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有人认为,“
运动后大吃大喝一顿就是补充营养”,也有人认为,“要
减肥的话,
健身后最好就不吃也不喝”。其实,这些都是与
科学运动背道而驰的,不仅会直接影响运动的效果,也会对
健康带来一定的损害。
针对如何科学
饮食和健身,
北京大学第三医院运动
医学研究所营
养生化研究室主任、备战奥运营养专家组成员常翠青
博士指出,运动
食谱中其实涵盖了多项营养原则。例如补液原则是目前大家较为熟悉的一条,即最好在运动前、运动中进行预防性补液,避免
脱水的发生,防止运动能力的下降;运动后及时补液,促进恢复。补液原则应遵循少量多次,要避免一次性大量补液给
胃肠道和
心血管系统带来负担等等。
除了补液原则外,运动食谱中还特别强调几类营养素的充足供给,其中,
蛋白质、
碳水化合物的科学补充尤为重要。
关于
蛋白质的补给,常博士特别提到,运动前后及时补充
蛋白质,可以有效地帮助减少
肌肉损伤,并促进运动后的恢复。常翠青博士介绍,我国国家体育总局2005年颁布的“优秀
运动员营养推荐标准”,建议运动员膳食蛋白质应占总能量的12%~15%,对
于力量项目,这一比例可增加到15%~16%,其中,优质蛋白至少要占到1/3。
那么,何谓优质蛋白呢?
优质蛋白质是
氨基酸含量和种类(尤其是
必需氨基酸的含量和种类)及其比例适宜,在体内能被机体充分利用的蛋白质。常翠青博士建议健身
爱好者应该在自己的运动食谱中加入适量的
乳清蛋白,因为乳清蛋白质正是优质的完全蛋白质,含有全部的
必需氨基酸。此外,乳清蛋白还能够在降低
热量摄入的情况下增强
饱腹感,并促进
脂肪利用,优化机体组成,即更少的
脂肪和更多的
肌肉。
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蛋白质
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