如何放松屁股的肌肉,瑜伽放松臀部的方式

一、放松屁股的运动

　　牵拉运动

　　功效：牵拉梨状肌来减少对坐骨神经的压迫。

　　▲躺姿：左脚膝关节弯曲90度，右脚架于左腿上，呈现翘脚的姿势，一手抱住右脚的脚踝，一手抱住左脚的膝关节后方，将膝盖往身体靠近，感到臀部肌肉有拉扯的感觉维持10秒钟。重复5次。

　　臀部伸展

　　功效：预防臀部肌肉因紧绷压迫神经产生疼痛。

　　▲坐姿：左脚盘腿在右脚大腿上，右膝呈90度踩地，双肘支撑在左膝，背部挺直并往前倾，直至左侧臀部肌肉有拉扯感为止，停留15秒，重复5次(左右交替)。

　　脊椎伸展运动

　　功效：避免久坐使脊椎长时间前弯造成不适感，脊椎伸展运动能够让脊椎整体得到伸展，辅助脊椎回复到正常的角度。

　　▲采站姿：双手向后伸直，手心朝下并交握，上背挺直，头略往后仰，肩夹向内缩，再踮起脚尖维持5秒，重复5次。

　　大腿前侧伸展运动

　　功效：维持下肢柔软度，避免腰椎因久坐造成下肢肌肉紧绷。

　　▲在站立姿势下，右手扶着腰，左脚膝盖弯曲至臀部后方，并用左手拉住左脚背，直到大腿前侧感到紧绷为止，重复3-5次

二、臀部肌肉拉伤的症状

　　臀肌拉伤通常发生在运动延长阶段肌肉收缩的时候，比如在跑步的过程中你突然加速了。想想看：你正在向外伸长你的腿，延长你臀肌处的肌肉，但是你的一个突然而快速的动作就会导致你的肌肉回应性收缩。最关键的是与此同时你的肌肉正在被拉向完全相反的方向。哎哟!

　　一天站着工作后腿部浮肿，长时间驾车或者坐电*时，屁股发麻。这种现象发生是下半身血液循环不好的证据。当然，肛门也会淤血，成为痔疮的成因。

　　症状

　　臀肌中有一阵锐痛或者被拉动的感觉。

　　在轻微的拉伤情况下，疼痛还不会影响跑步，但是在你停下来的时候你就会感觉到该疼痛。

　　在较严重的拉伤里，在你跑步的时候或者跑步之后，你会感觉到疼痛。在你上下楼梯，在斜坡上走路或者甚至当你坐下的时候，你都会感觉到疼痛。

　　如何修复

　　在受伤后的前两天每天冰敷疼痛区域4～6次，每次15分钟。

　　如果疼痛很严重或者过了大概6周以后你还是没有恢复的话，去看看医生。

三、臀部拉伤后的修复运动

　　如果你可以在没有太多不适感的情况下做这些动作， 每天做做下面这些运动。缓慢地开始，逐渐增加运动量， 直到你可以一天做3组，每组动作做到10～20次。

　　滚动臀大肌

　　坐在你的泡沫轴上，双腿膝盖弯曲。双脚平放在地板上。交叉右腿越过你的左大腿前端。双手手掌置于地板上来支撑身体，从腘绳肌到腰部来回滚动你的臀大肌30秒钟。换另外一条腿，然后重复上述动作。

　　臀大肌桥运动

　　仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手手臂笔直向下放在身体两侧，手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝盖、臀部和肩膀形成一条直线。你应该会感觉到臀大肌收缩。保持几秒钟，然后下降身体直到几乎触及地板。这是一个动作。重复上述动作。做3组，每组15次。

　　滚动臀大肌

　　在一张椅子前站立，做下蹲动作坐到椅子上，站回到原来位置，重复上述动作。一直做到6组，每组15次。同时，做单腿下蹲，坐到椅子上，还是一直做到6组，每组15次。

四、瑜伽放松臀部的方式

　　这些动作是一直忙于埋头工作的人们的福音。只要你走到瑜伽垫上，或者就在你电脑旁的地板上，做这16个放松臀部的系列瑜伽动作，你紧张的臀部会更加伸展和放松。

　　1

　　“V型”下犬式

　　爬到垫子上方，四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直;

　   然后脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿;

　   让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展，并保持5个呼吸。

　　2

　　单腿下犬式(也叫三腿狗式)

　　在V型下犬式的基础上，保持左腿在垫子上，同时慢慢抬起右腿向上，抬起的腿要绷直，与脊柱呈一条直线延伸。

　　然后保持5个呼吸，让腹部挺直，把新鲜空气呼入你的胸腔。

　　3

　　鸽子式

　　 在单腿下犬式之后，将你的右膝放在你的手下面，调整你的前面的腿，让你的右臀伸展开，但是注意伸展的幅度，以不感到疼痛为限。

　　把你的手放在膝盖上放松，或者把你的胳膊举向空中，放松你的肩膀，凝视你的手掌。

　　然后保持5个深呼吸。

　　4

　　睡天鹅式

　　呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。

　　双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

　　然后保持5个深呼吸。