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营养早餐细算账新华网河北频道（2008-10-1711:22:48） 稿件来源：燕赵都市报 天气渐凉，人们的胃口逐渐地好起来。一天饮食中以早、中餐最为重要，但由于生活节奏的原因，一些人最容易在吃早餐时“对付一点儿”类型，但长久如此随之而来的可能是身体的麻烦。其实吃个简单而有营养早餐并不是难事，在超市转一转只需稍加留心，一顿不错的早餐原料就可搜罗齐全，花钱也不太多，而且成为习惯后，为家人和自己做一份不错的早餐也会成为一种乐趣。　　老人早餐：清淡易消化 老年人的新陈代谢已经衰退，但必需的营养成分不能减少，因此在老年人的饮食中除了要保证各种营养的全面，还要保证钙的供应，以防止老年人的骨质疏松。所以在老年人早餐的准备中除了要供应牛奶和豆浆以保障其钙成分的补充外，还可多吃粥、肉松和花生酱等既容易消化又含有丰富营养的食物。 推荐食谱一：1杯牛奶+1小碗燕麦粥+2勺肉松+半个镘头 推荐理由：牛奶可保证老年人钙质的吸收；而燕麦粥不仅含有丰富的矿物质和维生素，而且膳食纤维含量很高；肉松既可调节整个早餐的味道，又可提供较多的蛋白质及丰富的矿物质等；而软腾腾的半个馒头除了含蛋白质、碳水化合物、脂类外，还富含多种维生素和酶。 消费预算：牛奶1-1.5元、燕麦粥0.5-0.6元、肉松0.6-0.9元、馒头0.15-0.2元 合计：2.25-3.2元/餐 推荐食谱二：1碗肉末菜粥+1个豆沙包+1小碟芹菜豆腐干 推荐理由：菜粥中含有粳米、糯米、菠菜、胡萝卜等，能提供蛋白质、淀粉、维生素、膳食纤维等各种营养成分；豆沙包易消化、口感好，馅料以豆类为主营养丰富；芹菜豆腐干小菜佐餐，既可改变口味又可增加营养。 消费预算：肉末菜粥1.6-2元、豆沙包0.25-0.4元、佐餐咸菜0.2-0.4元 合计：2.05-2.8元 中年人早餐：低热量低脂肪 人到中年，肩挑工作、家庭两副重担，身心的负荷相当重，而且人进中年，其身体组织器官的功能呈现逐步减退的趋势，为了推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的情绪和进行必要的体育锻炼之外，合理地搭配膳食也非常重要。中年人的饮食，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还应保证低热量、低脂肪，适当地控制碳水化合物的摄入量。 推荐食谱：1个鸡蛋+1杯豆浆+2片面包+佐餐蔬菜 推荐理由：鸡蛋含丰富的蛋白质、蛋氨酸、钾、钠、镁、磷铁等；豆浆则含有丰富的植物蛋白、磷脂、维生素B1、B2和铁、钙等矿物质；全麦面包则除了能饱腹外，其所含矿物质维生素B、及膳食纤维也很丰富；佐餐蔬菜也含有丰富的维生素和爱劳动膳食纤维有助于消化和吸收。 温馨提醒：豆浆是防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年痴呆症，防治气喘病。以喝热豆浆的方式补充植物蛋白，可以使人的抗病能力增强，延缓衰老。 消费预算：鸡蛋0.3-0.5元、豆浆0.4-0.6元、面包0.8-1元、佐餐蔬菜0.4-0.6元 合计：2.1-2.7元 上班族早餐：快捷又营养 由于工作和生活节奏的不同，上班族的早餐要掌握制作的时间不能太长，对于早餐而言就需要好消化，而且还要注意营养的搭配，只有三方面协调好了，这顿早餐才能为其提供足够的热量，让其精神抖擞地投入工作中，又不至于使食物积聚于胃肠中，使肠胃不适，或是产生多余的热量，使其发胖。 推荐食谱一：1碗燕麦粥+2个菜肉包+1小碟什锦泡菜 推荐理由：燕麦粥由燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜等煮成，这样营养会更加丰富；菜肉包则可以在超市购买半成品，而如果你晚上或是休息日有时间和兴趣的话，自己也可依自己的口味包，包子包好后放入冰箱冷冻，吃时再拿出来放入蒸锅内蒸熟；泡菜可购买也可自制。这三种食物搭配在一起可算是营养全面、搭配合理的一顿早餐。 消费预算：燕麦粥：1.6-2元、菜肉包0.8-1.2元、泡菜0.6-0.8元 合计：3.2-4元 推荐食谱二:1杯牛奶或豆浆+2只果酱包+1碟蔬菜肉末 推荐理由：牛奶或豆浆提供人体所需的蛋白质和水分，果酱包中最好由面粉、果酱、核桃等为原料做成，这样除了提供热量，还能提供维生素及不饱和脂肪酸等营养成分；而蔬菜肉末则可提供膳食纤维和微量元素。 消费预算：牛奶1-1.2元（豆浆0.8-1元）、果酱包1.2-1.5元、蔬菜肉末1.2-1.5元

 合计：3.4-4.2元

 作者：记者及晓佳编辑：刘晓超【关闭窗口】　【发表评论】　【打印本稿】