医学虽然不断进步,人的平均寿命亦得以延长,但衰老仍是现今医药无法逆转的现象,所以最重要的还是认识如何才可以活得更健康。Mazzeo(1998)在最近一次美国运动医学会(AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM)的周年会议上,发表了一份有关年长者参与运动的文章,文中指出衰老是一个非常复杂的过程,当中涉及许多彼此间互相影响的变量,但有规律的体力活动似乎不单止可以贯通这些不同的变量,而且无论在生理或心理方面,都能助人迈向「老当益壮」的终极目标。人体和脑部必须要有充足的氧气才能正常运作,氧气的补给越充裕,身体各部运作的效率也就越好。氧气被运送往人体各系统的能力完全视乎心脏搏动的快慢和强弱,根据Mazzeo(1980),成年人自二十五岁开始,在随后的每十年,心脏泵血及身体摄取氧气的能力便会下降百分之五至十五,但年长者从事持久性的耐力训练则肯定会对此带来帮助。摄取氧气的能力能否提高当然决定于训练的强度是否足够,据目前的研究显示,曾参与耐力训练的年长者,他们血管(动脉)的弹性较好,这无疑亦有助于提高体内氧气的容量。Mazzeo等学者(1998)亦指出持之以恒的运动训练能降低患上心血管疾病及其它俗称“老人病”的机会。对患有高血压的年长者来说,适量的运动训练显然有助于把他们的血压回复至较低的水平,而且部分的数据甚至显示运动训练能够减低血液中脂肪的含量。研究员建议年长者参与富韵律的大肌肉有氧运动,如步行、跑步、游泳及踏自行车等,因为这些都是他们年青时有机会接触过的活动,要他们重新把这类活动变为日常生活习惯的一部分,相信亦不会有太大的困难。不过,想要达到降低患病机会的效果,运动的强度必须达到中等或以上的程度,低强度的训练极其量只可以对降低血压有所帮助。力量训练对年长者来说也是同样重要。三十岁过后,人体内肌肉的质量便会开始下降,随之而来的就是皮下脂肪比例的相对地增加。肌肉的萎缩主要是由于肌肉纤维的流失所做成,而且这与力量的下降亦有明显的关系。要身体各部分能够正常运作及避免各种「老人病」的发生,年长者可以参与循序渐进式的力量训练。力量训练不单止可以增加肌肉的体积,从而加强力量,更有助于保持腹背延直的能力及防止因力量不足而导致的?n倒。Mazzeo等学者(1998)亦建议身体虚弱及八十岁以上的年长者有规律地参与运动,从而提高身体各部分的工作能力、减少?n倒的机会及改善自我形象。根据FITT公式以增强体适能健康正常的人,可利用以下的FITT公式来增强本身的体适能:F=Frequency频率每星期三至五次(隔天进行)。I=Intensity强度约最高心率的60-85%,这通常相当于刚开始出汗或呼吸加深的地部,但又未至到呼吸困难及出现心口痛等情况。最高心率的计算是220-年龄,量度方法是运动停止后立刻量度脉搏(可按在腕动脉或颈动脉上)6秒,再把结果乘以10;或量度10秒,再把结果乘以6。T=Type性质大肌肉有氧运动如:跑步、游泳、踏自行车、跳健康舞、打壁球等,项目的选择可按个人喜好及实际场地与设备而定。T=Time时间每次连续15至60分钟,活动之前及之后还要有3至5分钟的热身及整理运动。一些研究指出,若并非为比赛而准备,练习超过FITT公式指示的分量并无多大益处。反之,还会提高运动创伤的机会。患病、健康或体适能本身欠佳的人,可在医护人员监督之下,适当地调低FITT公式的要求。例如:F(频率)每天数次。I(强度)低强度,例如:低于最高心率的60%。T(性质)慢速及短距离的平地步行。T(时间)15分钟以下或开始出现初步不适的征状就停止。
很多人都会进行运动来养生,但是有时运动反而会损害健康,下面大厨艺小编就为大家介绍一下运动养生的原则。1、动静结合我们不能因为强调动而忘静,养生要动静兼修,动静适宜。养生过程就是内练精神、外练形体的过程,使内外合谐,体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体养生思想。运动需要顺
千万不要漏掉运动。老人怎么运动养生?体力比较好的中老年人傍晚的运动要把有氧运动和无氧运动结合起来做。原则四、注意维持体能运动的“平衡”适度的运动对老年人很重要。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。
二、步行是世界上最好的运动步行的好处我国的养生学家也提出“百练不如一走”,长期坚持步行运动,其健身养生之效绝不比苦练死打的习武功夫为差。
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