运动能使人“老当益壮”养生

医学虽然不断进步，人的平均寿命亦得以延长，但衰老仍是现今医药无法逆转的现象，所以最重要的还是认识如何才可以活得更健康。Mazzeo（1998）在最近一次美国运动医学会（AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM）的周年会议上，发表了一份有关年长者参与运动的文章，文中指出衰老是一个非常复杂的过程，当中涉及许多彼此间互相影响的变量，但有规律的体力活动似乎不单止可以贯通这些不同的变量，而且无论在生理或心理方面，都能助人迈向「老当益壮」的终极目标。人体和脑部必须要有充足的氧气才能正常运作，氧气的补给越充裕，身体各部运作的效率也就越好。氧气被运送往人体各系统的能力完全视乎心脏搏动的快慢和强弱，根据Mazzeo（1980），成年人自二十五岁开始，在随后的每十年，心脏泵血及身体摄取氧气的能力便会下降百分之五至十五，但年长者从事持久性的耐力训练则肯定会对此带来帮助。摄取氧气的能力能否提高当然决定于训练的强度是否足够，据目前的研究显示，曾参与耐力训练的年长者，他们血管（动脉）的弹性较好，这无疑亦有助于提高体内氧气的容量。Mazzeo等学者（1998）亦指出持之以恒的运动训练能降低患上心血管疾病及其它俗称“老人病”的机会。对患有高血压的年长者来说，适量的运动训练显然有助于把他们的血压回复至较低的水平，而且部分的数据甚至显示运动训练能够减低血液中脂肪的含量。研究员建议年长者参与富韵律的大肌肉有氧运动，如步行、跑步、游泳及踏自行车等，因为这些都是他们年青时有机会接触过的活动，要他们重新把这类活动变为日常生活习惯的一部分，相信亦不会有太大的困难。不过，想要达到降低患病机会的效果，运动的强度必须达到中等或以上的程度，低强度的训练极其量只可以对降低血压有所帮助。力量训练对年长者来说也是同样重要。三十岁过后，人体内肌肉的质量便会开始下降，随之而来的就是皮下脂肪比例的相对地增加。肌肉的萎缩主要是由于肌肉纤维的流失所做成，而且这与力量的下降亦有明显的关系。要身体各部分能够正常运作及避免各种「老人病」的发生，年长者可以参与循序渐进式的力量训练。力量训练不单止可以增加肌肉的体积，从而加强力量，更有助于保持腹背延直的能力及防止因力量不足而导致的?n倒。Mazzeo等学者（1998）亦建议身体虚弱及八十岁以上的年长者有规律地参与运动，从而提高身体各部分的工作能力、减少?n倒的机会及改善自我形象。根据FITT公式以增强体适能健康正常的人，可利用以下的FITT公式来增强本身的体适能：F=Frequency频率每星期三至五次（隔天进行）。I=Intensity强度约最高心率的60-85%，这通常相当于刚开始出汗或呼吸加深的地部，但又未至到呼吸困难及出现心口痛等情况。最高心率的计算是220-年龄，量度方法是运动停止后立刻量度脉搏（可按在腕动脉或颈动脉上）6秒，再把结果乘以10；或量度10秒，再把结果乘以6。T=Type性质大肌肉有氧运动如：跑步、游泳、踏自行车、跳健康舞、打壁球等，项目的选择可按个人喜好及实际场地与设备而定。T=Time时间每次连续15至60分钟，活动之前及之后还要有3至5分钟的热身及整理运动。一些研究指出，若并非为比赛而准备，练习超过FITT公式指示的分量并无多大益处。反之，还会提高运动创伤的机会。患病、健康或体适能本身欠佳的人，可在医护人员监督之下，适当地调低FITT公式的要求。例如：F（频率）每天数次。I（强度）低强度，例如：低于最高心率的60%。T（性质）慢速及短距离的平地步行。T（时间）15分钟以下或开始出现初步不适的征状就停止。