在外就餐如何吃才不长胖?下面这篇文章就能帮助你。
要怎麼吃?要吃多少的量?
原则1:饭肉菜都吃的均衡饮食型态
不管是为了营养均衡而吃,为了减肥而吃,或是因为糖尿病要控制病情而吃,我都会建议每餐饭、肉、菜都要吃,也就是饮食营养要均衡。因为,这种吃法除了可获得较多、较适当的营养来维持健康外,还有助稳定血糖,增加饱食感,故不管是对想减肥的人或糖尿病患者,最好的饮食计画就是饭肉菜都吃的均衡饮食。
原则2:适量摄取各类食物
那麼,每类食物又该如何选择,要吃少的量呢?为了方便大家能走到哪,吃到哪,这裡将教大家用我们随身携带的测量工具~手来建立『量』的概念。
【原则】每餐建议摄取量为「拳头大小」,这样的量约为一碗的量,也就是2~4份主食。[以面条、米粉等面食类来讲一个拳头大的量约有两份主食,也就是70×2=140大卡,以饭来看,则约为4份主食,即70×4=280大卡]
【变化调整】想减肥者淀粉类食物可控制在2~4份主食间;糖尿病患者或一般人可控制在3~4份主食间,体重较重者(70公斤以上),或是活动量较大者,主食类的量可以多增加个1~2份(也就是每餐吃4~6份主食,约1.5个拳头的量)。
@肉类~
【原则】每餐建议摄取量为「四指大小」或是「手掌心大小」,这样的量约为2~3份肉类左右的量。你可以挑猪肉、牛肉、鸡肉或任何肉类。[以手指来量,四指的肉约两份肉类,也就是75×2=150大卡,以饭手掌心来看,则约为3份肉类,即75×3=225大卡]
【变化调整】想减肥者肉类食物每餐宜控制在2~3份主食间(代谢较低者2份,代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者或一般人可控制在3份肉类间,成长发育期的青少年,孕妇或病人等,因应身体代谢的需求,肉类的量可以多增加个1~2份(也就是每餐吃3~5份肉)。
@蔬菜类~
【原则】蔬菜本身热量很低,为了方便可忽略不算其本身的热量,但因蔬菜的主要烹调方式是用油来料理,故要留意油的摄取量。建议可挑上层的菜,将油沥乾一点再吃,或是拿热汤来将油烫掉,减少油脂的摄取。为了简单计算,每吃一碗的菜,酌量算个50~100大卡(因油脂量而异)就好。
【变化调整】因为蔬菜料理会使用油脂的问题,再加上蔬菜吃得太多会把胃给撑大,故建议想 肥的人蔬菜类还是要适量摄取~当吃了饭和肉后,如果不饱可以多吃点蔬菜,但还是以吃个八分饱就好。
千万不要认为烫的蔬菜就没关系而吃一大堆,因为吃多了热量还是可观,最重要的问题是会把胃撑大,而不利以后减肥或体重的维持。至於其他不需要控制体重者,蔬菜的量则较没有限制,但还是注意不要吃得太油,糖尿病和高胆固醇患者多吃蔬菜将有助降低血糖与胆固醇,故可以多吃点(故图中可看见是用两手来捧,越多越好)。
不管为了什麼原因而吃,吃蔬菜最好以『多种(种类多)&多色(红橙黄绿蓝紫)』为原则,不要一种蔬菜吃一大盘,这样营养价值并不高。
@水果类~
【原则】每餐建议摄取量为1个拳头大(约1~1.5份水果)。水果不见得要每餐摄取,一般人水果的建议摄取量约为2~4份左右(约120大卡~240大卡间,一天可以吃几份依个人新陈代谢量而定)。你可以将这个量在一餐内吃掉,也可分配在两餐或三餐间。
【变化调整】想减肥者肉类水果每天宜控制2~3份间(代谢较低者2份,代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者因为要控制糖类摄取,故水果不可多吃,一天约2~3份左右。一般人可稍微吃多一点,但仍不宜把水果当成不会胖的食物而吃过多。水果最好整个吃,不要喝果汁,此外最好挑当季、较便宜的水果,因为这时的水果是最新鲜且营养价值较高,当然,和吃蔬菜的原则一样,水果也要变化著吃,这样才能广泛获得不同水果所具有的营养。
@油脂类~
【原则】基本上每餐的油脂量应该只要大拇指的量那样就够了(约15公克的油脂,135大卡),但因为大部分的食物在料理过程中所使用的油量都不只这个量,故建议除饭肉菜食物本身及烹调可能用到的油脂外,不要再额外用其他油类调味料(如香油、辣油或茶酱等)。如果是在家裡自己煮的话,要特别留意炒菜与烹调食物的用油量(每个人每餐不要超过一汤匙的油量)。
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