膝盖痛怎么缓解呢

在日常生活中，由于运动不慎引起的膝盖疼痛是十分常见的，运动过后膝盖疼怎么办?对于这个问题，很多人的答案并不是十分的明确。因为运动过后的膝盖疼痛症状是不同原因造成的，有可能是运动前期受伤所引起的，也有可能是后期肌肉疲劳的正常反应，情况不同自然就会有不同的治疗方法和应对措施。

膝盖痛怎么缓解呢

1、充分的准备活动

提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

2.提高膝关节稳定性的功能训练

例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

3.锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

4.减少不合理的运动

如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

5.自我保护意识

不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

对于运动过后膝盖疼怎么办这个问题，还是要具体的进行分析才能够找到最为快捷的治疗方法。而且，正确的运动后膝盖疼痛治疗方法更具有针对性，能够减少患者膝盖疼痛所带来的不便利，所以说，方法是十分重要的，合理的治疗才是最为正确的选择。

缓解膝关节疼痛试试这4种方法

关节硬又痛，爬楼梯时最明显

85岁的张大爷，近几年一入冬，就感觉双膝关节变僵硬，走路“板板”的，弯曲不灵活最明显，到医院骨关节外科求治后，被诊断为膝关节骨性关节炎。

马若凡介绍，此病中年以后多发，发病率随年龄增大而升高。40岁人群的患病率为10%-17%，60岁以上50%，75岁以上80%。最主要的表现是关节疼痛，以上下楼梯和座位站起时最明显。初期为发作性，后期为持续性。

此外，还有关节肿胀、畸形、活动受限等表现。对典型的晚期膝OA，可在X光片上看到关节间隙变窄甚至消失，关节周围骨赘形成。可出现屈曲畸形，内翻或外翻畸形(即俗称的O形腿或X形腿)。可分为原发和继发两种。

� �骨“保护垫”变弱是主要病因

关节软骨覆盖于关节相邻骨质表面。软骨表面光滑，并有一定的弹性，可避免关节运动时相邻骨质的摩擦，缓冲压力，是关节的“保护垫”。随着人体自然衰老或受各种致病因素的影响，关节软骨也逐渐“衰老”，即发生退行性变。

马若凡称，软骨变薄，甚至产生微小的裂隙，关节运动时骨与骨之间的摩擦和关节受到的应力增大，最终发展为膝OA。在严重膝OA患者中，关节软骨大面积或完全破坏、缺失，导致相邻骨质摩擦，关节活动受到限制，患者出现疼痛、肿胀、关节活动度变小。

据介绍，关节炎症还可刺激新骨质生成，称为“骨赘”，即我们日常俗称的“骨刺、骨质增生”，进一步加重症状、限制关节活动。关节肿痛的另一个原因是滑膜病变。滑膜是一层很薄的软组织，内衬于整个关节，其功能是分泌关节滑液润滑关节，但在退变性关节病的情况下，滑膜可产生炎症，导致疼痛及关节肿胀。

4大措施可缓解疼痛

马若凡提醒，关节软骨退变是一自然过程，目前无法完全预防原发性膝OA。但治疗方法很多，目的是减轻症状、延缓进展、改善关节功能，具体方法如下：

一，改变生活习惯，均衡饮食，减轻体重。避免关节过度活动，避免长时间走、跑、蹲、跳。体育锻炼可选择游泳，因膝关节在受到浮力时，既可有较大活动度，又可负担较小的应力。也可选择慢走散步、骑自行车等。

二，佩戴膝关节支具能有效减轻症状、延缓退变。运动型护膝也有类似效果，但不如支具。也可使用拐杖、手杖、助行器等帮助行走支撑，减轻关节负重。

三，适当补充摄入维生素D、氨基葡萄糖、硫酸软骨素，鱼油、酸樱桃汁等也对改善症状有作用。

四，物理治疗。如针灸、热疗、红外治疗、超声治疗等可改善症状。

马若凡强调，若上述措施无效，可求助关节专科医生行关节腔内注射玻璃酸钠改善症状，或在关节镜下进行关节腔清理，对于终末期膝骨性关节炎患者，人工关节置换是恢复关节功能的唯一办法。“糖皮质激素注射可明显缓解症状，但会有不良反应，非必要勿轻易注射。但有部分不规范医疗机构，因为注射止痛见效快而没有综合考虑整体疗效，故建议向三甲医院医生确诊后，才决定是否注射糖皮质激素止痛。

六件事快速痊愈膝盖痛

1、充分的准备活动

提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节� �液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

2.提高膝关节稳定性的功能训练

例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

3.锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

4.减少不合理的运动

如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

5.自我保护意识

不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

6、加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。

而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。

跑步后膝盖疼怎么缓解

第一：有氧活动

跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

第二：静态拉伸腿部

跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

第三：冰敷膝盖或冷水浴

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

膝盖痛怎么用瑜伽来缓解？

1

贴墙幻椅

脚跟、背部、头后侧贴墙，膝盖对齐脚踝。

大腿平行地面，膝盖朝正前方。

保持1分钟。

2

贴墙束角式

增加髋部灵活性，做盘莲花可以减少膝盖受伤。

臀部贴墙坐，弯曲膝盖，脚掌相对。

双手轻压大腿内侧往下，膝盖找地面。

保持2-3分钟。

3

山式站立

山式可以调整好膝盖正位。

双脚并拢站立，大脚趾相触，脚跟稍微� �开。

重量平均分配在双脚上。

大腿前侧肌肉启动，上提膝盖。

脚踝内侧上提，加强足弓。

胸骨向上，锁骨展开。

下巴平行地面。

保持1分钟。

4

战士二式

从山式开始，双脚打开大概长于一条腿的长度。

双手打开侧平举，掌心朝下。

左脚朝前，右脚内窥。

左大腿向外旋，让膝盖对齐左脚踝。

现在，弯曲左膝盖，对齐左脚踝，左大腿平行地面。

右腿延展，外侧压实地面。

保持1分钟。