合理安排生活抗衰老

(一）起居规律

健康长寿需要有规律的生活。有规律的作息制度对中枢神经系统形成一种良性刺激，使大脑皮质在机体的调节活动中变成有规律的条件反射系统。例如，定时定量的进食习惯，可以达到最好的消化吸收效果；形成良好的睡眠习惯，可以使大脑得到充分休息；良好的排便习惯，可使胃肠道功能保持正常，保证大便通畅。有规律的生活习惯是健康长寿的保证。长寿老年人的共同特点是起居有规律，生活有节制。培养有规律的生活习惯的具体措施是合理安排作息制度，只有把生活安排得井井有条，才能使人感到生活的乐趣，精神饱满地投入工作、学习和娱乐。人的一生有一半时间是在居室中度过的，居室的环境、清洁、温湿度、阳光、照明、通风、陈设等对人的生理、心理健康都有密切的关系，也影响到人的生活质量和生命质量。例如：家中有人吸烟、冬季取暖、多人拥挤在一室，都会使室内空气浑浊，使呼吸道疾病增加，对全家人健康造成影响。

(二）合理睡眠

人类将近有1/3的时间是在睡眠中度过的。合理的睡眠能使人恢复疲劳，保持充沛的精力，达到增强体质、延年益寿的目的。充足的睡眠时间是保证健康长寿的重要条件。研究证实，优质的睡眠可以延缓人体的自然衰老过程。良好的睡眠能消除疲劳，促进生长发育，完成身体的自我修复过程，增强免疫功能，提高机体抗病能力，故有“睡眠是天然补药”之说。每个人的睡眠时间依据年龄、性别、体质、环境和习惯而定，一般来说，成年人每天需要睡眠8小时左右，老年人随年龄增长，睡眠时间应适当延长。睡眠最佳时间为晚上9〜11点钟，养成按时作息的习惯，尽量不熬夜。如有条件，午饭30分钟后小睡30分钟至1个小时，以弥补夜间睡眠不足。打吨是进入准备睡眠的状态，也是消除疲劳、重新获得精力和体力的休息方式，休息时打吨的习惯有利于健康。为保证睡眠质量，入睡前不要过饥、过饱，不喝浓茶、咖啡，不看具有刺激内容的书籍、电视，饮一杯热牛奶或睡前用温水洗脚均有助于入睡。

(三）健康娱乐

在闲暇、业余时间进行各种自己喜爱的娱乐活动，既可以消除疲劳、舒通血脉，又是一种积极的休息，可以在轻松愉快的心境中获得精神营养，达到养身健体、延年益寿的目的。文娱活动的形式多样，每个人可根据个人的情况，选� �适合自己的活动内容，丰富业余生活。年轻人宜选择活泼轻快的活动，老年人应以悠闲缓慢为宜；体力劳动者选择松弛轻松类的，脑力劳动者则以运动型娱乐活动为好。娱乐的内容有音乐、舞蹈、钓鱼、弹琴、下棋、书画、放风筝、戏剧、旅游、养花、集邮、收藏等。适当的娱乐可以健脑益智，防止脑细胞萎缩，延缓脑组织衰老退化，又使人精神振奋，情绪乐观，保持朝气蓬勃、积极向上的心态，增强机体抗病能力。下面介绍6种抗衰老的娱乐活动。

音乐：节奏明快、优美动听的乐曲，可以协调体内神经体液系统功能，有利于气血畅通，改善心血管功能；威武雄壮的乐曲，可使人充满激情，产生积极向上的力量。老年人应选择高雅、曲调优美、节奏舒缓的音乐，如《梁祝》、《梅花三弄》、《春江花月夜》、《二泉映月》等，喜欢古典音乐者可选择莫扎特的A大调奏鸣曲、约翰•施特劳斯的圆舞曲、比才的《卡门》第三乐章、贝多芬的C小调第七奏鸣曲等，可起到陶冶情操、解除疲劳的作用。

