以活动场所分的顺产运动

孕妈咪怀孕之后，除了去上课学习各种运动，在日常生活中，也可以藉由简单的动作和呼吸，达到运动的效果。如果你是个懒得固定运动，或是没有多余预算付学费上课的准妈妈，接下来的运动方法，一定要学起来喔！

活动场所,顺产运动

一、在家

＊双腿抬高运动目的1.促进下肢静脉回流。

2伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。.做法1.平躺仰卧，双腿垂直抬高。2.足部抵住墙壁，维持约3～5分钟。＊盘腿伸张目的锻练腹股沟肌肉及关节韧带张力。做法1.盘腿而坐，双脚在脚踝处交叉。2.轻轻将膝盖往下压。＊脊柱伸展运动目的可减轻腰酸背痛。做法1.平躺仰卧，双膝弯曲。2.双手抱住膝关节下缘，头抬起让下巴尽量靠前胸。3.慢慢恢复原来姿势。＊骨盆摇摆运动目的减轻腰酸背痛。做法1.平躺仰卧，双膝弯曲，双足平放于床上。2.利用足部与肩部的力量，轻轻抬高臀部与背部，如此上下反复。

二、搭乘交通工具

＊产道肌肉收缩运动目的1.增加阴道与会阴部肌腱的弹性。2.可帮助减少阴道撕裂伤。做法1.腹壁收缩，缓缓下压膀胱部份，像解大小便一样。2.收缩会阴的肌肉，使尿道及肛门处肌肉收缩，像忍住大小便一样。＊腹部深呼吸目的1.可减少生产时的疲劳。2.减缓子宫收缩时腹部产生的压力。做法1.闭口吸气，将空气运到腹腔。2.腹部凸起，胸部不动。3.再将气由口腔慢慢吐出。

孕妈咪怀孕之后，除了去上课学习各种运动，在日常生活中，也可以藉由简单的动作和呼吸，达到运动的效果。如果你是个懒得固定运动，或是没有多余预算付学费上课的准妈妈，接下来的运动方法，一定要学起来喔！

三、在办公室

＊腿部运动目的1.强韧骨盆肌肉。2.增加骨盆及阴部肌肉的弹性。做法1.站在椅背后，手扶椅背。2.先固定一脚，另一脚做360度的旋转，做完再换脚。＊腰部运动目的1.减少腰部酸痛。2.增强腹压及会阴部弹性。做法1.手扶椅背，慢慢吸气。2.手臂用力，使身体重力集中于椅背。3.脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，下腹部靠紧椅背。4.慢慢吐气，手臂放松，脚还原。

四、运动的好处

1.减轻不适．控制体重老一辈的人，总会认为怀孕的妈妈最好少动为妙，以免动了胎气。然而事实上，钟仁燕物理治疗师认为，适度的运动不仅可以改善许多孕期不适，帮助孕妈咪控制体重增加。此外，运动可帮助肌肉放松，生产时能减少阵痛带来的疼痛，并增加产道肌肉的强韧性，使产程顺利。2.随时可做．不需工具日常生活就能从事的运动，最大的优点就是方便性高。钟仁燕物理治疗师表示，孕妈咪在做这些运动时，并不需要特别准备用具，所以不论是在家里、办公室，或是等车、搭车的时候，只要有空档，随时都能进行。不但可以省下一笔学费，又能同时轻松运动，何乐而不为呢？

贴心提醒

1.运动前先排空膀胱。2.避免在饭前和饭后1小时做运动。3.穿着宽松、透气的衣服。4.选择硬板床或地板进行。5.运动次数由少渐多，不要一下做太多、太累。6.方法要正确，注意运动时的安全。