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1、仰卧勾脚尖
何时开始:视个人情况,最早产后第2天即可开始
训练部位:小腿
动作描述:平躺于床上,手臂自然放于体侧。双腿伸直。动作过程匀速将双脚脚尖向小腿前部和向远离身体来回运动。
建议次数:视个人情况,5到12次。
TIPs:全身基本处于放松状态,保持呼吸均匀,不屏息。
2、双膝夹水瓶(小球)
何时开始:视个人情况,最早产后第2天即可开始(2周后可改为坐姿)
训练部位:大臂内侧肌肉
动作描述:平躺于床上,屈膝成90度角。两膝之间加一个水瓶或小球。动作时大腿内侧用力内收,感到膝盖与水瓶之间的压力增大。保持5到10秒钟,放松。
建议次数:视个人情况,5到12次。
TIPs:全身基本处于放松状态,保持呼吸均匀,不屏息。
3、仰卧小腿屈伸
何时开始:产后1周以后(2周后可改为坐姿)
训练部位:大腿前部
动作描述:平躺于床上,双腿并拢,屈膝成90度角。动作时将左小腿向上踢出,至膝盖绷直,缓慢回到原位。换右侧腿重复。
建议次数:10次
TIPs:整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。
4、俯卧屈膝
何时开始:产后1周以后(4周后可改为立姿)
训练部位:大腿后部
动作描述:俯卧于床上,双腿并拢,腿伸直。动作时屈左膝,将脚跟尽量向臀部靠近,缓慢回到原位。换右侧腿重复。
建议次数:10次
TIPs:整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。
5、侧卧举腿(外侧)
何时开始:产后2周以后
训练部位:大腿和臀部外侧,臀中肌,阔筋膜张肌
动作描述:侧卧在垫子上,上面腿伸直,下面腿弯曲。动作时慢慢抬起上面腿到最高点(抬起高度可以逐渐增加),再缓慢降低至起始姿态。
建议次数:10次
TIPs:整个动作过程不要屏息,向上时呼气,回到原位时吸气。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。
6、侧卧举腿(内侧)
何时开始:产后2周以后
训练部位:大腿和臀部外侧,内收肌
动作描述:侧卧在垫子上,上面腿弯曲,脚在体前着地,下面腿伸直。动作时慢慢抬起下面腿到最高点(抬起高度可以逐渐增加),再缓慢降低至起始姿态。
建议次数:10次
TIPs:整个动作过程不要屏息,向上时呼气,回到原位时吸气。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。
7、仰卧直腿上举
何时开始:产后2周以后(4周后可改为立姿)
训练部位:大腿前部
动作描述:平躺于床上,双腿伸直。动作时将左腿向上抬起,至约45度角,缓慢回到原位。换右腿重复。
建议次数:10次
TIPs:腰、背部不要离开床面。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。动作要缓慢有控制,不要用猛劲。
8、下蹲
何时开始:产后4周以后
训练部位:大腿和臀部,臀大肌,腘绳肌和股四头肌
动作描述:身体站直,两脚分开,与肩同宽,脚趾冲前。动作时身体前倾屈膝,慢慢蹲下,再缓慢上升站直。
建议次数:10次
TIPs:膝盖始终保持与脚趾同一方向,膝
前移不要超过脚趾,不要弓背。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。
9、弓箭步下蹲
训练部位:大腿和臀部,臀大肌,腘绳肌和股四头肌
动作描述:两脚成弓箭步,前脚脚趾冲前,后脚脚跟离地脚趾冲前,上身直立。动作时后膝盖慢慢下沉,再缓慢上升至起始姿态。
建议次数:10次
TIPs:髋部不要扭动,注意保持身体平衡。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。
10、提踵
何时开始:产后4周以后
训练部位:小腿后部,腓肠肌,比目鱼肌
动作描述:身体站直,单腿着地,一手扶于椅背。动作时慢慢抬起脚跟至最高点,再缓慢下降至起始状态。
建议次数:10次
TIPs:保持身体平衡,身体不要前倾或后仰。整个动作过程不要屏息,要匀速呼吸。
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