如何掌握健康睡眠时间,怎样睡觉更健康

一、健康睡眠时间

　　每年的3月21日是世界睡眠日，2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国，由此可见，人们对睡眠尤其是高质量的睡眠越来越重视，拥有优质的睡眠理应成为健康长寿的基础。睡眠是修复自身身体机制的最重要的方式，良好的睡眠可以减少能量的消耗，可以消除疲劳，调节和稳定情绪。人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中渡过的，但最佳的睡眠时间是多少呢?

　　一、人类睡眠的最基本的规律：

　　有资料证明，每个人需要睡眠时间差异甚大，但一般而言，保持睡眠稳定性，即每晚睡眠7小时以上，比今晚睡10个小时，明晚睡3个小时的寿命长，每晚睡7～8小时的人是最好的，寿命可延长，睡眠不足4小时的人死亡率比前者高80%，相反每晚睡10小时以上的人80%可能会短命，因太长的睡眠使神经中枢长期处于抑制状态，而导致各器官功能的减退，或产生肥胖而诱发各种并发症。

　　二、常人的最佳睡眠时间表：

　　1、儿童最好在晚上8点30分以前睡觉。新生儿每天睡眠18～22小时，婴幼儿一昼夜所需的睡眠时间为16～18小时，2～4岁儿童每天应睡12小时，7～13岁为9～10小时，

　　2、青壮年应该在晚上10点右左睡觉，成人睡眠时间8个小时左右即可。

　　3、老年人应该在晚上9点到10点之间睡觉。老人50岁以后睡眠时间开始减少，睡眠时间以不超过8个小时为宜。

　　4、注意：晚上12点以前一定要去睡觉，每一个人的体内都有自己的生物时钟，在不同时间担负着不同的生理作息使命。为此，中国古代养生家就创造了不少有益的睡眠养生方法，简便易行而且卓有成效，例如子午觉就是睡眠养生法之一，其法为：是每天于子时(夜24时~1时)，午时(中午12时~13时)两次必须入睡，原因为：子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，此时静卧，可避免气血受损，实践证明子午两时睡眠的质量和效率都较好。

二、睡觉前需要做是准备

　　睡眠时间是指所有生物包括人以及动物的一种自然生理现象,意识的自然的、通常为有规律的暂时中止，在此期间是体力得到恢复的时间阶段，这个时间段能达到闭目安息，大脑皮质处于休息状态。睡前的准备：

　　1、睡前的准备的重点是调养精神，不能生气烦躁入睡，要心藏于神，心静神安才能保证高质量的睡眠。

　　2、睡前调养的第二个方法是睡前稍事活动一下身体，但要保证活动量要小，要少，量以比做广播体操消耗的体能还少为宜。

　　3、睡前调养的第三个方法是睡前按摩涌泉穴，(涌泉穴，在人体足底穴位，位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处，为全身俞穴的最下部，乃是肾经的首穴。 推搓涌泉穴俗称“搓脚心”，它是我国流传已久的自我养生保健按摩疗法之一。图1即为涌泉穴

　　4、用40C左右的温水泡，摩擦双足，既可沟通阴阳，促进经脉流通，又有于消除疲劳。除上述三法外，还要注意睡前禁用酒茶咖啡巧克力，可可等刺激性食物，切忌酒后醉卧以免因胃中不和造成卧不安。

三、睡眠时间多久才算健康

　　同时也是各种器官排毒以及得以休息的过程，我们不是永动机，所以睡眠是必要的，只是应人而异罢了，特别提醒大家的是如果睡眠不足会加速衰老，这对于女性来说格外重要。下面我就具体介绍一下：

　　一般正常人睡眠时间在6~8小时(老人、孩子是10小时，婴儿更长)为宜。

　　睡觉时间对于不同人来说有稍微有些区别：

　　1.小孩最好在晚上20:30之前睡觉，因为正在长身体，各种器官要得到充分休息。

　　2.青少年应该在晚上22点左右睡觉，对于工作以及学习的人更为重要，会提高你的免疫力、思维能力、反应能力，是你的脑袋处于最佳状态。

　　3.对于老年人来说，应该在晚上21—22点之间睡觉比较好。

　　俗语道:“后三十年睡不着”,随着年龄的增长,人的睡眠能力会逐渐下降,睡眠时间会逐渐缩短,睡眠质量也越来越低。所以,老年人不要追求有较长的睡眠时间,一天睡6小时最好。老年人睡眠6小时以后,心脏的跳动会降到基本率,新陈代谢开始缓慢,血液循环的活跃性开始降低,肌肉也变得松弛,整个身体开始丧失强健性。老年人睡眠时间越长,体能的下降就越多,身心的老化现象就越严重。因此老年人每昼夜睡眠时间不宜超过6小时。

