十一黄金周来临,市民们在长假期间更需“玩逸结合”。适当玩乐,注意休息,也要适当锻炼身体,防止节后综合征。为大家特别推荐下蹲法、爬楼法、平板支撑,这三种简单有效在家也能进行自我身体锻炼的方法。
下蹲法锻炼
下蹲法是一项全身的运动,其基本动作要领为:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。
下蹲法有常规性和加难性两种练法:
1、常规练法。蹲一次以30个为一组,多多益善。健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然,下蹲锻炼也要讲究循序渐进,逐步加码,如第一次只蹲30个,过几天再蹲至60个,以后逐步增加数量。要持之以恒,坚持不断,肯定对健身大有收益的。
2、难度练法。随着锻炼的深入,在身体能够完全适应以后,根据个人爱好,可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内,目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸,即在下蹲时呼气,上起时吸气,因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好,鼻入口出也行。
爬楼梯锻炼
国外有人把登楼称为“运动之王”。上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量,保持关节的灵活性,使双腿变得强劲有力。上下楼梯是全身运动,可以加速血液和淋巴循环,增加冠状动脉的血流量,并使肺活量增大。
爬楼梯锻炼,无论男女老幼都可进行,但要根据自己的身体健康状况,选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬,老年人则不可求快,慢步上爬。青少年可连跳带蹦,老年人应平和自如,以锻炼后身体没有不良反应为度。
爬楼梯也要注意技术,上楼时上体微前倾、屈膝抬腿,前脚掌落在台阶中部,落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步;下楼时身体略后仰、肌肉放松,前脚掌交替落在台阶中部。
平板支撑
平板支撑可以有效地锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录,人类最长平板支撑时间是4小时01分钟,由美国的GeorgeHood在肯塔基州Ne wport于2014年6月23日创造。
平板支撑可锻炼核心肌群,这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
锻炼方法:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
锻炼时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度,手臂或腿可以提高。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
3、锻炼之后能“暴饮暴食”这也许是关于运动与饮食关系最大的误区,然而这种逻辑却往往会导致体重增加。虽然运动是预防暴饮暴食后心里负担和身体负担最有效最健康的方式,但它不应该被作为一个长期放纵自己嘴巴的借口。
很多人因为经济原因或者是时间原因,无法使用健身器材来锻炼胸肌,所以说就想通过其他方法来锻炼胸肌。人们可以通过做俯卧撑的方法来锻炼胸肌。做俯卧撑是有很多种类的,人们可以根据自己的身体情况选择适合自己的种类。人们应该对不用健身器材锻炼胸肌的方法和注意事项有所了解。俯卧撑能够帮助锻炼人的胸大肌和手臂
一、教你锻炼胸肌最快方法双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻
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