产后运动时间表

产后给自己做运动，不是每一项都可以做的。而且做运动也是有时间上的规定的。如果妈妈们不清楚产后身体时间可以做什么运动的话，下面就来给妈妈们讲讲吧。

1、脚踝运动：

时间：产后第一天。

做法：平躺于床上，后脚跟贴地板，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。

脚踝运动

2、呼吸运动：

时间：产后第一天。

做法：平躺全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。

3、腹直肌分离矫正：

时间：产后第一天。

做法：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。

4、骨盆摇摆：

时间：产后第一天。

做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。

5、颈部运动：

时间：产后第二天。

做法：平躺，四肢伸直，将头向前屈，使下额贴近胸部，再将头慢慢放下。

6、胸部运动：

时间：产后第三天开始

做法：仰卧地面，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压地面，保持一会，然后放松，重复5～10次。

目的：帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。

7、乳房运动：

时间：产后第七天开始

做法：两臂左右平伸，然上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后，再回到左右平伸重新开始，每日十次。

目的：帮助乳部肌肉收缩及富有弹性，防止乳房下垂。

腿部运动

8、腿部运动：

时间：产后第五天开始

做法：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。

目的：帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

9、臀部运动（一）：

时间：产后第十五天开始做，每月做十次即可。

做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。

目的：帮助臀部肌肉的收缩

10、臀部运动（二）：

时间：产后第十～十五天开始做，每次十次。

做法：平躺在床上，将双腿屈起，慢慢的将臀部向上抬起离地，以脚跟及肩部支持片刻，然后慢慢的放下还原，重复数次。

目的：同（一）

11、腹部运动：

时间：产后半个月后开始

做法：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日二次。

目的：帮助腹部肌肉收缩。

12、凯格尔运动：

时间：产后一周后开始。

做法：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底� �的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。

目的：当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。

小编总结：

妈妈们产后不应该整天都躺在床上休息，而不下床走动。这样是不利于自己的身体恢复的。如果伤口还疼痛的话，有些运动还是可以让妈妈们在床上做的。不过做运动的时候要记得根据自己的身体情况来进行。