上班族如何锻炼下半身？五招教你塑造腿部曲线

　　现代人很多喜欢高热量的“重口味”食物，像是偏甜、过咸、嗜辣等等，导致肠胃消化不良，容易将多余的热量转化为脂肪储存起来，上班族们也不例外，加上长时间久坐不动，运动量少，引起下半身血液循环变差，导致腿脚变粗、无力等，这不仅会影响个人的形象，还会引起相关疾病。那么上班族要如何锻炼下半身最科学呢？下面就让小编具体为大家介绍几种适合上班族健身的方法。

　　上班族如何锻炼下半身？
　　锻炼大腿、小腿肌肉主要分为深蹲和提踵两部分进行。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。
　　1、深蹲
　　一般而言，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。基本深蹲模式主要分为两种：一种双手在前，另一种是双手抱头在后。前者主要是为了维持动作平衡，让人在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下可以蹲得下去。后者属于为了让训练者找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
　　主要做法：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。也可以试试面朝墙壁的深蹲：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。10个为一组，做3到8组，每组中间休息1分钟。
　　注意事项：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

　　2、提踵
　　锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。
　　提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。
　　如果担心锻炼后腿部过粗的上班族男女朋友，也可以配合健身球锻炼腿部，长期坚持以期达到塑形的效果。
　　另外，下班后还可以选择在小区附近慢跑或者在家里跳绳，两者都有助于腿部的塑形，而且锻炼全身，长期坚持可以增强心肺的能力，同时对于缓解腰背疼痛有着不错的效果。不过建议上班族不要将爬上下楼梯作为锻炼方式，因为上下楼梯对膝盖的负担很大，如果运动量 过大，长期下去容易导致关节受损严重，建议关节不好的人（特别是老年人）上下坡时可以考虑带中间有洞的护膝，这样可以避免膑骨滑动磨损。