想要拥有美背？三种瘦背方法如何减肥

你看不到你的后背，可是你知道你的后背已经有很多肥肉了吗?虽然不在你的视线范围内，但是还是要注意背部的减肥哦，完美的背部非常重要，会给看的人一种很好的感受，再加上现在漏背装越来越流行，你更得瘦后背啦!现在大厨艺小编就为大家介绍三种瘦背的方法。

爬行瘦背法

动作一：

俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10-15米，重复2-3次，呼吸均匀。

动作二：

左手撑地，右肘和右腿前移15-20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。

动作三：

两肘交替向前匍匐爬行8-10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l-1。5分钟。

动作四：

有节奏地交替向前爬行15-20米，重复2-3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

动作五：

沿直径5-6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2-3次，间歇1-1。5分钟。

动作六：

交替向前爬行15-20米。重复2-3次，间歇2分钟。

动作七：

交替向后爬行10-15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。

橡皮筋运动法

动作一：站姿。

双脚打开与肩同宽，如图将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1-2圈。

动作二：前平举。

双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

动作三：侧平举。

双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

动作四：俯身飞鸟。

如图，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。

瘦背操

动作一：

俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒，呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6-8次。

动作二：

屈膝并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位，保持15-20秒（如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置），可重复练习3-4次。

动作三：

俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力慢慢向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及背阔肌用力夹紧，身体向后弯曲，保持15-20秒（如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度），可重复3-4次。

动作四：

身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。要� ��肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点，将目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

动作五：

坐在椅子上，胸部靠在双腿上，双手摸脚。双眼俯视地面，脖子与脊椎保持水平线，将胳膊向前方尽可能伸展，掌心相对努力，让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。

以上三种方法就是可以有效瘦背的方法，想要拥有美背的朋友们，赶紧去试一下哦，只要坚持一段时间，相信可以有很好的效果的!