产后新妈妈可以通过健身预防腰背痛

从孕期开始，很多妈妈就已经习惯了标准的“孕妇式”站立，即腰部使劲向前挺，似乎这样才是一位标准的孕妇。实际上，这是在人为地破坏身体正常生理曲线，将本不堪重负的腰椎推到了更危险的位置上。那么正确的站姿是什么呢？我们可以通过下面的方法进行练习：

在一面大镜子前站立，双脚分开与髋关节同宽，双腿平均分担身体的重量，脚尖垂直向前；整个骨盆位置适中（不过分前倾或后倾）肩微微向后展，双臂自然下垂；下巴微收两眼平视前方头顶向上伸，肩膀放松，脊柱正直伸长。自我感觉是身体适度收紧但不紧绷。

可能这个站立姿势对很多准妈妈来说有很大难度，所以你需要通过不断检査自己的站姿，再结合其他一些练习来帮助自己。当然了，孕前、孕期、产后锻炼是一个很系统的过程，这里仅介绍几个练习希望能对大家有所帮助：

猫式卷身

俯撑于运动垫上，双膝跪姿、脚背贴地，双腿分开与髋关节同宽并垂直于髋部，双手分开垂直于肩，肘关节伸直，下巴微收，肩胛骨内侧没有凹陷、避免耸肩，头部和尾骨向两个方向伸长脊柱；呼气，微微弓背，尾骨向下感觉垂直于地面，腹部柔和地包裹胎儿并送向脊柱方向，头颈自然放松垂下；吸气，放松背部，缓慢地向下放下身体（手臂伸直不变），骨盆轻轻上卷，头部抬起视线望向正前方。

小桌板支撑

俯撑于运动垫上，双膝跪姿、脚背贴地，双腿分开与髋关节同宽并垂直于髋部，双手分开垂直于肩，肘关节伸直，下巴微收，肩胛骨内侧没有凹陷、避免耸肩，头部和尾骨向两个方向伸长脊柱；可以柔和地卷动一下髋部，找到一个平衡中立位置并保持在该位置上，背部在空中好像一张接近平整的小桌板，此时腰部应有自然的生理弯度，并注意腰部既没有绷紧感也没有不舒服的感觉。向远方水平伸长脖子，眼睛看斜下前方。支撑控制的同时练习呼吸，吸气时感觉胸廓和背部向外扩张，呼气时感觉腹部向内收缩感觉将胎儿拥入怀中。

需要说明的是，如果能在孕前就开始健身是预防腰背痛最好的办法。通过孕前的学习和锻炼，让自己身体在体态、平衡、稳固脊柱、增加躯干肌肉力量等方面不断提高。如果能将这样的练习在孕期和产后持续下去，不仅能减轻或避免腰背部疼痛，同时也能改善身体的血液循环、睡眠质量、改善孕期出现的气短问题，更能帮助顺利分娩以及产后快速恢复。