跑步后小腿疼是因为跑步前准备运动做的不够。
为避免跑步后腿疼,还是建议你在运动之前做热身准备运动,把筋骨伸开。在跑步之后呢,要做简单的整理运动,可以在一定程度上避免腿部的疼痛。 跑步时的动作技巧:慢跑时摆臂讲究前不露手,后不露肘。肩关节放松,前后摆臂。身体前倾,重心靠前,使重力带动身体向前运动。
热毛巾敷。
使用热毛巾敷住腿部疼痛部分,可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话,也可以考虑泡个热水澡,促进血液循环。
敲打按摩疼痛部位。
我们可以敲打按摩腿部,从而促进肌肉内的乳酸排出,这样很快腿就不疼了。
持续锻炼。
当你跑步腿疼时,一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步,每天都把腿部肌肉拉伸开,以后就不会痛了。
剧烈疼痛要就医。
如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛,估计是肌肉拉伤,要及时就医。
一、拉伸、放松肌肉、筋膜,帮助缓解组织疲劳,促进小腿疼痛部位的循环和物质交换,排出代谢废物,促进组织的修复。
1、肌肉拉伸
小腿后群肌肉主要包括腓肠肌,比目鱼肌,这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会,但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节,有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句,腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上,是多关节肌,它跨越了踝关节和膝关节两个关节,因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直,这样才有效果,而拉伸比目鱼肌时,膝关节是可以弯曲的。
2、筋膜放松
筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织,可以影响肌肉的力学性能,同时它自身也可以独立收缩,并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样,发挥了重大的作用。
二、矫正身体结构,调整跑步技术,促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。
1、小腿疼痛主要在胫骨前侧的
往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地,而采用足跟着地技术时,胫骨前肌需要收缩用力,使足产生背屈来实现足跟触地,如果跑动距离较长,胫骨前肌反复收缩用力,而肌肉自身力量不足的话,就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的,跑者可以调整着地技术,尝试用足中部着地的策略,减少胫骨前肌的用力。
2、小腿疼痛主要在胫骨后内侧的
出现这种情况的跑者,在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式,往往是新人跑者居多,这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷,跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时,就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步。
这类跑者,跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻,这会对胫骨后肌产生牵拉——过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加,而跑步抬高足跟时,也需要胫骨后肌的活动增加,做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足,也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。
三、加强肌肉力量,提升肌肉和组织对负荷的承载能力,提高肌肉对负荷的适应性。
胫骨前肌的力量训练,可以采用足跟走的方法,在平地上,勾起脚尖,以脚跟着地,沿直线行走25米,然后休息或正常行走25米,做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿,脚后跟踩在路沿上,前脚掌与地面接触,保持身体直立(可以扶人保持平衡),然后尽力抬起脚尖,然后慢慢放下,脚尖上下往复运动15-25次,间歇1分钟,做3-5组练习。
胫骨后肌的力量训练,可以采用行进间提踵的方式。行进过程中,前后脚分别以足尖或前掌与地面接触,两腿同时用力提踵,然后缓慢落下,跨出下一步,再提踵、落下,反复循环。练习过程,脚后跟尽量不与地面接触,保持整个行进过程节奏稳定,提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线25米,然后休息或正常行走25米,练习3-5次。
一般所说的跑步是慢跑,属于有氧运动,一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时,跑步前一 定要做好 由慢渐快的准备活动,使全身各个关节和肌肉充分得到预热,也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态,然后进行跑步练习,这样可以避免疲劳的提前出现,和减少运动损伤的机率。
跑步时的动作技巧:慢跑时摆臂讲究前不露手,后不露肘。肩关节放松,前后摆臂。身体前倾,重心靠前,使重力带动身体向前运动。
呼吸要有节奏,一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行,在运动强度增加时,鼻子呼吸供不上运动所需时,也可用口进行,但是要讲究方法,一般将舌尖抵住上颌,让吸入的空气从舌的左右进入呼吸道,这样可减少冷空气对呼吸道的刺激,也可避免跑步后肚子疼的现象发生。
腿部发力由大腿前摆,带动小腿向前迈步,慢跑时由脚跟先着地,然后过渡道全脚掌,借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿,然后该小腿处于放松休息状态,由另一侧下肢完成刚才的发力运动,这样每个运动周期中,两腿都可得到适当的放松,这样可以延长跑步时间。
跑步导致的小腿疼痛一般表现为一侧或双侧小腿前面或外侧疼痛。通常是一运动就痛,休息时疼痛明显减轻或不痛,有时疼痛或触疼可能延伸到膝盖。
产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快,没有循序渐进,导致小腿肌肉长期处于紧张状态,肌肉不断牵扯,使小腿胫腓骨膜撕裂损伤,骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血,骨膜增生,这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀,皮肤灼热感,后蹬动作乏力,且疼痛剧烈,行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状,当脚尖力作后蹬动作时,小腿即感疼痛。此外,由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲,都可使小腿受到较大的反作用力,导致小腿疼痛。
要防止小腿疼痛,跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则,不能急于求成。运动前作好准备活动,拉伸腓肠肌和比目鱼肌,以增强小腿的适应力,不要突然加大运动量,不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练,同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼,跑鞋要有一定的缓冲性能,注意跑时放松和落地时的缓冲。
疲劳性骨膜炎发作后,也不要着急,通常只要减少下肢运动(完全停止也不好),可在草地上进行放松慢跑,跑完以后冰敷,逐步适应过来,两周左右可自愈。回家以后可以用约50度温热水浸浴小腿,每次约半小时,对减轻炎症反应有良好效果。
一、跑步之后小腿疼怎么回事往往很多人跑步之后会出现腿疼,大多是由于长时间不运动,肌肉突然受到大量拉伸,然后产生大量的酸性物质,导致腿部疼痛。这样的腿疼一般会持续好几天才会慢慢消失。为了避免大家在跑步过程中出现后腿疼,还是建议大家在运动之前做热身准备运动,把全身筋骨伸开。在跑步结束以后,要
停止运动如果跑步时小腿疼痛感强烈,建议立即停下跑步,继续进行跑步,可能会导致疼痛部位因再次用力而加重伤情。按摩放松肌肉跑步后小腿肌肉会持续紧张僵硬,通过按摩不仅能帮助放松小腿肌肉,还能帮助缓解跑步时产生的小腿肌肉疼痛感。热敷缓解小腿酸痛在跑步后24小时后,可以对小腿酸痛部位进行热敷,促进血液循环,缓解小腿肌肉疲劳和疼痛。
上面给大家介绍的就是跑步的时候小腿肌肉疼痛应该怎么办,现在大家应该也有所了解了吧,上面给大家介绍了一下原因和解决的方法,大家应该要按照上面的介绍来做,如果疼痛的感觉依然没有得到缓解,那么大家就应该要及时的去看医生了,不要拖延自己的病情,造成更大的麻烦出现。
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