5.根据自身的能力,决定是否练习、练习时间的长短和强度,以身体感觉舒服为原则,循序渐进,切不可强求。
●侧腰式 扩张、补养胸部,增强腰部的灵活性及弹性,有助于产后恢复体形。 1.两腿并拢站立。吸气,左臂伸展向上。 2.呼气,身体向右侧下落,眼睛向上看。 提示:意识放在腰部,体会腰肌的伸展与挤压。身体保持在一个平面上。 ●月亮呼吸法 由于怀孕时荷尔蒙的增多,孕妇内热,并且情绪易波动。此呼吸法能够调节体内的热量,帮助平稳情绪,有助于减缓孕期焦虑。 1.盘腿坐,右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔,用左鼻孔吸气。 2.无名指按住左鼻孔,用右鼻孔呼气。 提示:呼与吸的时间要相等。 按住鼻孔时不要太用力。 ●婴儿式放松 在做瑜伽时,只要觉得疲惫,都可以停下来休息。这个变形后的放松式,能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉。 取一块方垫。两膝向两旁打开,弯曲两腿,上身放松地侧靠于垫子上。 提示:不要让腹部受到挤压。 ●蹲式 加强腿部的力量,补养子宫,同时增强阴道的力量,有助于分娩。 1.靠墙站立,两脚尖向外,两脚分开与肩同宽。两臂放于体前,十指交叉。 2.呼气,弯曲两膝下蹲。在这个姿势上,可以试着做“凯格尔”运动,即吸气时,收缩会阴、提肛,尽可能长时间地保持住,呼气时放松。 3、松开手,吸气,两臂向上伸展,向后靠墙。 提示:整个过程中后背挺直,怀孕后期可在臀部下方垫一张小凳子做支撑。起身时,一定要缓慢,可以将手扶在膝盖上起来。 ●坐角式 这个 势能促进骨盆区域的血液流通,伸展腿部,放松并锻炼髋部,减缓分娩时的痛苦。 1.两腿向两侧伸直,打开至舒适的程度。 2.两手放于体前,吸气,伸展脊椎,呼气,两手慢慢向前移动,下落上身。停留在这个姿势上,保持7次呼吸。提示:怀孕五个月内的孕妇,如果身体条件允许,可以将两臂伸直,上身贴地。
●猫伸展式 增强脊柱的弹性,改善血液循环,促进消化,给腹中的胎儿提供更多的营养,自己也补充了体力。 1.双膝跪地,两手十指张开落地,两臂垂直于地面。吸气,抬头,塌腰,伸展脊椎。 2.呼气,弓起后背,低头,下巴向内收。 提示:重复动作11次。 ●三角侧伸展式 有助于增强腿部的力量,促进肠胃蠕动,缓解因怀孕引起的便秘。 1.两腿打开,右脚尖向外,左脚尖稍稍向内,伸直两臂与肩平。 2.呼气,弯曲右腿。 3.深吸气,呼气同时,身体向右侧下落,右手贴地。两臂成一条直线,眼睛向上看。 提示:步骤3时,右手如不能贴地,可以弯曲右手臂,靠在右大腿上做支撑。 怀孕后期,如果感觉这个动作有些吃力,可以坐在椅子上,或者停止练习。 ●束角式 增加下背部、腹部和骨盆区域的血液流通,防止静脉曲张。有助于打开髋部,利于分娩。 1.两脚心相对,两膝向旁打开。两手抓脚,深吸气,伸展脊椎。 2.呼气,上身平直地向前下落。到达自己的极限,保持7次呼吸。 提示:这个姿势,适合整个孕期。当你的腹部已经接触到脚时,上身就不要再向下挤压了。 ●下犬式 这是一个很好的伸展姿势,能促进全身的血液循环。 身体呈倒“V”形,两腿打开与肩同宽或比肩稍宽,两手之间的距离与两脚之间的距离相等。吸气。呼气时,脚后跟向下接触地面,同时上身向下伸展。 提示:体会身体的伸展感以及空间的扩展。怀孕8个半月以上的孕妇不要做此姿势。
链接1:孕期运动适度不会早产 美国医学专家利用装置,连续记录运动中孕妇子宫收缩和胎儿心跳的数据,得出结论:孕期运动不仅对早产没有影响,而且在孕早期和中期适当运动,还可能降低早产危险。 链接2:产程缩短3小时 研究表明:在怀孕期间保持适度运动的女性,较不运动的女性,肌肉、关节和韧带都得到了相应的舒展,产程平均可缩短3小时,产痛也会大大地减轻。 链接3:妊娠高血压减少30% 在孕前和怀孕20周内进行适量运动的孕妇,身体各方面的机能优于从不运动的孕妇,免疫力提高,患妊娠高血压的几率降低了30%。 链接4:体温38℃孕期无论进行什么样的运动,适度是基本原则。通常运动后脉搏不应超过140次/分钟,体温不超过38℃。
01月19日讯,瑜伽对健康有什么好处?希望能健康瘦身吗?不知道你的减肥方法有哪些呢?瑜珈健身有什么好处?即便如此,还是有一些人不适合练习瑜伽。请关注手机金投网(),随时了解最新的热点资讯。
在网名为“半路”的瑜伽师看来,瑜伽确实是一个美丽的梦,真实的情况是那些看似柔和的动作里处处是陷阱。
上班族瑜伽因为朝九晚五的固定工作时间,上班族的主要健方式就是跑步和瑜伽,利用闲暇琐碎的时间就可以起到健身的效果,那么上班族的健身瑜伽动作有哪些呢?下面中华养生网为您揭秘上班族全套健身瑜伽动作,看看吧。保持动作,做深呼吸。保持动作,做5次深呼吸,然后慢慢放松,慢慢向前走,站直恢复。上班不再那么累了,随时可以做瑜伽,大家赶紧学起来吧!
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