​女生瘦肚子练腹肌的方法有哪些

肥胖的女性会发现共同的一个特点，腹部的肉非常多，会让身材出现两头小，中间大，形体有变形的现象，这样的人群穿衣会有问题，买裤子也会有困难。而肥胖后受到的影响也是极大的，在运动、交际等方面也会有阻碍，减肥是改善此现象的重要方式，此时可进行女生瘦肚子练腹肌锻炼，那么女生瘦肚子练腹肌的方法有哪些呢?下面为大家简单的介绍一下。

泡澡瘦腰瘦手臂的方法

泡澡前的注意事项：

1、浴缸内的水温大约设定在38摄氏度左右，促进血液循环。

2、水量高度大概是身体泡进去浴缸后约到心窝下方的高度。

3、如果想要促进身体出汗，可以在浴缸中加入沐浴盐，或是在泡澡前先喝一杯水，都是很不错的选择唷~

4、泡澡的时间不要太久，30分钟内要完成这些紧实运动步骤喔!

以上四点，都记清楚了吗?!接着就赶紧进入我们今天的“爱泡澡紧实曲线”吧!

首先，我们先来挑战最难瘦的“大腿运动”。

动作1 双手由外向内推挤膝盖，让它们并拢，同时反作用力，让膝盖用力向外张开，维持5秒。

动作2 和动作1相反，用双手将膝盖向外侧扳开，同时膝盖用力朝内侧并拢，维持5秒。

1和2一组，重复5次。

是不是觉得大腿内侧有点酸呢?

再来当然还要训练一下小腿啰~换我们的“小腿肚与脚踝运动”啦!

动作1 弯曲膝盖，将脚踝用力伸直后，静止5秒。

动作2 脚踝用力向上弯曲，静止5秒。

1和2一组，重复5次。

很好!很好!换训练一下手臂的曲线，告别蝴蝶袖吧!神奇的“紧实手臂曲线运动”开始……

动作1 双手手指互相勾住，分别向左右两边往外拉，然后再对调左右手的上下位置，再重复相同的动作。

动作2 双手顶住浴缸，分别向左右两侧用力推，维持5秒。

再来就是有点累的“锻炼腰部曲线”运动!

动作1 双脚伸直，双手置于身体两侧，接着把身体向上撑高，再用腹部用力的方式静止5秒左右，然后再慢慢的回复原来的姿势。

动作2 双掌合十，手肘弯曲成直角，然后尽可能将腰部向右转，再慢慢转回正面，换左边重复相同的动作。

再来，换人人都羡慕的美尻“提臀运动”啰!

要借用一下浴室小帮手“莲蓬头”，沿着臀部的曲线冲水，用水压来达到按摩、塑型的功用。这样穿起牛仔裤曲线就会很好看喔!

最后，来放松一下身心吧!

让身体浸泡在温水中约15-20分钟，纾缓刚刚运动后的身心。

​女生瘦肚子练腹肌的方法有哪些

蜘蛛侠式

可锻炼到腹部的全部肌肉，也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上;右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。

操作此动作要每侧15个为一组，运动的时候一定要感觉血液的� ��动，感觉到汗液的分泌。

剪刀腿

可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，双臂向后，手肘平行地面，支撑身体，将双腿抬离地面，与地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的过程中，不断的交替变换双腿的位置，直到落地，按照重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内可尽可能的完成。

超人式

主要是锻炼到背部、腹部的肌肉，面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直;以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

俯卧屈膝式

训练腹部肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯卧的姿势为开始动作，然后弯曲左小腿，同时向前抬膝，尽量向右手肘靠近，恢复初始姿势后换右腿，按照相同的方法。两侧各做15个为一组。

此时还要注意腹部的保养，全靠锻炼。可从卫生、呼吸、姿势、饮食等方面努力。建议你这样锻炼保养你的腹部：

①白天里你必须随时都想着收腹，无论是坐着办公，站着说话，走着赶路，都养成收腹.的习惯;

②你坐着的时候，请挺直腰背，不弓不塌，以使腹肌行使其维护内脏处于良好位置上的功能;

③白天两三次将双手放在腹部，深吸气时将腹肌隆起顶住手，呼气时收腹，连续做10至15次。

④坐在办公室或你的汽车里，或者站着躺着，有意识绷紧腹部肌肉数次，然后放松，以强壮腹肌。

五杯水减肥法

1.促进新陈代谢

喝热水不仅能够刺激肠胃蠕动，也能促进肾脏肝脏等器官的活动!维持担任排毒重责大任的器官的活性，让血液能够更轻松的运输氧气与养分到全身，促进新陈代谢!

