锻炼胸肌最好的方法是什么

我们都注重自己的身体健康，这样的话，我们才能有一个好的身体去工作去生活，那么对于很多男性朋友来说，都希望有胸肌，在大多数人看来都是比较有力量型的男性，这样的话就可以保护更多的人，这样也可以，让很多人都羡慕，都佩服，那么我们知道快速锻炼胸肌的方法都有哪些呢?下面我们就一起来看一下关于快速锻炼胸肌的方法吧，我们都一起来锻炼。

怎么练上胸肌

俯卧撑。每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

哑铃。哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

拉力器。拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

饮食。锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

锻炼胸肌最好的方法是什么

双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

你知道怎么练胸肌吗

一、一款哑铃就搞定

初级练习者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此练法，第一和第二周最好是每个超级组只做2组练习，在第三周感觉到完全适应时，就可增加到每个超级组做4组练习。

1、平卧推举法

这主要是练胸大肌的厚度和胸沟。其标准动作是两手持哑铃仰卧凳上，将哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后再缓慢 还原。注意，上推和下降呈弧线能使使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举法

这主要是练上胸肌。其标准动作的动作要领与平卧推举相同，但是要将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做为宜。

3、平卧飞鸟法

这主要是练胸部中间沟。其标准动作是仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，再两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原即可。

4、仰卧直臂上拉法

这是扩展胸腔、练胸大肌及前锯肌的最佳动作。其标准动作是肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(要感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃即可。

二、器械训练篇

1、杠铃训练

杠哑铃锻炼的训练，主要是以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌当然也不例外。

相对简单安全的练习方法就是平板杠铃卧推，这个方法能有效锻炼整个胸部、增加厚度。其标准动作是先平躺在卧推凳上，再把双脚自然地放在地上，调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方最好。注意，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速的下放杠铃，直到上臂与地面平行即可。如此可重复练习三四组，每组大概为12-15次欧推动作，具体视个人身体条件而定。

2、高低杠引体向上训练

做引体向上需要在白天的健美器材上面。通常在很多社区都有这些健身器材，什么高低杠之类的。这些非常适合做引体向上锻炼。注意，如果能保持很好的引体向上的数量，那练出完美胸肌就没问题啦。

男人如何迅速锻炼出大胸肌

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比.而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

在家练就完美胸肌的方法

第一个动作：4秒钟俯卧撑

下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好� �胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

跪举哑铃

双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。

双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

动态俯卧撑

这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

跪式平举哑铃

这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。

重点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次。

以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。