老年人随着年龄的增加,身体各方机能逐渐减退,抵御疾病的能力也随之减弱。为了延年益寿,许多老人投身于体育锻炼。然而,由于认识上的误区,使得许多老人事倍功半,甚至产生不良的后果。因此,专家呼吁:老人锻炼也须坚持六项原则。来看看吧。
过科学家的研究证明,清晨3点至早上8点,是中老年人心脏最容易出现病症的时期,此时的血压为全天最高,中老年人此时也比较容易中风、猝死,如果进行不恰当的锻炼,这个时候很容易发生意外。此外,患有冠心病、高血压的病人要尽量避免晨练。所以,根据人体生物钟的规律,老年人锻炼身体的最好选择是在上午或黄昏,此时不会导致内分泌的紊乱或者器官过度运转,因此也可以有效地避免一些疾病的发生。
确切地说,老年人锻炼身体最好选择在上午10点左右,此时为疾病发生的低谷阶段,再加上患者早上起来后已服过药物,一些疾病已得到了有效的控制。
对于中年人来说,如果把健身锻炼安排在下午4~6点,此时人体生物钟可以使机体处于最佳运动状态,精力充沛,健身锻炼的量可以增加,效果较为理想。
第一,锻炼前的准备。
清晨起床洗漱后,空腹先喝一杯温开水,有饮茶习惯的人也可喝一杯淡茶水,既可补充体内水分,又可降低体内血液黏度,排出毒素,促进新陈代谢。参加晨练衣着要宽松轻软。冬天不宜穿得太重太厚,但也不能穿太少,以免因寒冷刺激而诱发心血管疾病。
第二,锻炼项目的选择。
项目的选择要根据自己的年龄、性别、体质强弱、疾病情况、兴趣爱好、客观条件来选择。可以选择散步、慢跑、骑自行车、门球、踢毽子、郊游、爬山、钓鱼、棋类等等。
第三,重量训练。
现代医学研究认为,适度重量训练对减缓骨质流失,防止肌肉萎缩,维持各器官的正常功能可起到积极作用。当然,老年人选择的重量训练要以安全的重量训练为主,如举小哑铃、小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,但每次时间不宜长。
第四,运动量的掌握。
老年人运动要遵循“缓慢轻柔”的原则,时间要选择在下午或傍晚进行为宜。一般情况下,掌握在40~90分钟较适宜,运动时应无疲劳现象久久不能消失,则说明运动量过大或项目不合适。
第五,维持运动的“平衡”。
体能运 的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动。至于如何搭配,则视个人情况而定。一般情况下,练的幅度和频率可由小到大,由慢到快,逐步提高关节肌肉的灵活性、伸展性和弹性,做好运动“平衡”,防止运动损伤。
第六,锻炼后的整理。
整理活动是指体育锻炼后做的小运动量的轻松练习。整理活动好选择与起始活动相衔接的方法为宜,应着重于呼吸运动及较慢的全身运动,使肌肉得到放松,呼吸、心跳恢复正常。同时还要注意合理的饮食,运动后及时换衣服,擦洗身体,注意保暖,补充水分。
1打太极
一说到太极,大家都会想到老年人吧,一般太极都是老年人们打的,可以锻炼身体,也可以让你心静,是早上很适合老年人们做的一项运动项目吧。
2晨跑
一般老年人都会起来的很早,所以晨跑也很适合老年人们,老年人晨跑都是慢跑的,跑快的话他们身体是吃不消的,所以适当的速度是必须的,每天早上晨跑一短距离,也是对老年人身体有帮助的。
3跳舞
跳舞是最近几年老年人们特别喜欢的一种运动方式,一到吃了晚饭,大家都会聚到一起,放起音乐,跟着音乐跳起舞来,这也是老年人们锻炼身体的好方法,不仅增加了乐趣,自己身体也得到了锻炼。
4散步
也有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步,几个人一起边聊天边散步,好处也有很多,有助于消化,身体自然也得到了锻炼。
