盆底肌训练怎么做?很多生完孩子的女性朋友们,会忽略了一件事,就是盆底肌的训练。盆底肌对女性来说也是非常重要的。今天我们就来看看盆底肌训练怎么做吧。希望这些知识能够对你们的生活有所帮助,下面一起来看看吧。
1该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿,感觉下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。但是,切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉,这样会让凯格尔训练失去意义。
2.训练分为四部分。第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。然后,继续重复一缩一放的动作,但每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。
3主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先,收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了,则可以做下一节训练.
盆底肌训练怎么做
1、盆底肌训练可做Kegel运动
就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。
2、盆底肌训练可做压腿和跳绳
比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
3、盆底肌训练可做蛙跳和仰卧起坐
蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果非常好!仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。
不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。
此外,还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别要注意 是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后,将收缩的动作专注在阴道、尿道上,持续重复着一缩一放的频率。
在中国,女性生完孩子之后都会在家休养一段时间,这段时间主要是让女性的身体慢慢恢复起来。大家都知道身体健康的重要性,但仍然有很多人不了解盆底康复。那么,什么是盆底康复呢?盆底康复治疗怎么做?为什么要做盆底康复呢?下面就一起来看看吧。
什么是盆底康复
一般来说,怀孕和分娩是盆底肌肉损伤的重要原因。怀孕的时候,随着胎儿的长大,作用在盆底肌肉上的力量也慢慢增大,肌肉的弹性受到挑战,在分娩是,盆底的肌肉更是受到挤压和拉扯。
除此之外,如果在妊娠期间体重增加的过多,超过20kg,或者多次生育,胎儿巨大,使得在分娩时出现难产,需要通过产钳来将胎儿取出来,这样很容易对盆底肌造成损伤。
一旦盆底肌受到损伤,盆腔内的器官就无法维持正常的位置,从而导致出现相应的功能障碍,比如像阴道松弛、盆底肌器官脱垂、大小便失禁、性生活障碍等。
盆底肌肉的康复训练不仅可以帮助产妇恢复身材,还能在产后42天后对盆底的8块肌肉进行针对性的训练,减轻膀胱脱垂和子宫脱垂的可能性,把生育引起的各种身体异常情况降低到低。
除此之外,产后盆底肌肉康复的训练对产后阴道松弛也有很好的治疗效果。
电刺激和生物反馈
根据个人承受的程度,通过阴道治疗头给予合适的脉冲电流,来刺激本体感觉,调节神经肌肉的兴奋性,使肌肉被动进行收放锻炼及促进局部血液循环、镇痛等。
生物反馈结合场景反射训练,可以让患者直观感受平时不容易察觉的信号,这样增强盆底的感受和自身功能状态的认识。
生物反馈强化了患者主动参与的意识,指导患者进行正确的,自主的盆底训练,增强了对肌肉的控尿能力,恢复盆底肌肉的协调性,盆底肌力和弹性,恢复盆底功能,同时预防并治疗产后尿失禁,脏器脱垂,性生活不满,阴道松弛等盆底障碍性疾病。
阴道康复器(阴道哑铃)
盆底康复训练器是专为女性设计的,符合女性阴道生理结构特点,用于锻炼盆底肌肉收缩练习的辅助器,各类盆底功能障碍性疾病临床表现的患者,增强盆底肌力,改善盆底血液循环,维持盆底康复的持久疗效。对于松弛的阴道更容易激发本体感觉。
kegel(提肛运动)
指有意识的提肛运动,反复进行收缩肛门的 作,一类肌训练方法:缓慢收缩会阴及肛门达大持续3-5秒,缓慢放松持续3-5秒。
二类肌训练方法:大力快速收缩会阴及肛门后立刻放松,3-5次后放松6-10秒。疗程:每次锻炼10-15分钟,每天2-3次,6-8周一个疗程。原则上先锻炼一类肌,再锻炼二类肌。
盆底肌对女性来说也是非常重要的。盆底肌肉的康复训练不仅可以帮助产妇恢复身材,还能在产后42天后对盆底的8块肌肉进行针对性的训练,减轻膀胱脱垂和子宫脱垂的可能性,把生育引起的各种身体异常情况降低到低。除此之外,产后盆底肌肉康复的训练对产后阴道松弛也有很好的治疗效果。
但是,定期练习瑜伽也可以帮助女性加强骨盆底的肌肉,这些肌肉可以支撑膀胱和预防尿失禁。大多数人认为盆底肌修复并不是一个大问题,但是如果你的盆底肌不修复的话很有可能会导致盆腔炎,所以为了你的身体还是尽快通过运动来解决,这样也能帮助你尽快恢复身材,当然在运动的过程中要先热身,不能够太过着急,以免拉伤肌肉。
怎样做盆底肌训练方法盆底肌即盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。②怀孕和分娩,会让盆底肌肉大受损伤。压力性尿失禁和子宫脱垂等,是盆底肌薄弱远期的影响,而性生活质量下降,则是近期的主要影响。孕产,盆底肌薄弱的主因怀孕和分娩,是造成盆底肌薄弱很重要的原因之一。分娩时,盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯。但剖腹产后盆底肌也同样会受损。
【声明】本文由用户大叔18岁发表,版权归原作者所有,如侵犯到您的合法权益,请联系我们。