2.调整味觉

开始喝热水，会感觉到温水的甜味!慢慢的你会对于食物的味道越来越敏锐!稍微吃一点就会有吃了东西的实感，进而避免暴饮暴食!

3.排出毒素

热水能够温暖内脏器官，促进消化，让囤积在体内的毒素排出体外!除了有利尿作用之外，因为体内水分的调节，更能够改善便秘!此外也能加速排汗，达到良好的排毒效果!

4.赋予满腹饱足感

和一般的水比起来，喝热水需要花时间一口一口慢慢喝，因此更能够获得满腹感!在吃饭的时候搭配食物一起喝，更能够增加饱足感!

5.帮助消化

经常暴饮暴食会影响消化，并让无法消化的食物开始囤积在体内!热水可以刺激胃的蠕动，帮助消化，并帮助囤积的老废物质顺势排出!

6.沉淀心情

除了身体机能的调整之外，喝热水也具有精神层面排毒的功效!慢慢的喝杯热水，能够缓冲一下忙碌的工作，消除压力，让你神清气爽!

根据阿育吠陀的说法，影响人类身体与精神健康的元素可以从风、火、水三种元素来看!头痛、肩颈酸痛、失眠、肌肤粗糙、便秘等都是因为火的元素失调的关系，追究原因就是身体“太冷”!夏天经常吹冷气，吃冰的东西，内外夹攻，这时候喝热水就是一种均衡的消化剂!

虽然喝热水排毒非常简单，但也不是随便喝喝就能达到最好的效果喔!在喝法上还是有些讲究的：

饮用方法：

1.早上起床喝一杯热水

早上起床喝一马克杯的热水，水温在不要烫口，能够顺顺喝下的温度最好!能够温热内脏器官，溶解体内的老废物质，加速排出!让一天有个神清气爽的开始!

2.一天喝1.2~1.5公升的热水

任何东西过量都不好!虽然喝热水没有副作用，但是以为这样而狂饮的话，反而会造成多余的水分在体内囤积，新陈代谢恶化，成为寒冷体质，进而容易肥胖!一天1.2~1.5公升的量最适中!

3.一次一点点慢慢喝，不要牛饮!

不要在渴的时候咕嘟咕嘟狂饮，最好是每次半杯小口小口慢慢喝!1~2个小时喝一杯左右的量!不要烫口的热水，温热就可以了!

4.入浴后水分补给

洗完澡后，喝一杯温水 (和体温差不多的温水) ，补充流失的水分!这时候好不容易藉由泡澡让身体温热起来，最好避免喝冰的东西，让身体冷却!

如何有效地进行快速瘦身

办公室减肥操

1、双腿屈膝浅坐于椅子上，大腿与小腿成90度角，上身挺直，背部肌肉尽量往上舒展开来，腹部肌肉收紧。

然后深深呼气，分别往左右两侧转动上身，尽量往侧后方扭转，视线也往正后方望去，双手扶着椅子靠背的顶部，充分拉动身体，双脚的姿势尽量不要改变，左右做3次来回。

2、趁工作之余，右腿屈膝，将右脚腕架在左膝之上，左腿侧保持大小腿90度的夹角，上身挺直，收紧腹部，双手扶着右膝，手掌并拢，将膝盖包裹起来，注意手臂要伸直，手肘不要放松弯曲。

一边用双手按压膝盖10-20秒，一边稍稍倾前地往上拉伸腰背，左右各做3次。

3、屈膝浅坐在椅子上，大小腿成90度夹角，伸直左膝，左腿往前拉伸，上身往前倾出，但保持腰背挺直，两手扶着左膝，手臂伸直地按压膝盖10-20秒，同样是左右各做3次。

4、将椅子稍稍往后拉开，屈膝浅坐在椅子的1/3处，令膝盖刚好与办公桌边缘处于同一条线上，挺直腰背，收紧腹部，双手反向抓着桌子的边缘，手臂刚好橙汁，缓缓施力推压桌子10-20秒后放松，重复3次。

5、挺直腰背坐在椅子上，肩胛骨往后仰，令胸廓适度打开，手臂屈肘，与身后两手一上一下地握住尺子或筷子的两头，让筷子正好在背椎的后方，往上拉起右臂，打开左臂，保持10-20秒后放松，重复3次，再上下互换两手的位置，再做3次。