5骑车
近年,也有不少的老年骑游队,他们组成一个团体,骑着自行车,四处观赏风景,这也是一种锻炼身体的一种方式,不仅可以得到锻炼,也看了风景,打法了自己的无聊时间。
首先要注意运动量和运动幅度不要太大
冬天的活动量较少,因此,刚进入春季的锻炼,应当以恢复为主,做一些活动躯体、关节的活动。
其次应注意不要太早
初春天气乍暖还寒,早晚的气温都很低,空气中的杂质也比较多,不适合锻炼。太阳出来,气温回升,空气中的二氧化碳浓度减少,这时才是比较适合的时间。
第三是要注意在锻炼前适量进食
老年人的身体机能相对较差,在锻炼前适当地进食一些热牛奶、麦片等,可以补充水分,增加热量,加速血液的循环,也可以使身体协调性得到提高。但要注意一次进食不要太多,而且在进食后应该有一个休息时间,随后再锻炼。
第四是要注意保暖
春寒料峭,人体在运动后发热,这时如果不做好保暖措施,就很容易受凉感冒。身体素质相对较差的老年人应多注意。
不宜“迟”
俗话说“一日之计在于晨”。夏日的清晨,空气清新,气候凉爽;尤其是太阳 出来前,是锻炼的黄金时间,故而应选择此时锻炼身体为佳。应避免在中午或下午锻炼,因这时暑热湿盛,骄阳似火,容易引起中暑或其他意外。
不宜“空”
夏季天气炎热,锻炼时,人体出汗多,水分消耗大;因此要及时补充足量的水分和盐分,以保持机体水分和电解质平衡。锻炼前,最好适量喝些淡盐开水或绿豆汤等,不仅可以补充水分,还有利于清热解暑。
不宜“露”
锻炼的地点应选择在有树的荫凉地带,不宜在日光照射下锻炼,更不宜赤膊露体锻炼。当感到太热出汗时,可适当减小运动强度,放慢速度或休息一下,千万不可脱掉衣服,让凉风直吹身体;否则极易遭致风邪侵袭而患病。
不宜“激”
老年人对高温环境适应性差,耐受力弱,运动时一定要量力而行,循序渐进,以舒适为宜,不可逞强,不宜激烈和持久。一般宜做些舒缓的活动,如散步、打太极拳、做广播操等。实践证明,激烈的运动不仅会消耗大量的体力、精力,而且极易诱发心脑血管疾病。
不宜“急”
即不要做无准备活动的锻炼。因老年人晨起后肌肉松弛,关节韧带僵硬,四肢功能不协调,故锻炼前应先活动一下躯体,扭扭腰,抬抬腿,放松肌肉,活动关节,以提高运动的兴奋性,防止因骤然锻炼而引发意外损伤。
一、老年人锻炼散步对中老年人最易掌握,是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新,林木幽静环境,轻松舒展,不紧不慢地信步而来,一定会感到心旷神怡,周身舒爽。参加约会和社会活动,如果路程不远,时间充裕,那末以步当车,及时到达目的地,也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的,行走要有一定
老年人冬季锻炼七大需知不少老人热衷于锻炼,但冬季天气寒冷,锻炼也需注意。老年人由于身体机能退化,多多少少有一些慢性病,冬季运动是对付这些慢性病的好方法,但老年人在冬季运动时要特别注意安全,有7个需知要遵守。安全是老年人冬季锻炼的头等大事,要注意预防运动意外、运动创伤和疾病发作。
在我们的日常生活中,存在着各种各样的人群,他们都各自拥有自己的健康快乐的生活。那么,对于家中的老年人来说,作为自女的会十分关注孩子的一举一动。对于人们来说,他们会给老年人买保健品,这样能够使他们得到健康。那么,锻炼对于老年朋友们来说也是十分重要的。所以,进行适当的锻炼对于她们来说有一定的好处。
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