女人如何锻炼出蝴蝶背，7招瑜伽动作拥有蝴蝶背，三大方法练就性感背部，全靠三个简单动作

一、三大方法练就性感背部

　　后背两侧呈对称分布的肩胛骨

　　后背，那诱发人触摸欲望的蝴蝶骨，是露背装炫耀的资本。凡是让人过目不忘的背影，无不拥有一双漂亮的蝴蝶骨。所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，当手臂一张一合的时候，两片薄骨在皮肤下清晰可见。

　　修炼蝴蝶骨

　　连续多日的阴雨天稍过，炙热的阳光就迫不及待地重新露脸了。眼看着街上的吊带、露背装一天天多起来，心里又痒痒又害怕：好久没有出来“透气”的后背，不但多了些赘肉，还长了几颗极影响美观的痘痘。想要“背”受瞩目，现在最紧迫的任务，就是像爱面子那样呵护你的后背，练就一副迷人的蝴蝶骨，做一个夏日美背“妖女”!

　　轻薄去脂

　　露背装对身材的要求很高，试想一团团丰腴的背部肌肉、毛孔堵塞的背部皮肤配上怎样摇曳生姿的衣服都会大打折扣。因此轻薄、谢绝脂肪是优雅美背的首要标准。

　　解读：由于要达到减肥效果，所以推脂时都会同时使用瘦身精油，捏松聚积起来的一团团脂肪，由此加速细胞的新陈代谢及脂肪消耗，把脂肪捏碎。推脂的过程中，会有一少部分脂肪随着血液到淋巴核处分解、代谢掉。

二、7招瑜伽动作拥有蝴蝶背

　　动作一：英雄式

　　1. 自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

　　2. 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

　　3. 双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

　　4. 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。

　　动作二：下犬式

　　1.双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

　　2.吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

　　3.吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。

　　动作三：眼镜蛇式

　　1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

　　2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

　　3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

　　4.呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

　　5.重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

　　动作四：眼镜蛇扭动式

　　1.俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。

　　2.吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

　　3.呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。

　　4.吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。

　　动作五：鱼式

　　1.全身放松躺下，面向天，双手掌心向下，屈膝及脚底紧贴地面。

　　2.臀部及腰部提起，双手按着腰部以作辅助，手肘贴地。

　　3.双手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直，全身平躺。

　　4.手肘弯曲，向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地。

　　5.头向后仰，用头顶着地然后尽量扩胸，身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后，将头轻轻抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿势。

　　动作六：骆驼式

　　1.跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

　　2.两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

　　3.上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，� �趾控地。

　　4.呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

　　5.吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

　　动作七：半月式

　　1.右脚曲膝，与地面成90度角。

　　2.视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

　　3.吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。

　　结语：以上就是今天小编为您介绍的如何瘦背的几个瑜伽动作，你学会了吗?这几个动作瘦背效果很好的，但是要坚持哦。另外小编在这里提醒大家，在练习的时候要注意量力而行，不要勉强。

三、要想锻炼蝴蝶背全靠三个简单动作

　　初级：超人动作

　　准备一张瑜伽垫，这样我们做起动作会更加的方便。先是面向地板躺下，向前伸直你的双手、向后伸直你的双腿，紧贴地面，整体呈现出一个X字。然后保持你的腹部收紧，同时夹紧你的臀部;抬起右臂的同时抬起你的左腿，而这时候你的头部也要适当的抬离地面;重复右臂左腿、左臂右腿，10下唯一组，共做4组。

　　中级：早上好

　　自然站立，双腿分开距离与肩同宽;挺直你的腰背，然后臀部重心开始向下沉，直到你的大腿和地面保持平行状态。这个动作类似于深蹲，我们需要同时双手叉腰，这样子会明显感觉到背部蝴蝶骨部位被拉开。每个动作坚持5秒钟，重复做10次。

　　高级：跪姿俯卧撑

　　双膝跪在瑜伽垫上，双手支撑地面;然后上半身向下压，手臂要开始弯曲，这时候两个脚踝勾搭在一起，在下沉的时候向上提。这个动作整体和俯卧撑一致，但做起来比较简单，而且重点在于背部的力量。10下唯一组，共做4组。

四、怎样才能练出迷人的蝴蝶骨听语音

　　稳扎稳打型：背部瘦身操

　　适合上班族的人群，在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行，首先身体向下俯卧，肩部放轻松，双手虎*叉，放置在臀部上。具体做法是先收下巴，将上半身慢慢向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大，不能超过35度，那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。

　　最见效塑形运动：颈后高滑轮下拉

　　背部的赘肉一般都隐藏在两肩胛骨和腋下附近，显示不出女性迷人的蝴蝶骨。如果条件允许，可以运用专业器械在健身房进行瘦背运动最有效。每天坚持做做颈部高滑轮下拉6组，每组20次，每组间隔两到三分钟。坚持一段时候后，你就会发现背颈部的赘肉就会慢慢紧实，呈现出迷人的蝴蝶骨。

　　最偷懒塑形法：向背内侧夹紧双肩

　　对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许，还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候，也要随时保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，反复的练习。每天坚持半小时，虽然效果没有去健身房那么有效果，但是每天坚持去做，蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。以上就是小编为大家分享的练出迷人蝴蝶骨的几个实用的好方法，想要在婚礼上一展你迷人的蝴蝶谷，那就赶快行动起来吧。