不知道大家有没有遇到过这种情况,就是在做完一些不习惯的运动,或者在经过一些超过负荷的锻炼之后,会觉得肌肉酸痛,特别是那些不太参加体育锻炼的人,或者在锻炼了一段时间之后又放弃了很长时间的人,在运动过后,这种肌肉酸痛的情况会尤为突出。那么锻炼之后肌肉酸痛的原因是什么呢?
运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
锻炼安排要合理
经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
回到本质上的问题,究竟肌肉酸痛是否代表有真正的锻炼到呢?首先要从肌肉训练开始分析,一般而言,进行肌肉训练的话,都是重视肌肉的锻炼的,而增肌的原理上是因为锻炼过程造成的损伤,然后这种损伤是造成身体一些部位酸痛的感觉是一样的,所以很多人觉得酸痛就是代表锻炼的一种进度,一种前期的效果有。
其实这是错的,尽管肌肉的轻微损伤是增加肌肉必要的现象,但是想要达到最好的增加肌肉的效果,训练的强度以及运动量都更加关键,而所谓的肌肉酸痛感如果过度的话,那带来不是健身效果而是严重影响最终的健身效果,而且是不好的那种。因此在肌肉酸痛与健身效果方面的问题,就要这样做,不能过度让肌肉感觉酸痛,这样反而对锻炼没有好处。
其次,日常鼓励的那种低重量多次数的练习,其实也是不好的,因为它对增肌没有太大的作用,毕竟酸痛与肌肉是否有效果没有直接联系。
通常以为,肌肉酸痛的发作,是由于肌肉运动时氧气供给缺乏,靠肌糖元无氧分化开释能量供肌肉缩短,糖无氧分化时发作一种叫做乳酸的代谢产品,假如不能及时扫除,乳酸就在肌肉和血液中堆积起来,由于组织缺血缺氧和酸性物质的影响,以及运动致使的肌肉自身的损害或肌肉痉挛等要素,都会致使肌肉酸痛。
肌肉酸痛是发作在运动过程中的一种生理表象,通常经过恰当的歇息和调整,几天后就会主动不见,不要把它误以为是一种病态,更不要由于呈现肌肉酸痛就中止练习,只需常常坚持练习,并坚持恰当的运动量就不会呈现肌肉酸痛的表象了。由于常常练习的人能够进步机体对酸性物质的代谢才能。因而,肌肉酸痛表象通常在初参与体育练习时对比显着,常常练习的人运动量比平常增大时有时也会呈现,但酸痛的反响对比细微,而且不见得也快。
瘦身运动后肌肉酸痛怎么办?避 和减轻肌肉酸痛的办法是,在刚开始练习时,运动量应由小到大、由慢到快、按部就班增大。别的,每次运动前要做好充沛的准备活动。在呈现肌肉酸痛时,部分肌肉的运动可恰当地削减,可采用改换肢体操练的办法,减轻部分肌肉的酸痛和消除疲惫。在运动后要做一些使肌肉放松的收拾活动,也可用毛巾部分热敷或按摩酸痛的肌肉,这样都有助于减轻肌肉酸痛。
许多人参加锻炼后发现,肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?
这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,
其原因为:
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。
应怎样防止?
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
肌肉酸痛并不一定是锻炼有无成效的指标。威廉•尚科尼为我们解释,造成肌肉酸痛的原因有很多,不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。如果在锻炼后的隔天,你大腿酸痛以至上下楼梯都困难,那只能证明你前一天的运动量远大于以往,并且锻炼相当有效。
但他同时表示,肌肉酸痛与否取决于我们日常的运动量,保持运动可以减缓肌肉酸痛的程度及频率。在剧烈 动之后,我们的肌肉也需要时间恢复,所以肌肉的酸痛应该是偶发的,而不是一种常态。因而他认为,肌肉不再酸痛同样可以是锻炼有成效的标志之一,我们绝不能追求每一次运动都让自己全身酸痛。
一、锻炼腰部两侧的动作俯立转腰站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。此动作重复3组,每组20次。哑铃侧腰站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作
4、胸部锻炼锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的,这个是增加胸大肌最主要的动作。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。
一、腰部肌肉锻炼怎么进行最有效仰卧起坐1、仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。2、仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。3、控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。不要用背部的反弹力量或惯
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