二丫头 股二头肌肉放松的方式,肱二头如何锻炼

一、股二头肌肉如何进行放松

　　一、在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
　　二、超级组训练法则
　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
　　1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
　　2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
　　3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
　　4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
　　5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
　　三、每组都练到力竭
　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

二、股二头肌锻炼方法有哪些

　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
　　二、超级组训练法则
　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
　　1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
　　2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
　　3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
　　4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
　　5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
　　三、每组都练到力竭
　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

三、肱二头肌肉锻炼的错误做法

　　错误一：没有全面刺激到股二头肌的所有区域。

　　说明：很多人以为在我们的大腿后面只有一块肌肉，实际上，大腿后面有三块肌肉，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌。
　　解决办法：
　　做俯卧腿弯举的时候，由于臀部有垫子支撑，无法参与用力，所以主要锻炼股二头肌（也就是大腿后部的外侧肌肉群）。你应该确保每次腿部训练，至少做三组俯卧腿弯举。
　　坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌（也就是大腿后部的内侧肌肉群）。所以，你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外，如果在做俯卧腿弯举的时候，使臀部脱离垫子的支撑，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。

　　错误二：训练量不够。

　　说明：大多数健美运动员都不太重视股二头肌的训练，他们总是习惯把股二头肌安排在股四头肌训练之后进行。由于在高强度的深蹲和腿举训练之后，你的体能已经消耗得差不多了，所以，此时练股二头肌，效果会大打折扣。因此，与肱二头肌之类的肌肉群相比，很多人的股二头肌训练量严重不足。
　　解决办法：
　　如果你的股二头肌较弱，可以把它和股四头肌安排在不同的日子里训练。这样，你就不会顾此失彼了。
　　如果你不得不同时训练股四头肌和股二头肌，不妨把两个部位的训练动作穿插在一起，交替进行。
　　每次股二头肌训练至少做三个不同的训练动作，总组数不要少于10组。比如，你可以做直腿硬拉、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举，每个动作做4组。

　　错误三：训练强度不够。

　　说明：你最近一次做腿弯举动作时，在达到力竭之后，采用强迫次数、递减组数，以及暂停训练等高强度训练法则超越力竭是什么时候？由于大多数健美运动员习惯于把股二头肌安排在高强度的股四头肌训练之后进行，所以，训练强度很难保证。
　　解决办法：
　　把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练，以便有充沛的体能，用最高的强度刺激股二头肌。
　　做俯卧或者坐姿腿弯举的时候，采用递减组训练法则非常容易，你只需顺手改变一下加重块上插销的位置即可。
　　叫训练搭档在动作的收缩阶段给你减轻训练负荷，在动作的舒张阶段给你增加训练负荷。
　　如果一个人单独训练，你可以先用双腿把重量弯举起来，然后用单腿控制重量缓慢下降。双腿交替进行。
　　所有股二头肌的训练，都可以采用暂停训练法则。你可以在做到力竭之后，停下来休息10-20秒钟，再接着做4次到力竭。然后再次暂停片刻，之后再做4次到力竭。

　　错误四：忽略了增加力量的重要性。

　　说明：大多数健美运动员都知道自己最大的深蹲、腿举重量是多少，并且总是希望打破个人最高力量纪录。但他们却把直腿硬拉看成是“拉伸肌肉的训练动作”，很少关注力量的增长。他们习惯于采用中等偏高的次数练股二头肌，训练重量长期不变。他们认为，只要使股二头肌充血就行了。
　　解决办法：
　　练股二头肌的时候，你也应该像练其他部位时一样，要求自己尽可能用同样的重量，做更多的次数；或者用更大的重量，做同样的次数。养成写训练日记的习惯，可以帮助你衡量短期以及长期的进步。
　　练股二头肌的时候，不要始终采用每组10-15次的训练模式。你应该在每次训练的时候，至少安排一个训练动作，增加负重量，减轻重复次数。比如，一组只做6次。

四、如何用器械锻炼身体

　　健身房因为大众的需求是越来越多，那么健身体器材的更新和换代也是神速的，在健身房我们会看到很多的器材，那么我们应该如何借助器材锻炼身体呢？
　　现代性学的一条基本原理就是：一个人对自己的身体及其机能是否自信和自豪，直接影响到他（她）在性生活中能否自然轻松地感受其乐趣。虽然身材不好却自信的人大有人在，但身材健美无疑让人更具有性感魅力。
　　一个人到底美不美，最重要的就是腰臀比，就是腰围和臀围的比值，健康的未育女性一般在0.67—0.80之间，男性一般在0.85—0.95之间。通过器械练习，男人的胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、股二头肌都会得到很好的锻炼，而这些肌肉练好了，身体就会呈现出完美的倒三角形。
　　有研究显示，这种有着运动员外表和倒三角形身材的男人，对女性最有吸引力，因为可以和女性正三角的体形形成互补。
　　知道了如何通过器械锻炼拥有好身材，对于追求苗条，害怕器械练习让自己长出结实肌肉的女性，专家建议，可以借助弹力带、健身球等，做一些以腰腹为主的锻炼。