孕期体操：分享运动经验

　　我怀孕的时候因为一直都呆在家里没去工作，觉得每天不是坐就是躺不是办法，所以上网找孕妇可以做的简单点的运动做，结果还真找到不少，而且都是很简单的。我是从3个月之后开始做的，网上说19周后逐渐增加运动的时间和次数。

　　在刚开始的一段时间里，每个动作重复做3遍即可。身体逐渐适应以后，可以增加至10次。 您可以在1天内分几次来完成，但最重要的是坚持。

　　1）站姿

　　前鄂不要向前突出。整个身体有被向上牵引的感觉。放松肩部，两足平行。外出时要穿舒适的平底鞋。

　　（2）行走不要向前突出腹部脚跟先着地，步步踩实。

　　（3）坐姿

　　坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。双脚平行叉开。

　　（4）上下楼梯

　　①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部。

　　②将重心前移，用后脚向前推整个身体。

　　重复①、②的动作。

　　（5）其他要点：

　　○挺直脊背。

　　○上身避免向前弯曲（猫腰）。

　　○动作应分为两个阶段。

　　○不要压迫腹部。

　　足部运动（每次3分钟，每日数次）

　　两足并拢：

　　两足并拢，腿和地面呈垂直状态。

　　脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

　　足尖运动：

　　坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。 以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。 当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。

　　作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。

　　盘腿运动（早晚2次），每次2～3分钟）

　　盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次，手就按压一次。

　　效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。

　　胸部运动

　　盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 两手同时向外推臂。挺胸，放松肩部。此运动也可改为在胸前合掌内推。

　　作用：增进血液循环，强健胸部肌肉，防止乳房下垂，增强臂力。

　　骨盆运动（早晚各5次）

　　双手双膝着地，边呼气边缩紧肛门。低头，后背上拱成圆形。吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动 。

　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉。

　　上身运动（每日10次，每次10回）

　　①肩部运动

　　两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后 向前旋转。

　　※作用：柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的 疲劳。

　　②横屈运动（左右交替5～6次）

　　双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的 姿势。

　　※作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。

　　腰部运动

　　（1）振动骨盆运动（早起、晚睡前数次）呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时收缩肛门，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。默数10下左右，恢复原来的姿势。

　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口肌肉，并强健下腹部肌肉。

　　（2）曲膝运动（早晚各5次）仰卧，两膝并拢曲立。将并拢的双膝缓缓倒向一方。双肩不许离开床面。

　　※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。

　　怀孕期间我一直都有做，所以体重有控制到，医生也说我和宝宝都很棒^ ^而且我一直都没出现水肿＼静脉曲张之类的。

　　多做运动，平时多去走走对自己和宝宝都很好，所以拿来和亲们分享下。