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孕妈咪怀孕之后,除了去上课学习各种运动,在日常生活中,也可以藉由简单的动作和呼吸,达到运动的效果。散步、走路、逛街、搭车、上班,这些可算是孕妈咪最常做的事了,其实不要小看这些事情,只要善加利用,在这些每天都需要做的事情中,也可以好好借机运动一下。
不同孕时期:
初期散步最佳
怀孕初期,也就是0~12周这段期间,属于怀孕的不稳定期,孕妈咪在没有出血的前提下,可以从事一些温和、保守的运动,其中最适合的就是散步了。准爸爸不妨利用下班、饭后的时间,陪着准妈妈一起出去走走,不但能达到运动的目的,同时也能藉此机会放松心情,增进夫妻感情。
满12周后视体力而为
怀孕满12周之后进入稳定期,这时孕妈咪可以开始依照自己的体能,以及原有的运动习惯,进行强度较高的运动,例如:选择爬较低缓的山,或是健行等运动。其它像是逛街、散步、爬楼梯等,都算是运动的一种,不过钟仁燕物理治疗师提醒孕妈咪,这些运动虽然缓和,但是也要量力而为,不要让自己走太多路,造成身体不适,反而适得其反。
TIPS:爬楼梯的迷思
在多数人的观念中,都认为爬楼梯是很适合孕妇的运动,不但危险性低,孕妈咪也能轻松做到。在爬楼梯的过程中,的确能加强心肺功能,也能活动到骨盆,但也存在了潜在的危险性。
1、脊椎、膝关节压力增加:在上、下楼梯时,脊椎的压力会增加,膝关节也会过度摩擦,易导致孕妈咪腰酸和膝盖受伤。
2、造成腰部负担:孕妈咪在怀孕后期,体重增加快速,再加上胎儿的重量,对腰部和膝关节都会造成不小的负担。爬楼梯时只要爬上楼,下楼则改搭电梯,而且每天4层楼为限,并应避免在36周之前勤爬楼梯,以防导致早产。
一、在家
双腿抬高运动:
1、平躺仰卧,双腿垂直抬高。
2、足部抵住墙壁,维持约3~5分钟。
盘腿伸张:
1、盘腿而坐,双脚在脚踝处交叉。
2、轻轻将膝盖往下压。
脊柱伸展运动:
1、平躺仰卧,双膝弯曲。
2、双手抱住膝关节下缘,头抬起让下巴尽量靠前胸。
3、慢慢恢复原来姿势。
骨盆摇摆运动:
1、平躺仰卧,双膝弯曲,双足平放于床上。
2、利用足部与肩部的力量,轻轻抬高臀部与背部,如此上下反复。
二、搭乘交通工具
产道肌肉收缩运动:
1、腹壁收缩,缓缓下压膀胱部份,像解大小便一样。
2、收缩会阴的肌肉,使尿道及肛门处肌肉收缩,像忍住大小便一样。
腹部深呼吸:
1、闭口吸气,将空气运到腹腔。
2、腹部凸起,胸部不动。
3、再将气由口腔慢慢吐出。
顺产运动,顺产运动的好处多,孕期做4种运动可帮助顺产,孕早期运动胎教的方法和好处
4、帮助胎宝宝形成良好个性。2.骨盆倾斜运动骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉,减轻孕期背部疼痛,还可帮助顺产。
帮助顺产的运动有哪些,顺产运动的小叮嘱
下蹲运动下蹲运动有助于缩短分娩的时间,减轻分娩的痛苦,还能够避免分娩时会阴撕裂。
孕晚期顺产运动怎样做,有助顺产的三大运动
女性想要生产变得更加顺利,不仅要定期的到医院进行常规的孕期检查,还应该要注重身体的保健工作,尤其是在孕晚期的女性,应该要注意适当的进行一些体育活动,可以让生产变得更加顺利,孕晚期的女性朋友可以适当的进行一些有氧锻炼,可以让女性朋友在生产的时候减少一些痛苦,下面我们具体的来了解一下,孕晚期顺产运
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