如何放松背部肌肉,放松脊椎背肌腰背的简单有效的方法
BY：Rasine 2024-07-07 22:05:31 909 ℃
一、放松脊椎背肌腰背的简单有效的方法
放松脊椎背肌腰背的简单有效的方法
动作1 放松脊椎
功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。
贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。
动作2 舒缓背肌
要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。
动作3 锻炼腰背
要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
贴士：动作二和动作三是配套练习的，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2-3次，效果更好。
二、各部位肌肉放松拉伸
肌肉拉伸动作图解
1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。
三、如何放松背部肌肉
很多人平时都非常喜欢做一些健身锻炼，尤其是现在很多的年轻人，健身已经是一件非常时尚的*活动了，但是大家健身比较多的话，会觉得腰背部非常的酸痛，肌肉非常酸胀，想要放松一下，但是其实没有必要特意去做按摩放松背部肌肉，有些运动就可以放松背部肌 。
背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。
坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大
教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。
在做这些肌肉运动的时候，一般都会去健身房做运动，如果你自己觉得运动做得不是很标准，最好还是要找专业的健身教练帮忙，否则很有可能因为动作不标准，而导致肌肉拉伤，关节受损，到时候就得不偿失了，还是应该要自己做一下的。
四、3个简单瑜伽动作帮助放松僵硬的背部肌肉
3个简单瑜伽动作帮助放松僵硬的背部肌肉
1首先是orz式(我不记得这个动作的确切名字了。。)
动作如字母所示，但是注意要在此基础上继续前屈，以头顶百会穴着地，双手手背着地，放松摆在身体两侧，然后前后稍微晃晃，按摩下百会穴，然后就静止保持这个动作，进行腹式呼吸，彻底放松你的脖子和上背部肌肉。
2双腿背部伸展式
挺直上身坐好，两脚向前伸直，脚尖勾起，吸气的时候双手高举过头顶，感觉整个胸腔上身，呼气的时候慢慢向前，手抓住脚底板，尽量使小腹、胸部和额头贴像大腿。进行腹式呼吸，每一次呼气的时候都更贴向你的腿，拉伸大腿肌肉，同时放松背部肌肉。
3犁式
前两个动作已经放松了背部肌肉，所以现在可以进行犁式的动作。我个人经验，这是一个非常好的放松姿势。平躺下来，放好脖子，左右晃动下，确保脖子的舒服，吸气的时候双腿并拢抬起，吐气时腰部用力将双脚举过头顶上方，脚趾抵住地板，胸骨贴住下巴，尽量伸展你的背部，感觉脖子紧紧贴住地面。可以用手扶助腰部，或者将手举过头抓住脚趾。
之后，慢慢将放下，感觉脊柱是一节节回到地面的，然后盖上被子，好好睡觉吧～
脊椎肌肉萎缩
脊椎肌肉萎缩的发生主要是肌肉营养障碍和神经系统病变而使该病发生，一般老年人发病是因为体内产生废用性肌肉而导致该病发生，因此，对于该病预防需要做好饮食工作和多加运动，那么今天我们先来介绍一下脊椎肌肉萎缩病人吃哪些食物对身体好，希望能给大家带来帮助。脊椎肌肉萎缩吃哪些食物1、肌肉萎缩病人应选用高蛋白、
脊椎引起肌肉萎缩偏方,肌肉萎缩的治疗方法
3、不要服用对病情不利的食物和刺激性强的食品，如辣椒等，对于急性期的病人及阴虚火旺型病人最好要忌用，外伤性肌肉萎缩治疗方法之一。
脊椎引起肌肉萎缩偏方是哪些,护理肌肉萎缩最好的方法有哪些呢
进行性四肢近端性肌萎缩常为肌原性萎缩，以四肢的近端及躯干肌明显，这种肌肉萎缩的症状表现为肩胛带肌和骨盆带肌的萎缩和无力。因大小鱼际肌萎缩而手掌平坦，骨间肌等萎缩而呈爪状手的肌肉萎缩症状。肌萎缩向上扩延，逐渐侵犯前臂、上臂及肩带。
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