柔腰普拉提,快速拥有小蛮腰

水桶腰让无数爱美网人苦恼。今天大厨艺小编罗列了若干短时间内比较有效的纤腰“秘方”，以实现的你的小蛮腰之梦。腰部的形态主要体现在两侧圆柔状曲线，以及上起胸中下接臀部的曲线变化。腰部是女性躯体的第二个弯曲，也是女性线条美中最富有变化的部位。腰部是女性曲线美的核心。因此女性一定要拥有纤细美腰才能算是美女，下面教你两个方法打造纤细美腰。

练出小蛮腰，几招就搞定。现在就开始行动吧!

普拉提所有练习中，都强调中心的概念。无论是站立，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保证水不会泼洒出来。

柔腰练习组一：旋腰拉锯

动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。

动作：90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。

吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转（注意不要从手臂、臀、髋处扭转），保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。

tips

左右拧转伸展为一次，进行3～5次。拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。整个练习中双臂要始终保持打开伸展。力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

动作：开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。

柔腰练习组二：侧卧踢腿

动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。

动作效果：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。

动作：单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。保持上体的伸展，稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。上下为一次，进行6～8次。根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。

瘦腰瑜伽速成蜂腰美人

小蛮腰是让你身材看上去更s型的法宝，也是增添你女人魅力的武器。拥有盈盈细腰是每个女人都会追求的东西，今天就来告诉你成为蜂腰美人的秘诀：七步瘦腰瑜伽!

1.盘膝而坐，身体直立，眼睛看前方，两脚心相贴，双手伸直，抓住脚踝处

2.上半身慢慢往下压，背部保持伸直，同时手肘弯曲，� �留5个呼吸的时间

3.左腿慢慢往前方伸直，右腿放在左大腿的内侧，双手自然放在身体两侧，吸气。

4.上半身慢慢往下压，下压同时双手抓住左脚，直至额头贴住左腿为止，停留5个呼吸的时间后换右腿进行同样动作

5.跪姿，双手掌贴地，双手与双腿张开与肩同宽，两脚脚尖触地，脚跟往上

6.吸气，臀部慢慢往上抬起，双手伸直，上半身与双手臂保持同一直线

7.膝盖绷直，呼气，脚跟慢慢落地。整个身体形成一个倒“v”形状