跑步小腿酸痛怎么办?刚开始跑步,有的人会感到大腿酸痛,这是怎么回事,怎样才能解决因跑步引起的小腿酸痛问题?
跑步小腿酸痛怎么办?刚开始跑步,有的人会感到大腿酸痛,这是怎么回事,怎样才能解决因跑步引起的小腿酸痛问题?
跑步小腿酸痛 拉伸缓解
大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛增加肌肉延展性,也是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。针对小腿比目鱼肌的拉伸,可以解决跑步小腿酸痛的问题,还可以帮助小腿形成有型的肌肉线条。
怎么做:
1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立,拉伸腿的前脚掌落在铃片上,后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡;
2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感,保持拉伸动作 30-60 秒,然后换另一侧,重复。
跑步小腿酸 规范跑步姿势
针对跑步时小腿肌肉疼的解决办法,纠正不正确的姿势更加治标治本。
怎么做:一般而言,跑步时最好维持「挺直腰背」的姿势。不要只使用大腿小腿这些腿部肌肉,多运用腰部以上的肌肉,这样能减轻下肢肌肉的负担,跑起来更轻松自在。
蹬地前摆过程中,你不要勾着脚尖(脚尖着地),这会造成肌肉紧张,毫无必要。放松小腿、脚踝,用大腿带着小腿动。
跑步时不要踮脚和后脚跟着地,理想的触地办法是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。 腿前摆时积极送髋,跑步时注意髋部的转动和放松也是很重要的一点。
跑步小腿酸痛 做一些耐力训练
小腿前侧(外侧)的肌肉主要有:胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨长肌和比目鱼肌。跑步导致小腿部位酸痛,说明身体的上述的几块肌肉的肌力不足。
处理小腿肌肉其实很简单,在你训练的同时也按照下面方法没什么大问题的
步骤一:打松结实小腿
其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要福减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1:平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。
方法2:当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间就可以,将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
步骤二:加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。
运动(1)
1.脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
2.然 后小腿用力向上踮起,令整个人提高。
有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
运动(2)
1.躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
腹部肌肉包括四大块,腹直肌(也就是人们常说的6块腹肌)、内斜肌、外斜肌和腹横肌。要想让腹部的力量达到最大化,四块肌肉都需要进行锻炼。不过,想要腹肌变得更加突出,就需要加入跑步运动,才能让肌肉更有型。
纽约的理疗师卡瑞娜·吴表示:“跑步期间,腹部的四块肌肉都会被激活。胳膊和腿的移动促进体内循坏,对内斜肌和外斜肌产生影响,跑步带来的冲击力将点燃腹横肌和腹直肌,以便帮助稳定后腰脊柱,减轻对脊柱的压力。”
“当人们摆出懒散的姿势时,尤其是在经历了一场艰苦的跑步之后,腹直肌处在一个被缩短的位置,这块肌肉对于控制躯干的移动是非常重要的,所以也会经常出现使用过度。注重腹横肌来弥补腰椎的不稳定是非常好的选择,其次是腹斜肌。”
根据卡瑞娜·吴和她的同事戴维·纽曼的建议,为了在跑步时增强核心,应该在不屏住呼吸的情况下绷紧腹部,让核心部位变紧,四肢充满力量。不过,有一点切记,任何对肌肉的运动都可能会对它造成伤病,引起肌肉疲劳,过度劳累会导致肌肉酸痛。实际上,肌肉酸痛并不是一种坏的伤病。当出现肌肉酸痛之后,身体通过水合作用和营养补给,肌肉会得到修复和再生,使得肌肉的体积和质量都会增加。
但是,这并不意味着为了增加肌肉就能过度使用肌肉,因为长此以往,伤病就会变得严重,就得需要长时间休养才能重新运动。所以,当感到肌肉酸痛时该怎么办?做拉伸运动。拉伸运动的方向和肌肉收缩的方向是相反的,尤其是在经历过一场跑步之后,对肌肉进行拉伸,能够促进肌肉的恢复和再生。
上述两位医生认为跑步是一种冲击力非常大的运动,因为步态周期的存在。在一个完整的步态周期内,某个时间点身体是不与地面进行任何接触的。过了那个时刻之后,便会有一只脚接触到地面,同时所有的肌肉都会收缩,这也就意味着它们都进行了或多或少的运动。特别是,所有的肌肉都同时进行了一次力量和耐力运动。在这种情况下,身体会燃烧更多的脂肪,腹部肌肉也会更快的变得更有型。
这个要看跑步是不是规范啦!
看看下面几点你有没有做到:
1、脚跟落地是关键
跑步的时候,你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话,那你就犯了很多人都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,跑步时要切记用脚跟落 ,接着前脚掌触地慢跑。
2、热身运动很重要
运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。在我们进行跑步减肥前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
3、慢跑减肥最见效
跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。
跑得越快,减肥的效果就越好,其实这种做法是错误的,快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
4、跑后伸展运动不可少
跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。所以啊,跑后伸展运动不可少哦。
有人担心跑步多了小腿变粗,这种担心产生的原因有2个:
1、落地技术不好,产生错觉。有的人用脚尖跑步,这样小腿就会疲劳,有紧绷感,感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的,腿形也是,不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中,比如哑铃操、杠铃操,肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中,小腿即使变粗,也不会超过这个比率,而这个比率是几乎看不出的。
2、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,因此可以更多进食,从而长胖,小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
那么,防止小腿变粗的跑步方法是什么:
一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。
三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。
什么样的运动才可以造成小腿变粗:
力量训练可能会这样,负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉,比如相对腿部的力量运动。小腿上的肌肉是较难练粗的,所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
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