居家减肥操

1、双腿屈膝盘坐，往两侧打开骨盆，小腿前后收拢，上身挺直，收紧腹部肌肉，手臂屈肘往上抬高，两手各自扶着肩部，手肘往上牵引。

再往左右两侧下压手肘，保持稍稍靠后的位置，以肩关节为轴心，往前转动肩胛骨，手臂往前移动后，随之继续往前转动肩关节，手臂与前方相触，手指始终扶着肩部。以这样一个方式继续� ��后转动肩胛骨8圈。

2、双腿屈膝，大腿与小腿收拢，双手扶着地面保持平衡，然后调整双腿的姿势。左侧小腿与膝盖着地，用右脚的脚跟踩着左脚的前半部分，臀部不要着地，以这个姿势停留数秒。

坐在地上，上身稍微往后倾，两手在后面撑地，左腿屈膝放于地面上，左脚脚掌朝向右侧，放于右腿前方，用右脚的脚趾从左脚脚腕开始，顺着小腿一边轻轻踩压一边按摩左侧小腿。

3、双腿屈膝并拢，往右侧地面放下，脚掌往身体的方向压，令脚掌与小腿、小腿与大腿、大腿与上身各成90度直角，左右手臂往两侧伸直，与肩部连成直线，手掌扶着地面，头往左侧扭动，令上身与下身往两个相反的方向转，左右各做8个来回。

4、双腿屈膝盘坐，尽量打开骨盆，小腿前后收拢，上身挺直，手臂屈肘，与后腰靠上的位置，上下叠放下臂，并互相扶着手肘以固定，然后依次往左右摆头，压一下脖子。

5、躺坐在地上，右腿往前伸直，左腿屈膝，将脚腕架在右膝以上的大腿上，左手扶着脚腕，右手手指张开，与左脚脚趾互相交叉，然后扶着脚腕，前后左右地轻轻扭动来拉伸脚腕。

职场女性快速消脂的减肥操

Step1：下午茶休息期间，弓步扭腰多走走

1、在公司走动时，不妨步伐跨大些，左腿往前屈膝跨步，往前移动的时候拉伸右腿，同事腰往左扭，令全身肌肉充分拉伸，粉碎硬块，令肌肉周围的脂肪逐步消失。

2、下一步换右腿向前跨出一大步，同样屈膝，拉伸左腿，同时腰往右扭，双臂可随之摆动，但保持上身往上挺直，不要前倾后仰哦!

Step2：手上很忙，腹式呼吸凑热闹

呼吸，是每个人每天都必须进行的。因此如果能够学会适当的呼吸，这样对于减掉肚子上的赘肉会起着非常显著的效果。而在减肚子中，最有效的呼吸方法就是腹式呼吸法。这个呼吸方法可以让肚子上的脂肪不断地消耗，最终达到减掉小肚子的作用。

因此OL们如果想要轻松快速地甩掉小肚子，练习这种呼吸方法是甩肚腩最好的方式。

1、在进行这个腹式呼吸法练习的时候，首先是让自己保持着一个来舒适的坐姿，并且让全身都不断地放松。

2、将一只手放在肚脐上，另一只手则摆放在胸部。然后慢慢地吸气，但是胸部要保持着不动，让吸气的动作尽可能地想腹部扩张。

3、然后再轻轻的呼气，同样是胸部要维持着不动，让腹部不断地进行收缩。这个呼吸的方法要维持着一定的节奏，并且每天都要多多练习。

Step3：工作间隙悄悄健身，双脚离地坐着抬臀

1、坐在办公椅上也能做减肥运动，双腿屈膝并拢浅坐于椅子上，左右脚掌与膝盖的内侧都互相紧贴，上身挺直，收起腰腹，与大腿成90度直角，双臂微微屈肘，扶在椅子两侧，稍稍比上身靠后，打开胸廓，两脚抬起，脚掌垂直地面。

2、双手扶紧椅子两侧并施力，臀部上抬，与椅子相离，同时小腿白癜风医院往上微微收拢，脚掌向下，腰腹肌肉一下子收紧，保持姿势数秒后，坐下再上抬，重复10次。

Step4：工作期间，站起半蹲再坐下

1、双腿站直，两脚之间距离一个拳头的间距，上身挺胸收腹，腰板挺直，臀部肌肉收紧，双手屈肘，在胸前抱臂� �

2、左右膝盖往前屈，臀部后凸并下沉，半蹲在椅子前，注意不要与椅子触碰哦，同时大腿与小腿肌肉施力收紧，保持平衡姿势3-5秒。

3、保持上身不前俯后仰，肩胛骨始终下压不弓背，臀部进一步下沉，大腿与小腿之间的夹角进一步收小，直至坐于椅子上。