产后腰部健美操有助于收缩背部肌肉

BY：Viridis 2024-08-12 20:10:42 620 ℃

导读：产后腰部健美操，有助于收缩背部肌肉，扩展胸部肌肉，同时还能使脊椎更加正直。

产后腰部健美操

腰部健美操有助于收缩背部肌肉，扩展胸部肌肉，同时还能使脊椎更加正直。

【第一节】

预备姿势：直体俯卧，两臂屈肘，手掌叠放，垫在前额处，脚尖绷直，脚跟并拢。为了能做得轻松，脚跟可顶在柜子或床架上。

第一步：上身抬起，两臂同时侧平伸直，下颏不上翘，手臂不下落。上身抬起时吸气。

第二步：还原成预备姿势，并重复6～10次。

【第二节】

预备姿势：屈膝仰卧(足底尽量靠近大腿)，两臂侧手伸直放于地上，掌心向上，背部可垫一个小枕头或折叠几层的毛巾。

第一步：两手手臂和头用力撑地，挺胸，腰部尽量贴紧地面。挺胸时吸气。

第二步：还原预备姿势。

重复5～8次。

【第三节】

预备姿势：两膝跪地，两手同肩宽俯撑于地，手臂和大腿与上身成直角，两膝稍稍分开。

第一步：右臂向前上方举起，左膝同时离地，向后上方伸直并尽力抬高。手臂抬起时吸气。

第二步：还原成预备姿势;

第三步：左臂右腿依此练习。

重复6～8次。

【第四节】

预备姿势：直立于椅前，两腿并立，距椅两步。弯腰，两手扶椅背。两臂、两膝、腰背均挺直，头微抬。

第一步：向地面方向挺胸。

第二步：向地面方向压肩。

第三步：向地面方向塌腰。

第四步：还原成预备姿势。

重复4～6次。

呼吸：按练习节拍进行。

【第五节】

预备姿势：两膝跪地(两腿并拢，两臂自然下垂)。

第一步：两臂上举伸直，掌心向前，腰部挺直，颈部伸直，头不要回缩。

第二步：上身缓缓前倾，臀部屈坐于脚后跟上，髋关节、膝关节保持极度紧张。

第三步：胸部触及膝盖，背部肌肉放松，手掌触地，肩部肌肉放松，头自然下垂。

第四步：手掌撑地时背部肌肉即绷紧，躯干缓慢挺直，成垂直状态。

第五步：还原成预备姿势。

重复4～8次。

呼吸：上身前倾时呼气，直立时吸气。