运动后放松肌肉,健康运动好身体

一、运动后肌肉为什么会出现问题

　　相信大部分人都会在初次从事剧烈运动后都会感到肌肉酸痛。肌肉酸痛对于从事运动的人来说是一件非常麻烦的事情，因为他不仅会降低运动者的运动能力还会降低他们的运动积极性。

　　运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出 现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌 肉酸痛或运动后疲劳。

　　急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能，而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的 化学能。”在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态下，肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运 动和血液循环大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸，这些乳酸堆积在肌肉中刺 激神经末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液，他堆积在肌肉中会吸收大量的水分，从而引起肌肉肿胀，这也是形成肌肉酸痛的重要原因。不 过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分随血液扩散，所以肌肉酸痛感也随之消失。

二、运动后肌肉拉伸的动作

　　1、小腿拉伸

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

　　2、韧带拉伸

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

　　3、臀部屈肌拉伸

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　　4、四头肌(大腿前方肌肉)

　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　　5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”

　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

　　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

　　6、三头肌(上臂外侧肌肉)

　　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

　　7、竖脊肌&月国绳肌

　　双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

　　8、股四头肌

　　左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

　　9、腓肠肌

　　面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

　　10、胫骨前肌

　　双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉 伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练 习。

三、运动前的注意事项

　　1.做好热身

　　在运动正式开始前，必须做好热身。热身需要在较短的时间内进行较低强度的运动，从而使身体机能能适应接下来较大强度的运动量，避免不必要的伤害。

　　2.运动开始一小时前不要进餐

　　时间上注意，运动前一个小时内不要进餐，不然运动起来会对肠胃造成损害。

　　3.运动前不能大量饮水

　　同样的，运动前摄入过多水，不利于运动开展。

　　4.运动前注意着装合适

　　运动前注意温度，着装合适;结合运动项目，选择合适的着装。

　　5.在不适当的地点运动会带来伤害

　　由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。

　　6.选择最佳运动量

　　选择最佳运动量的方法很多：例如系数评定法、心率评定法、库珀评定法、菲 克斯评定法、疲劳评定法、简便评定法、阶段评定法等等。由于每一个人的实际情况千差万别，安静心率相差15—30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据 自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。

四、运动后有什么注意事项

  1.不能立即大量饮水

　　运动后排汗量增加，呼吸加速，口咽部水分蒸发较快，很多人会感觉口渴难耐。此时千万不能立即大量饮水。如果大量饮水会使胃部膨胀，胃酸浓度降低，引起腹部 不适。同时，运动后心胀任然处于较激烈的运动状态，此时饮水量过大会使血流量加大，从而引起心脏负担过重。因此，可等心脏跳动平缓后，先以清水漱口，然后 再慢慢少量的补充水分为好。

　　2. 不能立即休息

　　运动后感觉很累，此时千万不能立即停下来休息。在运动过程中身体各器官处于高度“兴奋”状态，尤其四肢运动幅度大，血液多集中在四肢的肌肉中。突然停止运 动会使肢体中大量的静脉血不能及时回流到心脏，残留在肢体中而造成心脏供血不足，大脑也会因为心脏缺血而出现头晕、恶心、甚至呕吐等症状。所以，在持续的 高强度运动后，应先适应慢节奏的小幅运动，比如慢跑等，做几次深呼吸放松一会。

　　3. 不能立即洗澡

　　运动后身体出了很多汗，很多人喜欢运动后立即冲个凉水澡，可是这种做法是非常错误的，弄不好会使身体出现问题的。运动过后，皮肤毛细血管扩张，毛孔张开， 此时洗冷水澡极易受风感冒的。而且，皮肤受到冷水的刺激，血管立即收缩，血液循环不畅，还会引发其他慢性疾病的。也有很多人喜欢立即洗个热水澡，其实这也 是不可取得。热水刺激会使皮肤内血液流量加大，造成心脏和大脑的供血不足，轻则头昏眼花，重则休克昏厥。正确的做法是，待身体状态平稳后，大概半小时左右 才可以洗温水澡。

　　4.不能立即吹空调

　　和洗冷水澡一样，运动后立即吹空调容易出现感冒、头痛、关节疼痛等症状。最好先擦干汗水，让身体自然冷却。

　　5.不能立即暴饮暴食

　　有的人运动过后会觉得很饿，就暴饮暴食来补充身体消耗。这样做的后果是很容易导致肠胃不适和消化不良的。运动后一小时之后再吃东西最好。多摄取蛋白质和维 生素含量高的食物，但要避免辛辣和油腻。如果运动时间较长，强度较大，就适当的补充些盐和糖水，多吃豆制品、新鲜蔬菜和水果等些碱性食物。这些食物能够很 快的帮助身体恢复到最佳状态。