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产后
运动的目的在预防或减轻因
孕产造成的身体不适及功能失调,主要是协助恢复
骨盆韧带排列,恢复腹部及骨盆
肌肉群功能,并使骨盆腔内
器官位置复原。产后运动的注意事项是:排空
膀胱;选择
硬板床或榻榻米或
地板上做;穿宽松或
弹性好的衣裤;避免于饭前或饭后一小时内做;注意空气流通;运动后出汗,记得补充
水分;所有运动请配合
深呼吸,缓慢进行以增加耐力;每天早晚各做十五分钟,至少持续2个月;次数由少渐多,勿勉强或过累;若有
恶露增多或
疼痛增加需暂停,等恢复正常后再开始。常见的产后运动有:一、腹式
呼吸运动:可以从产后第一天开始做。平躺,闭口,用鼻深呼吸气使腹部凸起后,再慢慢吐气并松弛
腹部肌肉,重复5-10次。二、头颈部运动:可以产后第二天开始做。平躺,头举起试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部位不动,再慢慢回原位。重复10次。三、
会阴收缩运动:可以从产后第一天开始做。仰卧或侧卧吸气紧缩阴dao周围及肛门口肌肉,闭气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次。四、胸部运动:可从产后第3天可开始做。平躺,手平放二侧,将二手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至二掌相遇,再将双臂向后伸直平放,再回前胸后复原,重复5-10次。五、腿部运动:可从产后第5天开始做。平躺,不用手帮助举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,左右交替同样动作,重复5-10次。六、臀部运动:可从产后第7天开始做。平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替,同样动作5-10次。七、仰卧起坐运动:可从产后第14天起开始做。平躺,二手掌交叉托往脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚尖二下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。
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