外食4大黄金法则介绍

繁忙的工作与生活，让人们失去了下厨的兴趣。但是外面的食物热量不好把握，我们又该怎样享“瘦”呢?外食会比自己下厨多吃进1/3热量，最大原因就是饮食选择不当，只要掌握外食4大黄金法则，就能吃得清爽无负担!

法则1.拉酱料聪明选，以清淡代替浓郁就对了!没胃口的夏天，经常拿起看似清爽的拉来饱腹?要小心!大部分热量就潜藏在酱料里。

例如，1份便利商店卖的蔬菜拉，原本热量只有202卡，若将所附的千岛酱全部加入，热量直逼1个御饭团，向400卡挺进啦!

千岛酱主要由美乃滋、熟蛋、蕃茄酱、蒜末、糖...组成，热量就有150卡以上，所以请遵守清淡原则，例如将千岛酱减为1/3，或以健康的低脂优格、果醋、和风酱替代。

拉酱的热量低高依序为...

和风酱<法式酱<凯萨酱<千岛酱

法则2.凉面的面条、酱汁，选择学问大!吃起来相当清爽的凉面，常常被当作低热量食物，严格来说，凉面的热量并不低，尤其最关键的酱料和用面本身，更是左右了凉面的热量。

以面条来说，使用全麦面会比油面热量来得低一些，但面条本身仍是淀粉类，所以吃太多仍有热量高的担心。

此外，凉面如果使用的是芝麻酱、辣油等高油份的酱料，热量也会很高，吃掉1整盒的话，等于吃进5、600卡的热量，所以建议选用和风酱、鲣鱼酱油或柴鱼酱油等日式酱汁，可以少掉1、200卡的热量。

值得注意的是，凉面类的蔬菜含量低，最好再加1份蔬果和蛋白质，营养才会均衡唷!

面条的热量低高依序为...

乌龙面<荞麦面<油面<拉面<义大利面<通心面

凉面酱汁的热量低高依序为...

柴鱼(鲣鱼)酱<和风酱<芥末酱<泰式酸甜酱<泰式嗲酱<川味麻酱

法则3.优选汤品、附餐饮料，清爽无负担。挥汗如雨的夏日，更需要水分的补充，而饭后1碗汤、1杯饮料更是习以为常的饮食文化。

虽然夏天鲜少人喝浓汤、羹类，但别以为汤鲜味美的丸子汤就可以放心吃!因为这类加工品，盐分过高外，热量更是惊 人，2个就有100卡!夏天要清爽喝汤，建议你选择海带汤、豆腐汤，或便利店的杯汤，1杯刚刚好。

饭后的饮料方面，最常见的就是便当附赠的养乐多，别看它份量只有100ml，热量就有72卡，相当于半片土司呢!而速食附餐的可乐、汽水更是毫无营养可言。从现在开始，别再忽略汤品和饮料的致胖威力，精密掌握卡路里。

法则4.远离淀粉陷阱，打击虚胖魔王。饭团、寿司、水饺、面包...是夏天较常吃的主食类，一般来说寿司、水饺的热量较低，营养也较丰富，不像面包或饭团多以淀粉为主。

淀粉过多容易导致胰岛素大量分泌，将过剩的血糖变成脂肪囤积起来，一般来说，许多虚胖的大肚美眉，都是爱淀粉一族喔!

如果真的很喜欢吃面包或饭团，建议你选择有肉、有蔬菜的三明治，而传统饭团的选择越来越多，可请店家做小一点，且不要放油条，改以蛋或蔬菜为主。

另外，搭配水饺、面点、披萨食用的酱料和调味料要少放，对健康和身材都有帮助。记得随时变换外食菜单，达到均衡营养、远离肥胖喔!