的，而且长身体的时间可以多做一些弹跳训练比较好。

为什么腹肌不整齐呢

常腹肌的形态并不是后天养成的，而是先天遗传的。由于遗传因素的影响，腹肌的形态呈现多样化，有人是六块，有人是八块;有人是对称的，有人是不对称的;有人是紧密排列的，有人中间有一条缝，这种形态差异是遗传决定的，无法改变，你只能不断的锻炼，让腹肌变得线条明显。形状也许能在一定程度上改善，但不可能彻底改变，你不可能把原本六块的腹肌练成八块，也不可能把不对称的腹肌练成完全对称的——这一点看一下没有经过训练，体脂很少的小孩就可以了解了。或者你也可以� ��一下奥林匹亚先生大赛，即使是世界级的健美明星，他们的腹肌形状也是有差异的，比如罗尼库尔曼，他的腹肌中间就有一条很宽的缝。

腹肌不对称是可以纠正的，关键看你有没有毅力。因为你的不对称也有可能是个人肌肉收缩有局部用力的可能，比如你在作训练的时候左边比右边用力稍大，活生活习惯中有什么习惯是比较多用到左边腹肌的动作。长时间形成的肌肉形态当然也需要时间和毅力来纠正。你可以先逐量摄入蛋白粉，和牛肉，鸡蛋来加速肌肉生长，但是在进行腹肌训练的时候注意不要再正面上下作仰卧起坐，可以侧卧，就是睡觉时脸朝左面睡的姿势，然后双手包头做仰卧起坐，你会发现很难坐起来，那就对来，注意右手肘关节在做起来的时候尽量往右膝盖位置靠近，以此重复做仰卧起坐，这样的方法对纠正你右边腹肌偏小是最有帮助的。

练腹肌有什么用

你的骨骼会变得更加坚硬

坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

减少脂肪

坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

保持减肥不反弹

许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼。

睡眠状况会更好

不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。

患感冒的可能性会减少

适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。