全身力量训练有哪些方法？

其实不仅仅是男生喜欢美色，大多数的女生也是“好色之徒”，仿佛8块腹肌的完美身材对他们有着天生的吸引力。怎么锻炼出肌肉身材呢?小编总结了七大经典力量训练动作，教你轻松锻炼出完美腹肌身材!

力量训练是无氧运动吗

1、力量训练是无氧运动

力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

力量训练主要是无氧运动,比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式,使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。

不同的练习次数、练习组数,以及负重量都会产生不同的效果。例如,为了提高肌肉耐力,增加肌肉弹性,我们应该采用负重小次数多的训练方法。

2、如何有效进行力量训练

进行多关节复合动作的练习,最常见的复合动作包括推、拉、深蹲、硬拉,弓步,由此可以演变数十种不同的动作。专注在复合动作的训练,进步更加长久。

力量训练频率多少合适?一周3-4天的训练,足以让你获得很好的效果,同时避免训练过度,身体也能得到更好的恢复。除去健身以外,你还有更多的杂事琐事需要你有足够的精力去解决。所以,要有效的利用在健身房的时间。

全身力量训练有哪些方法

1.深蹲练力量

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!

注意事项：

a. 膝盖不要过份超越脚趾。

b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力。

c. 收紧腰部，保持腰部挺直。

d. 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力。

3. 卧推练力量

这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项：

a. 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少。

b. 肩胛骨向后收，即锁背。

c. 收紧腹部及臀部。

d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

3. 肩上推举练力量

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项：

a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度。

b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷。

c. 收紧腹部，保持上身稳定。

d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。

4. 双杠屈臂练力量

有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训 练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。

注意事项：

a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险。

b. 上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌。

c. 阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌。

d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤。

打拳击如何进行力量训练

1、深蹲

提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

2、半蹲

模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

3、腿举

提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

4、前蹲

训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。

5、坐蹲

动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。

6、箭步蹲

扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

7、腿屈伸

坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

8、仰卧起坐

头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

9、仰卧举腿

头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

女性力量训练的7种谣言

1、力量训练会让妹子变汉子

很多人妹子听说力量训练会让自己肌肉发达，变得男性化而对力量训练拒之千里。但其实力量训练只会让女性变得更健美而不会让她们变成“肌肉女”。因为女性的身体不能产生足够多的会促进肌肉增长的关键激素——睾酮素。因此，仅仅通过力量训练，女性是不会长出大块肌肉的。

2、力量训练能丰胸

脂肪是女性乳房重要组织。合理的体脂含量对塑造体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。倘若女性体脂低� �12，胸部就会变小。而力量训练能够燃烧脂肪，或会通过增加胸肌来增加胸围，但对变大罩杯确是无助。如果女性让体脂低于12，那胸部可能会变小。增加胸背部肌肉或可增加胸围，但对丰胸确是无帮助。

3、力量训练会让肌肉缺乏弹性、动作僵硬

肌肉本身具有弹性，而锻炼是令肌肉保持弹性的最好方法。无论是针对塑形，还是希望提高力量或增加肌肉，力量训练都不会降低人的灵活性。相反，女性通过反复循环的力量锻炼，能增强肌肉弹性，有助于增强软组织和关节的牢固程度。

4、停止力量训练，肌肉会变成脂肪

肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织。皮下的脂肪组织覆盖在肌肉组织之上，当脂肪组织逐渐减少时，肌肉的线条就会逐渐清晰。过多的皮下脂肪会因为支撑力不足而松软、没有弹性，过少的皮下脂肪则会让女性的身体看起来棱角分明、缺少柔和感。

那些训练后身材变形的人的体内通常同时经历着两种变化，一方面是由于缺乏运动导致的肌肉逐渐减少，另一方面是由于新陈代谢率降低、饮食摄入热量并未随之减少导致的脂肪增多。因此，停止力量训练并非是脂肪生成的原因。

5、力量训练会让脂肪变肌肉

力量训练能够提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，促进新陈代谢使形体匀称。虽然在训练过程，脂肪减少了，肌肉多了，但并非意味着身体增加肌肉是原来脂肪转化的。

6、只要训练时间足够长就能放心吃

人体总热量消耗主要包括基础代谢率、日常活动所需热量和运动所需热量。运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分。无论运动量多大，只要摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来，令人变胖。

7、女性只需要使用很轻的重量

仅仅消耗更多的卡路里并不能带来好身材，要拥有更好的体型，就得通过锻炼来增强肌肉、调整体脂含量以改变围度比例，哪怕单纯减脂，力量训练会使效率更高。力量训练的重量太轻，就不能达到很好效果。

力量训练不能忽视的注意事项

训练前热身、训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧� ��等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

正常的呼吸

正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

强度是关键

为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。

肌肉大小和运动量的关系

某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5个练习动作，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习动作，每个练习2-3组就可以。

控制与爆发相结合的训练速度

下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

训练目标决定训练次数

如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

在训练中优先进行复合动作

初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。