孕期巧运动既助分娩又利产后恢复

摘要：孕期适量运动对准妈妈有不少好处，不但有助顺利分娩，还有利于产后体形的恢复。

很多准妈妈都会担心产后臃肿的身形，因而控制孕期的饮食，其实，孕期不放开肚皮大吃特吃是对的，但过度控制饮食容易导致胎儿发育迟缓。那么准妈妈们怎样做才能保证胎儿营养充足的同时，又不会让体形过于臃肿，易致产后肥胖一发不可收拾呢？在孕期试试这些运动和练习，对分娩过程和产后体形的恢复都有好处。

一、腹部肌肉锻炼之空中蹬车(针对腹部肌肉)

1.仰卧在地板或床上，双手放在身旁，背部紧贴地面；

2.双腿抬起，膝盖弯曲，小腿与地面或床平行，两腿交替屈伸，做蹬自行车动作；

3.其间避免憋气，保持呼吸节奏平稳，动作尽量放缓，两腿各蹬10次，然后放松；

4.做3~5组，每天可多次练习。

此组动作对子宫的支撑及胎儿的娩出意义重大，还能有效缓解孕妇下肢浮肿的现象，预防下肢静脉曲张。

二、盆底肌肉锻炼之半蹲提肛(针对大腿及骨盆底肌肉)

1.双腿分开与肩同宽，上身挺直，慢慢下蹲(可手扶固定物体或背部靠墙)；

2.至大腿与地面平行时，收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉(像忍大小便般)；

3.缓慢呼吸，数5秒，然后站起放松；

4.重复动作5~10次，每天可多次练习。

此组动作能缓解孕妇因体重增加而导致的腿部酸胀感，并增强骨盆周围肌肉的力量，使分娩能在轻松的情况下完成。

三、腰背部肌肉锻炼之仰卧挺髋(针对腰背部以及臀部肌肉)

1.仰卧在地板上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲；

2.用肩、双肘、双足支撑身体，缓慢地将骨盆向上抬起；

3.其间不要憋气，缓慢呼吸，数5秒，然后躺平放松；

4.重复动作5~10次，每天可多次练习。

此组动作可增加髋关节的柔韧性，缓解腰背疼痛，对预防孕妇腰椎间盘突出也有良好效果。

四、盆底肌肉放松锻炼之盘腿坐(针对盆底和大腿内侧的肌肉、韧带)

1.在地板上盘腿坐下，背部保持挺直，两腿自然弯曲，脚掌相对并使之尽量靠近身体，呼吸保持均匀；

2.吸气，慢慢伸展腰背，尽量使背部挺直；眼望前方，双手向外稍用力压迫膝盖内侧，使双腿打开；