　　4.至于爱美的人，一定要在凌晨2点之前睡，因为皮肤在凌晨2点前新陈代谢。美容觉的时间22点--凌晨2点。

　　睡眠与养颜的关系密切。在深睡眠过程中，生长激素分泌增多，使皮肤毛细血管循环增强，其分泌和清除过程加快，加速皮肤再生、变得滋润、富有弹性，所以睡眠有益于皮肤美容。 相反，睡眠不足，特别是深睡不足，皮肤毛细血管血流不畅，皮肤细胞得不到充足营养，面部皮肤灰暗，色素沉着，眼圈周围微血管更容易瘀血而出现眼圈发黑，眼角皱纹增多。因此，奉劝人们别因工作忙而压缩睡眠，有人把深睡眠称之为"美容时间"。

　　因此，人的睡眠时间不宜过长，成年人昼夜7-8小时也就足够了，如果想用增加睡眠时间来获得健康，那将会适得其反，增加疾病，缩短寿命。

　　总结概括：

　　一般情况一天有得6-8小时的正常睡眠就很充足了。

　　如果由于工作或其他事情耽误了睡眠，视耽误的多少可以适当弥补一些，一般总的弥补量不宜超过两小时。起床后做些平常所做的活动，便能精力充沛一切恢复正常。过多的弥补了非但无益，反会更加精神恍忽，甚致还会头昏脑胀出出现类似你问题所述状况。这是由于全身过长时间处于大脑松弛和各器官抑制状态对身体的血液循环及器官可以造成缺氧或营养而产生的负面影响所致。

四、如何拥有好质量睡眠

　　很多人在睡了10个小时起床，仍然觉得疲倦;而有些人只需要六个小时的睡眠，便可以重新精神焕发。这是因为除了睡眠的长短的影响外，睡眠的质量对健康也有着不可估量的影响。若你的睡眠质量越高，那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量，便是缩短你的睡眠质量的第一条秘方。这里有几条方法帮助你如何提高睡眠质量：

　　不要在睡前吃东西(至少不要在睡觉前2小时内)

　　不要开灯睡觉，尽量在黑暗的房间里睡觉。

　　睡觉时要有新鲜空气(开窗或使用空气净化器)

　　每天坚持锻炼。如果你没有锻炼，坚持15分钟的晚间散步。

　　不要在睡觉前看电视。读读书、冲冲凉、干些放松心情的事情。

　　在睡觉前6小时内，避免喝咖啡或刺激性饮料。

　　白天时，不要打盹超过30分钟。

　　使用这些方法，坚持一二个星期，你就会注意到自己的睡眠质量会慢慢提高的。

　　任何习惯都是可以慢慢改变的。

　　有这么一句非洲谚语：“怎样吃掉一头大象? 一次一小口。”对于习惯上的改变来说，这个道理也是非常正确的。什么时候睡觉、睡眠时间有多久、在哪儿睡觉?这些都是一些你已经习惯了的睡眠模式。就像任何习惯，你是可以慢慢改变的。

　　开始每2～3天就提前5分钟起床。一个星期后，你就可以提前15分钟起床了;一个月后，你就可以提前1小时起床了!希望更早的起床，你可以慢慢地通过每周提前5分钟，坚持二三个月。习惯培养后，你仍然需要坚持这个作息规律，按时睡觉。

　　当你睡眠逐渐变短，上一条提到的睡眠质量就变得至关重要，只有提高睡眠质量才能补偿你因为少睡带来的健康上的影响。

　　最后，如果你能够成功坚持早起的好习惯，你便在不断地为自己创作时间。想想，每天一小时，365天慢慢加起来就是9周的工作时间。你可以利用这些时间学习一门新语言、读十几本书、或者写几本小说和培养一个好习惯。一日之际在于晨，早晨是最有效率的时间，难怪成功的人们都有早起的要习惯，为什么不加入他们呢?