书画：书法讲究意念，练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念，与练气功的要求有异曲同工之处。书法、绘画讲究姿势，也与气功修炼的姿势接近，有人把练书法、绘画比喻为不练气功的气功锻炼。

垂钓：郊外的河边、池畔负离子含量高，空气清新，有利于人体新陈代谢，具有镇静、催眠、减轻疲劳的作用。选择风和日丽的假日去郊外垂钓，静等鱼儿上钩，有轻松愉快、心旷神怡之感，使自己达到最佳的养生境界。

养花：养花是一种轻体力劳动，有利于活动筋骨，还可以陶冶性情、美化环境，特别适合中老年朋友。观赏花草使人心情舒畅，性格开朗，产生怡然自得的快感，身心大受裨益。脑力劳动者在“爬格子”感到疲劳时，可以看看花，换换盆，浇浇水，然后再伏案工作，把体力和脑力劳动有机结合起来，有益于身心健康。

跳舞：舞蹈是综合性的运动形式，现代舞蹈将艺术、音乐、体育融为一体，是一种积极休息的好形式。集体舞和交谊舞能有效增强人体的心、肺功能，调节新陈代谢，帮助消化，解除疲劳。舞蹈包括呼吸 运动、肢体运动、躯体运动等，即使是交谊舞中的慢步舞，能量消耗也为安静状态下的3〜4倍，连续跳5支乐曲，心跳即可达到130次/分以上，有利于改善心血管功能，控制体重异常增加。跳舞既可以锻炼身体，陶冶情操，增进友谊，也是一种美的享受，有益于身心健康。

旅游：可以饱览大自然的奇异风光和丰富的历史、文化、习俗等人文景观，让人获得精神上的享受。对于长期紧张工作、处于亚健康状态的人，强迫自己放下工作，置身异域风景，让身心完全放松是消除脑力疲劳的最好休息。

(四）老年人的休息

休息和睡眠是生命的需要，也是长寿生物钟的需要。睡眠使人的大脑处于抑制状态，全身放松，疲劳的机体在松弛中得到恢复，人的精力和体力也相应得到补偿。老年人晚上睡得早，早上起得早，需要补充睡眠。良好的睡眠是老年人健康长寿的重要环节。睡眠时间因年龄而异，中年人需要6〜7小时，老年人随年龄增长，睡眠时间应适当延长，通常要以另外的形式补充睡眠，如午睡、打瞌睡、闭目养神等。一般睡眠时间60〜69岁的老人每天需要7〜8小时，70〜79岁老人需要9小时，90岁以上高龄的老人每天需要10〜12小时。需要睡眠的时间也因人而异，有些老人睡5小时就可重新获得精力。对老年人来说，睡醒后感到疲劳消失，全身舒服，精神良好就表示睡眠足够。老年人大多数有不易入睡、醒得早、睡眠表浅、持续时间短、易惊醒、易做梦的特点，所以老年人睡眠不如年轻人香甜和深沉，有效睡眠时间不多。以下方法有助于老年人获得良好的睡眠。

掌握睡眠规律：睡觉前不看紧张、刺激的电视或小说，睡前几小时不喝浓茶、咖啡，上床前用热水洗脚都能帮助很快入睡。早睡早起，清晨到室外运动一下，呼吸新鲜空气，促进新陈代谢。

适时小憩：白天采取闭目养神的方法补充睡眠不足是老年人修养生息的好办法，可以使精神爽快、头脑清醒、缓和焦虑、改善胃口。一般每次10分钟到半小时，闭目养神时心要静，轻闭双眼，作酣酣欲睡状。有研究显示，有小睡习惯者，当正常睡眠来临时更容易进入梦乡并睡得深沉。

睡眠的姿势：睡眠最好的姿势是仰睡或右侧睡，方向最好是头朝北脚朝南，以利于人体顺着地磁的南北方向，使器官得到调整。最好不要俯睡，以免胸部受压而影响呼吸。