五式产后瑜伽动作详析让你科学恢复身体

【妈妈网特稿】妈妈们产后瑜伽不仅有利于恢复体型，还能帮助改善不良坐姿，强健腹部及骨盆肌肉，改善脚部水肿情况等，所以越来越多妈妈们已经加入产后瑜伽的大队伍中。但是，有很多妈妈并不知道产后瑜伽的具体步骤，下面我们为你详细介绍。

猫伸式产后瑜伽

功效：丰胸

产后很多新妈妈的胸部下垂，不如产前丰满。现在呢，就由小编我来教各位新妈咪们这个猫伸式产后丰胸瑜伽，可以健美胸部，保持上半身气血循环的通畅，美化上半身的线条。

猫伸式产后瑜伽

步骤详析：

step1：采取金刚跪姿跪在垫子上。

step2：吸气，将臀部慢慢抬离后脚跟。双手打开放在身体的前侧，略宽于肩膀的距离。

step3：吐气，双手慢慢弯曲，手肘向两侧打开，胸部慢慢往下，但是与地板保持距离。

step4：将意念放在胸部位置，手臂感受身体在施力的时候传出的酸痛感。

step5：停留在这个地方，保持三个深长的呼吸。

step6：吸气，手臂慢慢地撑起身体。

step7：吐气，臀部坐回脚跟上；身体还原，调息。

温馨提示：这个动作每次可以做5-10次，每次停留3-5秒钟。

船式产后瑜伽

功效：骨盆复原

此动作可培养耐力与勇气，对骨盆复原也有益处。可强化躯干脊椎的肌肉群（腹背部及大腿前侧的股四头肌）；对雕塑下半身的身形也有帮助。

船式产后瑜伽

步骤详析：

step1：采坐姿动作先找到坐骨，吸气时挺胸、背打直。

step2：收小腹将小腿慢慢离地与地面平行，两手平举；将专注力放在腹部、配合吸吐气。

step3：初学者若是觉得太吃力，可将两手扶在膝下。？

骨盆卷起式产后瑜伽

功效：伸展脊椎

此动作有利于产后妈咪伸展脊椎，帮助呼吸调息。

步骤详析：

step1：预备动作先仰躺在地面，双脚打开与髋部同宽；屈膝脚掌踩地，双手放在身体两侧。

step2：吸气感觉胸廓（前胸后背）向外扩张；吐气肋骨与腹部向身体内收缩。然后慢慢从尾椎、腰椎、胸椎一节一节向上卷起，吸气停留在桥式位置上。

step3：吐气再慢慢将脊椎从上往下卷回到地面，来回数次。

滑翔坐姿式产后瑜伽

功效：收腹

简单的“滑翔式”坐姿瑜伽动作，可以增加新妈妈的腰力，消除产后腹部的赘肉，恢复原来的好身材。

滑翔坐姿式产后瑜伽

步骤详析：

step1：采取长坐的姿势坐在瑜伽垫上，腰背保持挺直。

step2：吸气，将双脚弯曲。

step3：吐气，打开双手，呈飞翔的姿势。

step4：再次吸气，抬起小腿，让小腿与地板保持平行。

step5：将意念放在腹部，让身体保持这个动作，尽量多坚持一些时间。

step6：腰部和腹部用力，这样对燃烧腹部的脂肪更有效果。

step7：吐气，慢慢放下 双腿。

step8：双手抱着双腿，放松，调息。

温馨提示：这个动作每次可以做5-10次，每次做到感觉身体很辛苦为止。

英雄式产后瑜伽

功效：恢复子宫

产后加强骨盆底肌群的训练，帮助产后子宫及会阴部的收缩，并可改善产后痔疮问题。

步骤详析：

step1：将双脚并拢跪坐在脚跟上，膝关节不舒服者可垫瑜伽砖或将大浴巾放在脚背下。

step2：先做几次腹式呼吸（用鼻子吸吐），然后吸气时将会阴部向上提（类似凯格尔运动），然后放松吐气。